الدهون الصحية
هي التي تُعرف بالدهون غير المُشبَعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats)، أو الدهون الجيدة التي تمتلك العديد من الفوائد لجسم الإنسان، وتتميز هذه الدهون بوجودها بالحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتجد الإشارة إلى أن بعض الأنواع هذه الدهون يمكن تصنيعها في جسم الإنسان، وبعضها الآخر لا يمكن تصنيعه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام، وتنقسم الدهون الصحية إلى نوعين:[١][٢]
- الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats).
- الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)؟
الدهون الأحادية غير المُشبعة
مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة
فيما يأتي بعض الأمثلة على أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة:[٢][٣]
- الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني.
- المكسرات: مثل اللوز، والبندق، والفول السوداني، وجوز البقان.
- البذور: مثل بذور السمسم، وبذور القرع.
- الأفوكادو.
فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة
- تشير الدراسات إلى أنّ تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة، تساعد على كل مما يأتي:[٤]
- التحسين من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- تزوّد هذه الدهون الجسم بالعناصر الغذائية التي تساعد على تطوير الخلايا، والحفاظ عليها، كما تحتوي على فيتامين هـ، الذي يعد من مضادات الأكسدة التي تُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.[٥]
الدهون المُتعدّدة غير المُشبعة
تسمى هذه الدهون بالدهون الأساسية (بالإنجليزيّة: Essential fatty acid)؛ وهي التي لا يمكن تصنيعها في الجسم، ويجب تناولها من مصادرها الغذائية للحصول على فوائدها، وهناك نوعين رئيسيين من الدهون المتعددّة غير المشبعة، وكلاهما يزود الجسم بفوائد صحيّة عديدة، هما:[١]
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega 3 fatty acids).
- أحماض أوميغا 6 الدهنية (بالإنجليزية: Omega 6 fatty acids).
فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة
- فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3: قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على:[١]
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
- التقليل من ضغط الدم.
- زيادة مستويات الكولسترول الجيّد، وخفض مستوى الدهون الثلاثية.
- تساهم في إتمام وظائف معيّنةٍ في القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، والجهاز المناعي.[٦]
- فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 6: من فوائد أوميغا 6 ما يأتي:[٧]
- ترتبط أحماض أوميغا 6 الدهنية بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التقليل من مستوى الكولسترول السيئ، وزيادة مستوى الكولسترول الجيد.
مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة
- مصادر أوميغا 3: هناك مصادر حيوانية، وأُخرى نباتية للأوميغا 3:[٦][٣]
- المصادر الحيوانية: الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والتونة، والسردين، وسمك الماكريل أو الأسقمري، وسمك الرنجة، وغيرها.
- المصادر النباتية: منها ما يأتي:
- الزيوت النباتية: كزيت الذرة، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
- المكسرات: كجوز عين الجمل.
- البذور: كبذور الكتان، وبذور الشيا.
مصادر أوميغا 3 النباتية قد لا يكون لها نفس التأثير على صحة القلب مثل المصادر الحيوانية من الأوميغا 3، وبالتالي يُنصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً، وخاصة الأسماك الدهنية.
- مصادر أوميغا 6: معظم الأشخاص يحصلون على كميات كافية من أوميغا 6؛ وذلك لأنّه منتشر في عدد كبير من الأطعمة، منها ما يأتي:[١]
- زيت عباد الشمس.
- زيت الذرة.
- زيت فول الصويا.
- زيت العصفر.
- جوز عين الجمل
احتياجات الجسم من الدهون
- يوصى بتناول الدهون من مصادرها الصحية المذكورة سابقاً، والتقليل من مصادر الدهون غير الصحية والتي تُعرف بالدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، وغيرها؛ لأنها ترتبط بارتفاع كولسترول الدم، وخطر الإصابة بالأمراض المختلفة.[٨]
- يوصى بتجنب الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة كالمارجرين؛ وهي الدهون التي تم تحويلها من زيوت في حالتها السائلة، إلى دهون في الحالة الصلبة عن طريق عملية تسمى الهدرجة، إذ تعد من أخطر أنواع الدهون، وقد تُسبب العديد من الأمراض.[٨]
- تقدّر احتياجات الدهون للشخص البالغ بـ 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، هذا يعني 44 إلى 77 غراماً من الدهون لحمية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، وفي ما يأتي توزيع نسبة هذه الدهون:[٨]
نوع الدهون | الكمية التي يحتاجها الجسم منها |
الدهون الأحادية غير المشبعة | 15% إلى 20% |
الدهون المتعددة غير المشبعة | 5% إلى 10% |
الدهون المشبعة | أقل من 10% |
الدهون المتحولة | 0٪ |
- وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على 5 غرامات من الدهون:[٨]
- 1 ملعقة صغيرة من الزيوت المختلفة.
- 1 ملعقة كبيرة من البذور؛ كبذور السمسم، والشيا، وعباد الشمس.
- 2 ملعقة من الأفوكادو.
- 8 إلى 10 ثمرات من الزيتون.
- 6 حبات من اللوز.
- 10 حبات من الفول السوداني.
- من الجدير بالذكر أنّ جميع أنواع الدهون، حتى الصحية، تكون عالية بالسعرات الحرارية، لذا فلا بد من تناولها باعتدال، وتناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون غير الصحية، وليس إضافةً لها.[٤]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "The truth about fats: the good, the bad, and the in-between", health.harvard, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ^ أ ب "Fat: the facts", nhs, 2020-04-13, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ^ أ ب "Types of Fat", hsph.harvard, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ^ أ ب "Dietary fats: Know which types to choose", mayoclinic, 2019-01-31, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ↑ "Monounsaturated Fat", heart.org, 2015-05-31, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ^ أ ب "Omega-3 Fatty Acids", National Institute of Health, 2020-09-30, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ↑ "OMEGA-6 FATTY ACIDS", rxlist, 2019-09-16, Retrieved 2020-12-06. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Fat: What You Need to Know", clevelandclinic, 2014-12-27, Retrieved 2020-12-06. Edited.
