قد يتبع الشخص نظام غذائي قليل بالدهون لأسباب صحية، على سبيل المثال؛ مثل وجود مشاكل في الجهاز الهضمي، أو المرارة، أو الكبد، أو البنكرياس، ومن ناحية أخرى يساهم النظام الغذائي القليل بالدهون في تقليل خطر الإصابة بحرقة المعدة، والمساعدة على خسارة الوزن، والتحسين من نسبة الكولسترول في الدم، وبشكل عام، تعد مصادر الأطعمة النباتيّة قليلة بالدهون.[١]


المأكولات الخالية من الدهون

قد لا تكون المأكولات الآتية خالية من الدهون بشكل كامل، وإنما تحتوي على كمية قليلة جداً من الدهون، وفيما يأتي توضيح لذلك.


الخضروات

معظم الخضروات تكون خالية من الدهون أو قليلة جداً بالدهون، كما يوفر معظمها أيضاً عناصر غذائية مهمة مثل الألياف التي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع،[٢] والجدول الآتي يوضح كمية الدهون في بعض الخضروات:[٣]


الخضروات
كمية الدهون
الخيار، والسبانخ، والفطر، الخس الروماني، الملفوف، والكرفس، وغيرها
0.1 غرام للكوب الواحد
الشمندر، والبصل، والهليون، والباذنجان، وغيرها.
0.2 غرام للكوب الواحد
القرنبيط، والطماطم المطبوخة، والفليفلة، والبروكلي، والجزر، والبطاطا المخبوزة، وغيرها.
0.3 غرام للكوب الواحد المقطع


كما ذكرنا معظم الخضراوات قليلة بالدهون ليس فقط المذكورة سابقاً.[١]


البقوليات

تعد البقوليات مصدراً غنياً بالبروتينات، والألياف، وقليلة بالدهون،[١] وفيما يأتي جدول يوضح كمية الدهون في بعض الأنواع من البقوليات:[٤]


البقوليات
كمية الدهون
الفول الأخضر المطبوخ
0.5 غرام في 100 غراماً
الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم
0.6 غرام للكوب الواحد
عدس مطبوخ
0.8 غرام للكوب الواحد
البازيلاء
0.8 غرام للكوب الواحد


الفواكه

تعد الفواكه خياراً ممتازاً لوجبة خفيفة قليلة الدهون، وتعد جميع الفواكه تقريباً قليلة بالدهون ومصدراً للفيتامينات والمعادن والألياف،[١] وفيما يأتي جدول يوضح كمية الدهون في بعض أنواع الفواكه:[٥][٦]


الفواكه
كمية الدهون
التفاح (دون قشر)
0.1 غرام للكوب الواحد المقطع شرائح
التمر (دجلة النور)
0.1 غرام في 3 حبات تمر
الإجاص
0.2 غرام للكوب الواحد المقطع شرائح
البرتقال
0.2 غرام للكوب الواحد المقطع
العنب
0.3 غرام للكوب الواحد
الفراولة
0.5 غرام للكوب الواحد المقطع شرائح


على الرغم من أنّ معظم أنواع الفواكه قليلة بالدهون، ولكن يعد كلاً من ثمار الأفوكادو، والزيتون، وجوز الهند غنيّة بالدهون الصحية غير المشبعة التي سيتم توضيح معناها لاحقاً.[٧]


الحبوب

تعد بعض أنواع الحبوب قليلة بالدهون وغنية بالعناصر الغذائية؛ مثل البروتينات، والألياف، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب، والزنك، والفوسفور، والحديد، وغيرها،[١] وفيما يأتي بعض أنواع الحبوب ومحتواها من الدهون:[٨]


الحبوب
كمية الدهون
الكسكس المطبوخ
0.3 غرام للكوب الواحد
أرز أبيض مطبوخ
0.4 غرام للكوب الواحد
برغل مطبوخ
0.4 غرام للكوب الواحد
المعكرونة المطبوخة
1.2 غرام للكوب الواحد
أرز بني مطبوخ
1.6 غرام للكوب الواحد
كينوا مطبوخة، وشوفان مطبوخ
3.6 غرام للكوب الواحد


