الأكل الصحي للرجيم

يُعد البدء في تناول الطعام الصحي أسهل مما يعتقد البعض، فيمكن اتخاذ خطوات صغيرة وتدريجية كل أسبوع لتحسين العادات الغذائية والنشاط البدني حتى يصل الشخص للهدف المطلوب، ويهدف الأكل الصحي إلى تحقيق التوازن في استهلاك الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية وتحديد الكميات المتناولة منها للحصول على ما يكفي الجسم من السعرات الحرارية،[١] وتتضمن المجموعات ما يأتي:


مجموعة النشويات

تتكون مجموعة النشويات من الخضار النشوية؛ كالبطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، والحبوب؛ كالقمح، والشعير، والأرز، والشوفان، وكذلك تحتوي على منتجات هذه الحبوب؛ كالخبز بأنواعه، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، وحتى البوشار، ويوصى بأن تُشكِّل الحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان الكامل، والبرغل، وغيرها نصف احتياجات الشخص من الحبوب؛ وذلك بسبب احتوائها على الألياف، وفيتامينات ب، حيث إنّ منتجات الحبوب المكررة؛ كالطحين الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض تكون قليلة أو خالية من الألياف والمغذيات إذا لم يتم تدعيمها.[٢][٣]




أمثلة على الحصة الواحدة من النشويات


30 غراماً من مختلف أنواع الخبز أي ما يُقارب نصف رغيف من الخبز العربي الصغير أو شريحة توست
ثُلث كوب من الأرز أو المعكرونة
ثلاثة أكواب من البوشار
نصف كوب من الذرة أو البازلاء الخضراء
90 غراماً أي ما يُقارب نصف كوب من البطاطا البيضاء أو الحلوة


مجموعة الألبان

تحتوي هذه المجموعة على الحليب، واللبن الضروريات لحصول الجسم على الكالسيوم المفيد لصحة العظام، والأسنان،[٤] وينصح باستهلاك المنتجات القليلة أو الخالية من الدهون؛ للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ منتجات الألبان التي تحتوي على نكهات كالشوكولاتة والموز غالباً تحتوي على سكر مضاف حتى وإن كانت قليلة أو خالية من الدهون.[٥][٦]



أمثلة على الحصة الواحدة من الألبان قليلة الدسم
كوب من الحليب قليل الدسم
ثُلثي كوب من اللبن قليل الدسم


مجموعة اللحوم

تشمل مجموعة اللحوم على كل من؛ الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، والجبن، والبقوليات، وتعد هذه الأطعمة مصدر للبروتينات الأساسية لنمو الجسم وإصلاح أنسجته التالفة، كما أنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، ويوصى باختيار اللحوم قليلة الدهون، والدواجن منزوعة الجلد مهما أمكن؛ وذلك لتقليل كمية الدهون المتناولة منها، ولا بد من تجنب تناول اللحوم المصنعة قدر الإمكان؛ كالنقانق، واللحوم الباردة بسبب محتواها العالي من الدهون والأملاح ومحتواها المنخفض من المغذيات.[٧][٨]



أمثلة على الحصة الواحدة من اللحوم



30 غراماً من اللحوم المطبوخة، أي ما يُعادل ربع صدر صغير من الدجاج أو ربع سمكة متوسطة الحجم، أو ما يعادلها من اللحم
بيضة
قطعة متوسطة من الجبنة البيضاء
نصف كوب من البقوليات؛ كالحمص، والعدس، والفاصولياء المجففة وغيرها


مجموعة الفواكه

تضم هذه المجموعة كلّاً من الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة، وعصائر الفواكه، إلّا أنّ الفواكه الطازجة هي الخيار الأفضل؛ وذلك لأنّ الفواكه المعلبة والمجففة قد تحتوي على السكر المضاف،[٩] كما أنّ عصائر الفواكه وإن كانت طبيعية فهي لا تحتوي على قشور الثمرة ولُبّها بالتالي تكون خالية من الألياف والمغذيات الموجودة في الفواكه الطازجة.[١٠][١١]




أمثلة على الحصة الواحدة من الفواكه



حبة صغيرة من التفاح
نصف حبة متوسطة من الإجاص
4 حبات من المشمش
17 حبة من العنب الصغير
حبتان متوسطتان من التين


