دهون البطن والرياضة

يوجد نوعان لدهون البطن، وهما الدهون التي تقع أسفل الجلد، والدهون الحشوية الموجودة في التجويف البطني محيطة بالأعضاء الداخلية، وترتبط زيادتها بالعديد من المشاكل الصحية،[١] لذا يجب أولاً التخلّص من الدهون التي تقع أسفل الجلد وذلك بخسارة الوزن بشكلٍ عام ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة.[١] 


تمارين رياضية لشد البطن

ولشد البطن توجد بعض التمارين الرياضية التي تساعد على ذلك ومنها ما يأتي:[٢][٣]


Bicycle Crunches

  • الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس.
  • ثني الركتين باتجاه الصدر، ورفع الكتفين عن الأرض، مع الحرص على عدم سحب الرقبة.
  • الالتفاف إلى الجهة اليسرى مع تحريك الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى، مع استقامة الساق اليسرى.
  • القيام بالحركة بشكلٍ تبادلي مع الكوع الأيمن والركبة اليسرى.
  • تكرار التمرين 1-3 جلسات، بواقع 12 إلى 16 تكرار.


Long Arm Crunch

  • الاستلقاء على الأرض ومدّ الذراعين خلف الرأس بالقرب من الأذنين، مع تشابك الكفين.
  • شد عضلات البطن، ورفع الكتفين عن الأرض.
  • المحافظة على استقامة الذراعين، مع تجنّب إجهاد الرقبة، وفي حال الشعور بألم في الرقبة، يمكن وضع إحدى اليدين خلف الرأس وإبقاء اليد الأخرى ممتدة.
  • العودة للاستلقاء على الأرض وتكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكرار.
  • يمكن الاستعانة ببعض الأوزان الخفيفة لزيادة شدة التمرين.


Reverse Crunch

  • الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض.
  • رفع الركبتين باتجاه الصدر بزاوية 90 درجة، مع ضمّ القدمين.
  • شد عضلات البطن ورفع الورك عن الأرض، بحيث تُصبح الساقين باتجاه الأعلى.
  • إعادة الورك ليلامس الأرض، وتكرار التمرين 1-3 جلسات، لـ 12- 16 تكرار.
  • نظراً إلى أنَّها من الحركات السهلة يجب الحرص على الاستعانة بعضلات البطن لرفع الورك بدلاً من أرجحة القدمين فقط.


Plank on Elbows and Toes

  • الاستلقاء على الذراعين بمواجهة الوجه للأرض، وإبقاء الكفين منبسطين على الأرض.
  • دفع الجسم للأعلى على أصابع القدمين، والارتكاز على الكوعين.
  • المحافظة على استقامة الظهر مع الرأس والكعبين.
  • إمالة الحوض وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجزء الخلفي.
  • الثبات على هذه الوضعية مدّة 20 إلى 60 ثانية.
  • تكرار التمرين 3 إلى 5 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Arlene Semeco (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?", healthline, Retrieved 9/11/2020. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (24/2/2020), "The Best Ab Exercises You Can Do", verywellfit, Retrieved 9/11/2020. Edited.
  3. ↑ Kathryn Watson (25/11/2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 9/11/2020. Edited.