ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة

الكثافة الغذائية للأطعمة هي كمية السعرات الحرارية لكل غرام من الطعام، حيث توفر الأطعمة ذات الكثافة الغذائية القليلة سعرات حرارية أقل، وقد يساهم اتباع نظام غذائي منخفض بالكثافة الغذائية في الحفاظ على وزن صحي للجسم، تكون قيمة الأطعمة ذات الكثافة الغذائية القليلة بين 0.6 إلى 1.5 سعرة حرارية لكل غرام؛ ومنها:[١]

  • الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية بالماء: كحساء المرق.
  • الأطعمة القليلة بالدهون: كمنتجات الألبان خالية الدسم.


كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة

فيما يأتي توضيح للأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة:


الخضروات

معظم الخضروات قليلة بالسعرات الحرارية، ولكنها مصدر للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الماء، وبالتالي قد تساهم الخضروات في خسارة الوزن، إذ إنها تساعد على الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية،[٢] وفيما يأتي جدول يوضح السعرات الحرارية في بعض الخضروات:[٣]


الخضروات
السعرات الحرارية
خس ورقي أحمر
4 سعرات حرارية للكوب الواحد المبروش
السبانخ
7 سعرات حرارية للكوب الواحد
الخس الروماني
8 سعرات حرارية للكوب الواحد المبروش
الخيار
16 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
الفجل
19 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع شرائح
الباذنجان
21 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع مكعبات
الملفوف
22 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
الزهرة
27 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
فلفل رومي أخضر
30 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
البروكلي
31 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع


الفواكه

تعد الفواكه مصدراً غنياً بالألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، وأيضاً واحدة من أقل الأطعمة بالسعرات الحرارية، وبالتالي الفواكه خيار جيد يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لخسارة الوزن،[٤] والجدول الآتي يوضح كمية السعرات الحرارية في بعض أنواع الفواكه:[٥]


الفواكه
السعرات الحرارية
البطيخ
46 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
التوت البري
51 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
الفراولة
53 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
تمر (دجلة نور)
59 سعرةً حراريةً في 3 حبات تمر
العنب
62 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
التفاح
65 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع
المشمش
74 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
الخوخ
76 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع شرائح
الإجاص
80 سعرةً حراريةً للكوب الواحد المقطع شرائح


الحبوب الكاملة

قد تساهم الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل،[٢] وفيما يأتي جدول يوضح كمية السعرات الحرارية في بعض الحبوب الكاملة:[٦]


الحبوب
السعرات الحرارية
البرغل المطبوخ
151 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
الشوفان المطبوخ
166 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
المعكرونة المطبوخة
196 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
أرز أبيض مطبوخ
205 سعرات حرارية للكوب الواحد
أرز بني مطبوخ
218 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
الكينوا المطبوخة
222 سعرةً حراريةً للكوب الواحد

حساء المرق

ينقسم المرق إلى مرق الدجاج، ومرق لحم البقر، ومرق الخضروات، ويمكن تناولها بمفردها أو استخدامها في الشوربات واليخنات، وتعتمد كمية السعرات الحرارية فيها على نوع المرق،[٧] والجدول الآتي يوضح كمية السعرات الحرارية في أنواع المرق:[٨]


حساء المرق
السعرات الحرارية
مرقة الخضار
11 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
مرقة لحم العجل
31 سعرةً حراريةً للكوب الواحد
مرقة الدجاج
86 سعرةً حراريةً للكوب الواحد


منتجات الألبان قليلة الدسم

تختلف السعرات الحرارية في منتجات الألبان حسب نسبة الدهون فيها؛ لذلك يجب اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم لاستهلاك سعرات حرارية أقل،[٢] وفيما يأتي جدول يوضح السعرات الحرارية في منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم:[٩]


منتجات الألبان
السعرات الحرارية
جبن قريش قليل الدسم
20 سعرةً حراريةً في 30 غراماً
جبن الموزريلا خالية الدسم
40 سعرةً حراريةً في 30 غراماً
الزبادي اليوناني خالي الدسم
100 سعرةً حراريةً في 170 غراماً
لبن خالي الدسم
137 سعرةً حرارية للكوب الواحد
حليب خالي الدسم
167 سعرةً حراريةً في 490 مليلتراً


الأطعمة الحرة

هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية للحصة الواحدة، حيث يمكن استهلاك هذه الأغذية التي لا تمتلك حصص محددة باعتدال، أما تلك التي تمتلك حصص محددة يجب استهلاك حصتان إلى ثلاث حصص موزعة خلال اليوم،[١٠] وفيما يأتي أمثلة على الأطعمة الحرة:[١١]

  • الصلصات والتوابل والبهارات.
  • المشروبات؛ كالقهوة، والشاي دون إضافة السكر، والمياه المعدنية.
  • الثوم، والزنجبيل، وعصير الليمون.
  • المحليات الصناعية.


الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

معدل احتياج جسم الرجل من السعرات الحرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي هو 2500 سعرةً حراريةً، أما معدل احتياج جسم المرأة من السعرات الحرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي هو 2000 سعرةً حراريةً، مع العلم أن احتياجات جسم الإنسان من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل ومنها: النشاط البدني، والجنس، والحالة الصحية، والعمر، والوزن، والطول.[١٢]

المراجع

  1. "What is energy density?", BritishNutritionFoundation, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Becky Bell (26/4/2019), "42 Foods That Are Low in Calories", healthline, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  3. "200 Vegetables Lowest in Calories", myfooddata., Retrieved 22/1/2021. Edited.
  4. Daisy Whitbread (9/12/2020), "15 Fruits Lowest in Calories", myfooddata, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  5. "152 Fruits Lowest in Calories", myfooddata, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  6. "34 Grains and Pasta Lowest in Calories", myfooddata, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  7. Lizzie Streit (11/6/2018), "38 Foods That Contain Almost Zero Calories", healthline, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  8. "29 Soups and Sauces Lowest in Calories", myfooddata, Retrieved 22/1/2021.
  9. "118 Dairy and Egg Products Lowest in Calories", myfooddata, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  10. Gary Gilles (19/1/2021), "The Exchange Method for Managing Diabetes", verywellhealth, Retrieved 23/1/2021. Edited.
  11. "Simply Counting Carbohydrates", DiabetesEducationOnline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
  12. "Understanding calories", NHS, 23/8/2019, Retrieved 23/1/2021. Edited.