الخضروات غير النشوية

تمتاز الخضروات غير النشوية بمحتواها العالي من الماء والألياف، وقِلة السعرات الحرارية فيها،[١٠] كما أنّها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن، وتأتي الخضروات غير النشوية في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات والقوام، إذ تشمل:[١٢][١٣]

  • الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن؛ كالبروكلي، والكرنب، والسبانخ، والملوخية، والجرجير، وغيرها.
  • الخضروات ذات اللون الأحمر أو البرتقالي؛ مثل الجزر واليقطين والطماطم.
  • الخضروات الأخرى؛ كالباذنجان، والبنجر، والقرنبيط، والكرفس، والخرشوف، والفاصوليا الخضراء، والباميا، والبصل، وغيرها.



أمثلة على
الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية

كوب من الخضروات الطازجة
نصف كوب من الخضروات المطبوخة
نصف كوب من عصير الخضروات


الدهون المفيدة

تحتوي هذه المجموعة على الزيوت النباتية؛ كزيت الذرة، وزيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، كما تحتوي على المكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور؛ كبذور الشيا، والزيتون، والأفوكادو وغيرها،[٣] وعلى الرغم من أنّ الدهون المُفيدة تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، إلّا أنّه لا بد من الانتباه إلى الكميات المتناولة منها؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية.[١٤][٣]




أمثلة على الحصة الواحدة من الدهون


ملعقة صغيرة من الزيوت المختلفة
6 حبات من اللوز
4 حبات من الجوز
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
ملعقتان من الأفوكادو


السعرات الحرارية وخسارة الوزن

بعد معرفة المجموعات الغذائية الستة، وإذا كان الهدف هو خسارة الوزن فلا بد من تقليل السعرات الحرارية المتناولة، حيث إنّ خسارة ما يُقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام يتطلب تخفيض السعرات الحرارية اليوميّة بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية، وبشكلٍ عام فإنّ مُعظم النساء يمكن أن يقل وزنهن عند اتّباع حمية صحية تحتوي على 1200-1500 سعرة حرارية يومياً، ومعظم الرجال يمكن أن يقل وزنهم باتباع حمية تحتوي على 1500-1800 سعرة حرارية يومياً،[١٥] ومع ذلك يُفضل قياس السعرات الحرارية لكل شخص بشكل فردي من خلال حاسبة السعرات الحرارية، ثم تقليل هذه السعرات بالنسبة المذكورة سابقاً، وذلك على أن لا تقل السعرات الحرارية المتناولة يوميّاً عن 1200 سعرة حرارية.