منتجات الألبان

قد تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون، ولكن قد تتوفر بعض المنتجات البديلة والتي تكون أقل بالدهون،[٩] ويوضح الجدول الآتي كمية الدهون في بعض منتجات الألبان خالية الدسم:[١٠]


المأكولات
كمية الدهون
جبنة الموزاريلا، أو جبنة الشيدر خالية الدسم
0 غرام لكل 30 غرامٍ
جبن قريش خالي الدسم
0.3 غرام في 113 غرامٍ
لبن خالي الدسم
0.4 غرام للكوب الواحد
حليب خالي الدسم
0.4 غرام في 490 مليلترٍ
الحليب المبخر خالي الدسم
0.5 غرام لكل كوب
الزبادي اليوناني خالي الدسم
0.7 غرام في 170 غرامٍ


الاحتياجات اليوميّة من الدهون يومياً

تعد الدهون من المغذيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrient) التي لها العديد من الوظائف في جسم الإنسان، وبعض الفيتامينات يجب أن تمتزج بالدهون لكي تذوب ويستطيع الجسم امتصاصها، و تقسم الدهون إلى:[١١][١٢]

  • الدهون غير الصحية: وهي الدهون التي يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول الضار في الدم، وبالتالي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهناك نوعين منها؛ الأول هو الدهون المشبعة، وهذا النوع من الدهون يوجد بشكل أساسي في مصادر الأطعمة الحيوانية؛ كالزبدة، والسمنة، وزيت جوز الهند، والنوع الآخر هو الدهون المتحولة؛ كالمارجرين أو السمن النباتي.
  • الدهون الصحية: وهي الدهون التي تساهم في تقليل مستويات الكولسترول في الدم، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وغيرها من الأمراض، وهناك نوعين منها؛ الأول الدهون الأحادية غير المشبعة، والثاني الدهون المتعددة غير المشبعة، ويوجد هذا النوع من الدهون في الغالب في الأطعمة والزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون،والأفوكادو، والزيتون، وغيرها.


وتتراوح كمية الاحتياجات اليومية للبالغين من 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، أي ما يُقارب 44-77 غراماً من الدهون عند استهلاك 2,000 سعرة حرارية يومياً، وهنا تأتي أهمية الموازنة بين أنواع الدهون المتناولة، بحيث يتم التركيز على الأنواع الصحية منها، وتجنب تناول غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمتحولة، وفيما يأتي توضيح لنسبة استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:[١٣]

  • 15-20% من الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • 5-10% من الدهون المتعددة غير المشبعة .
  • 10% الدهون المشبعة أقل من.
  • 0% الدهون المتحولة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Makayla Meixner (8/10/2018), "13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health", healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  2. ↑ Jennifer Scott (7/8/2020), "Fat-Free Foods for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  3. ↑ "200 Vegetables Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  4. ↑ "77 Beans and Lentils Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  5. ↑ "152 Fruits Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  6. ↑ "152 Fruits Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  7. ↑ Jody Braverman (28/11/2018), "Types of Healthy Fats in Fruits and Vegetables", livestrong, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  8. ↑ "34 Grains and Pasta Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  9. ↑ Rachel Nall (25/7/2019), "A guide to low fat foods", medicalnewstoday, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  10. ↑ "110 Dairy and Egg Products Lowest in Fat", myfooddata, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  11. ↑ "Dietary fats: Know which types to choose", Mayoclinic, 1/2/2019, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  12. ↑ Adam Felman (28/1/2020), "Is saturated or unsaturated fat better for health?", medicalnewstoday, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  13. ↑ "Fat: What You Need to Know", clevelandclinic, Retrieved 15/1/2021. Edited.