ما هي أنواع الكربوهيدرات؟ وما هي الأنواع التي يجب تناولها؟

الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات واحدة من المغذيّات الكبرى الرّئيسية الثلاثة في الغذاء (بالإنجليزيّة: Macronutrient) إلى جانب البروتينات، والدهون، وهي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، إذ يحتوي الغرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، كما تمتلك دوراً مهماً في جسم الإنسان من خلال إنتاجها لموادٍ ثانوية لها العديد من الوظائف في جسم الإنسان.^[١][٢]

ما هي أنواع الكربوهيدرات

هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات؛ وهي السّكريات (بالإنجليزيّة: Sugars)، والنّشويات (بالإنجليزيّة: Starch)، والألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Fibers)، وتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة النّباتية بشكلٍ رئيسي، إلا أنّه يُمكن العثور على بعضها في بعض مُنتجات الألبان على شكل سكر الحليب، والذي يُسمى اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose)، وفيما يأتي توضيح ذلك.^[١]

السّكريات

تسمى السكريات بالكربوهيدرات البسيطة (بالإنجليزيّة: Simple sugars)، حيثُ تُعد من أبسط أشكال الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّ السكريات البسيطة يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الطعام؛ مثل الفواكه، والخضروات، والحليب، أو يُمكن إضافتُها إلى الأطعمة على شكل السّكر الأبيض، أو العسل، أو السكر البني، أو غيرها من مصادر السكريات البسيطة، والتي يمكن العثور عليها في الحلويات، والأطعمة المُصنعة، والمشروبات الغازية.^[٣][٢]

النّشويات

تُعد النشويات من أنواع الكربوهيدرات المُعقدة (بالإنجليزيّة: Complex sugars)؛ وهي التي تتكون نتيجة ترابُط مجموعة من السكريات البسيطة معاً، ثم يقوم الجسم بتحليلها وتحويلها إلى سكريات بسيطة لإنتاج الطاقة، ويُمكن العثور على النشويات في الحبوب ومنتجاتها؛ كالخبز، والمعكرونة، وأيضاً في بعض الخضروات مثل البطاطا، والبازلاء، والذرة.^[٣]

الألياف الغذائية

تنتمي الألياف الغذائية إلى أنواع الكربوهيدرات المُعقدة، ولا يستطيع الجسم هضم معظم الألياف الغذائية، لذلك تناوُل الأطعمة الغنيّة بها يساعد على زيادة الشّعور بالشبع، والتّقليل من الإفراط في تناوُل الطعام، كما تمتلك الألياف العديد من الفوائد الصحيّة؛ كالتقليل من مشاكل الجهاز الهضمي مثل؛ الإمساك، وتساهم أيضاً في التقليل من نسبة الكولسترول، والسّكر في الدم.^[٣]

ويُمكن الحصول على الألياف عند تناول العديد من الأطعمة النباتيّة بما في ذلك؛ الفواكه، والخُضروات، والمُكسرات، والبذور مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور دوار الشمس، والبقوليات؛ كالعدس والحمص، والحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان، والكينوا، والأرز البني، والشعير، وغيرها.^[٣]

ما هو نوع الكربوهيدرات الذي يجب تناوُله

من الجدير بالذّكر أنّه يجب الانتباه إلى نوع الكربوهيدرات الذي يتم تناوُله، فيمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى أنواع من الكربوهيدرات جيدة، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة، وتحتاج لوقت أطول لهضمها، والنوع الآخر هو الكربوهيدرات الضارة نوعاً ما؛ والتي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المُكررة أو السكريات البسيطة مقابل كميةٍ قليلةٍ من الألياف، وفيما يأتي توضيح لمصادر الكربوهيدرات التي يفضل تجنبها:^[٢][٣]

• السكريات البسيطة المضافة: وذلك لأنها تكون غنية بالسعرات الحرارية، وقليلة بالعناصر الغذائية، ويمكن هضمُها سريعاً، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السّكر في الدّم، والشّعور بالجوع بسرعة بعد تناولها، ولكن هذا لا يشمل السكريات البسيطة الموجودة بشكل طبيعي في الغذاء.
• الكربوهيدرات المكررة: وهي الحبوب التي تم إزالة جزء منها، مما يتسبب في إزالة جزء كبير من قيمتها الغذائية والألياف؛ مثل الطحين الأبيض، وخبز الطحين الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وما هو مصنوع من حبوب القمح غير الكاملة، وأي منتج مصنوع من حبوب غير كاملة.

لذلك ينصح بالإكثار من تناوُل الفواكه، والخضروات، لاحتوائها على الألياف الغذائية، وُمنتجات الألبان؛ لاحتوائها على الكالسيوم، ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة الموجودة في خبز القمح الكامل، والأرز البني، ودقيق الشوفان، وغيرها، ويُفضل أيضاً طهي الأطعمة في المنزل، بدلاً من استخدام الأطعمة المُصنعة وذلك بهدف الحصول على فوائدها.^[٤][٥]