نصائح للحصول على أكل صحي للرجيم

  • الموازنة بين المجموعات الغذائية: إذ يُنصح أن تُشكّل مجموعتيّ الخضروات والفواكه نصف طبق الطعام، بينما تُغطي مجموعة النشويات ربع الطبق، ومجموعة اللحوم ربع الطبق الآخر، بالإضافة إلى تضمين مجموعتي الألبان والدهون المُفيدة في الوجبات الغذائية خلال طهيها أو إلى جانبها.[١٦] 
  • تناول وجبات خفيفة صحية: عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة، فإنه يُمكن تناول الزبادي، أو المكسرات غير المملحة، أو البذور، أو الفواكه والخضروات، بدلاً من الأطعمة الضارة كالبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والبسكويت، والشوكولاتة، ومع ذلك لا بد من الانتباه من الكميات المتناولة من هذه الوجبات الخفيفة وعدم تناول كميات كبيرة منها.[١٧]
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات كالعدس والفاصولياء، حيثُ إنّ تناول الألياف يزيد من الشعور بالشبع لمدة أطول، ولا يرفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريع.[١٧] 
  • قراءة المُلصقات الغذائيّة: حيثُ تُساعد قراءة المُلصق الغذائي على تقييم الأطعمة واختيار المنتجات التي لا تحتوي على كميات كبيرة من المُكونات الضارّة بالصحة، ومنها:[١٨]
  • الدهون المشبعة: يُنصح بالتقليل من مصادر الدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة، واللحوم الدهنية، والأجبان عالية الدهون، كما يُنصح أيضاً بزيادة استهلاك مصادر الدهون غير المشبعة؛ كالزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، مما يساعد على تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
  • السكريات: يُنصح بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة؛ كالحلويات، والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية، كما يُنصح بالحصول على الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من خلال استهلاك الأطعمة المُكوّنة من النشويات المُعقدة كالحبوب الكاملة، والبطاطا، والخبز.
  • الملح المُضاف: تحتوي الكثير من الأطعمة المُعلبة والمُصنعة على كميات كبيرة من الملح، ويُنصح عادةً باختيار المُنتجات التي تحتوي على كميات قليلة منه، حيثُ إنّ استهلاك كميات كبيرة من الملح يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.[١٧]
  • الاعتدال في تناول الأطعمة: كما ذُكر سابقاً فإنّ الأكل الصحي يهدف إلى تحقيق التوازن بين جميع الأطعمة؛ وهذا يعني أنّه يُمكن الاستمتاع بتناول الأطعمة المُفضلة حتى لو كانت تحتوي على الدهون أو السكريات المُضافة، فالمفتاح هو تناولها مرة واحدة فقط كل فترة، وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية، وفي ما يأتي بعض النصائح للحصول على هذه الأطعمة:[٣]
  • التقليل من تناولها؛ فإذا كان الشخص يأكل هذه الأطعمة كل يوم، لا بد من تقليلها إلى مرة واحدة في الأسبوع أو في الشهر.
  • التقليل من الكمية المتناولة منها، فيمكن تناول قطعة الشوكولاته الأصغر حجماً أو نصف القطعة الكبيرة.
  • شرب كميات كافية من الماء: إذ قد يختلط الشعور بالعطش مع الشعور بالجوع في بعض الأحيان مما يجعل الأشخاص يتناولون وجبة من الطعام في حين أنّهم لا يحتاجون سوى كوب من الماء.[١٩]
  • تحضير الأطباق بشكل صحي: إن تناول الأكل الصحي لا يعني الابتعاد عن الأطعمة التي يُفضلها الشخص، بل يمكن تكييف الوصفات للأكلات بسهولة لتوفير بديل صحي وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وفيما يأتي بعض الخطوات التي تساعد على تحضير أكل صحي للرجيم:[٢٠]
  • طهي الأكل بالطرق الصحية كالخَبْز، أو الشواء، أو الطهي على البخار، بدلاً من السلق أو القلي.
  • استخدام أدوات طهي غير لاصقة، أو استخدام بخاخات الطهي؛ لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي.
  • إزالة جلد الدجاج ونزع الدهن من اللحم.
  • تعزيز نكهات الطعام من خلال استخدام الأعشاب خلال الطهي، أو إضافة زيت الزيتون، أو عصير الليمون قبل الانتهاء من طهي الطعام بمدة قصيرة، إذ يمكن لذلك أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.
  • غسل الخضروات بدلاً من تقشيرها للحفاظ على جميع العناصر الغذائية الموجودة فيها.
  • في حال الاضطرار إلى سلق الأطعمة يُفضل إضافة كميات قليلة من الماء، وسلقها لمدة قصيرة.

المراجع

  1. Brian Krans (29/6/2020), "Balanced Diet", healthline, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  2. "Know Your Food Groups", NIH, 29/4/2019, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Food Exchange Lists", UCSF , Retrieved 6/10/2020. Edited.
  4. "What are the basic food groups?", Australian Government Department of Health, 6/6/2011, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  5. "Healthy Eating for a Healthy Weight", Centers for Disease Control and Prevention, 8/1/2021, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  6. "Eat well", NHS, 27/3/2019, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Weight-loss basics", mayoclinic, 10/10/2019, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  8. ljudd (6/6/2016), "The 6 Major Food Groups", bu.edu, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  9. "Healthy Eating Plan", nhlbi.nih, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  10. "Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate", hsph.harvard, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  11. ^ أ ب ت "10 tips for healthy eating with diabetes", Diabetes UK, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  12. "8 tips for eating well", British Nutrition Foundation, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  13. "12 tips to help you lose weight", NHS, 29/11/2019, Retrieved 6/10/2020. Edited.
  14. "Healthy cooking tips", betterhealth, 8/2011, Retrieved 6/10/2020. Edited.