تثبيت الوزن بعد نزوله

تعد خسارة الوزن الخطوة الأولى للوصول إلى نمط حياة صحي، فبعد الوصول للوزن المطلوب لا بد من الاستمرار على العادات الصحية التي تم اتباعها لنزول هذا الوزن؛ وذلك لضمان عدم استعادته مرةَ أخرى،[١] فالعديد من الأشخاص ممن يتبعون حمية أو نظاماً غذائياً معيناً يعانون من مشكلة استعادة ما فقدوه فور التوقف عن اتباع الحمية الغذائيّة؛ وبحسب إحدى المراجعات فإنّ 20% فقط ممن يتبعون الحميات الغذائيّة ينجحون في خسارة الوزن والمحافظة عليه على المدى البعيد؛ وذلك بسبب التزامهم في العادات الغذائية الصحية.[٢]


نظام غذائي لتثبيت الوزن

لا يوجد نظام غذائي معين لتثبيت الوزن، بل كما ذكرنا سابقاً ما يحدث هو تثبيت للعادات الصحية التي تعلمها الشخص خلال فترة خسارة الوزن، وإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة؛ فاتباع النظام الغذائيّ الصحي واتخاذه كنمط حياة دائم هو ما يمنع زيادة الوزن، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على اتباع نمط حياة لتثبيت الوزن.


اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

هناك سببان رئييسيان لاكتساب الوزن بعد خسارته، وهما:

  • الأنظمة الغذائية القاسية: قد يؤدي التقليل الشديد للسعرات الحرارية، واتباع الحميات الغذائية القاسية إلى إبطاء عمليات الأيض، مما يجعل تخزين الدهون أكثر سهولة،[٣][٤] كما أن الحميات التي تستثني بعض المجموعات الغذائية، مثل الكربوهيدرات، أو الدهون لا تعد ملائمة لاتباعها على المدى البعيد، فعند الحرمان من طعام معيّن تزداد الرغبة في تناوله، وبالتالي يمكن تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي حُرم منها الشخص.
  • الأفكار الخاطئة حول الحمية الغذائية: عند التفكير بأن الحمية الغذائية ما هي إلا طريقة سريعة لفقدان الوزن، وليست نمط حياة صحي فمن المرجح استعادة الوزن سريعاً عند الرجوع إلى نمط الحياة السابق الذي يكون في الغالب غير صحي.[١]


لذا يعد اتباع النظام الغذائي المتوازن وسيلة جيدة للمحافظة على الوزن، وفي ما يأتي الشكل العام لكيفية توزيع الأطعمة على الوجبات بشكل متوازن، على سبيل المثال شخص يحتاج لـ 1800 سعرة حرارية قد يكون خياراته خلال اليوم كما يأتي:[٥]


الوجبة الغذائية
وجبة مقترحة
الإفطار

- شريحتان من التوست أو رغيف صغير من الخبز العربي
- بيضتان مسلوقتان أو 60 غراماً من الجبنة البيضاء أو ملعقتين من اللبنة.
- حصة من الخضراوات؛ كحبة من طماطم أو فليفلة.
- كوب حليب


وجبة خفيفة
- كوب من اللبن أو الحليب
- حصتين من الفواكه؛ تتمثل الحصة بحبة صغيرة من التفاح، أو 5 حبات من الفراولة، أو حبة متوسطة من الدراق.
- قطعتين من البسكويت السادة.
الغذاء

- كوب وثلث من الأرز، أو المعكرونة، أو الكينوا، أو كوبين من البرغل.
- 90 غراماً من السمك أو الدجاج أو اللحم أي ما يعادل راحة اليد.
- حصتين من الخضراوت؛ مثل كوب من اليخنات كالباميا والفاصوليا، أو كوب من الخضراوات المشوية، أو كوبين من السلطة.


العشاء
سلطة تونة:
علبة تونا مصفاة بوزن 60 غراماً
كوب من الخضراوات المقطعة
ملعقتين من زيت الزيتون


نصائح لتثبيت الوزن

في ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تثبيت الوزن بعد نزوله:[٤][١]

  • ممارسة التمارين الرياضية: تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دوراً كبيراً في الحفاظ على الوزن، وقد تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين عمليات الأيض، وتشير العديد من الدراسات بأن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بمعدل 30 دقيقة يومياً على الأقل تزداد فرصة المحافظة على الوزن لديهم.
  • الحرص على تناول وجبة الإفطار: عدم تناول الإفطار لا يُسبب زيادة في الوزن بشكل مباشر، ولكن الحرص على تناوله يزيد من فرصة الحصول على الأغذية المفيدة، وتحفيز العادات الصحية.
  • الحصول على كميات كافية من البروتين: تناول البروتين يساعد على تقليل الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع، مثل اللحوم والأسماك.
  • تناول كميات مناسبة من الطعام: لا بد من الحرص على عدم المبالغة في كمية الطعام المتناولة.
  • المحافظة على التغيرات التدريجية: يمكن التخطيط لتغير عادة غذائية غير صحية واحدة في كل مرة، وذلك لضمان التغيير التدريجي والابتعاد عن التغيير الكبير المفاجئ، فبمجرد تثبيت عادة صحية واحدة يمكن الانتقال إلى الأخرى.
  • مراقبة وزن الجسم: للتأكد من عدم اكتساب الوزن يمكن وزن الجسم بين الحين والآخر، مع الحرص على عدم المبالغة في ذلك.
  • الحرص على التفكير بإيجابية: هناك بعض الأيام قد تكون أفضل من غيرها؛ فيمكن تناول كميات طعام كبيرة أو غير صحية في يوم معين، هذا لا يعني اكتساب الوزن مباشرة أو أن النمط الغذائي غير صحي، بل يجب أن يكون كل يوم بداية جديدة، والحرص على التوازن بين الأطعمة الصحية والأطعمة المفضلة.
  • يفضل الإكثار من تناول الخضار والفواكه: وذلك خلال الوجبات الأساسية أو كوجبة خفيفة خلال اليوم؛ لأنها تعد مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، كما أنها قليلة بالسعرات الحرارية، ومليئة بالألياف التي تحفز الشعور بالشبع.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Tips to Keep the Weight Off", clevelandclinic, 25/11/2019, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  2. Rena Wing and Suzanne Phelan (1/7/2005), "Long-term weight loss maintenance ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222-225. Edited.
  3. "How can I speed up my metabolism?", NHS, 26/10/2020, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب Brianna Elliott (16/1/2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  5. health/Diabetes/Patient-And-Public-Information/Diabetes-Information-and-Resources/A-Healthy-Lifestyle-Start-Today/Documents/Living_with_diabetes_by_Healthy_Diet.pdf "Living with Diabetes by Healthy Diet", hamad, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  6. Michael Abernathy (17/1/2017), "Foods for Maintaining a Healthy Weight [INFOGRAPHIC"], foodinsight, Retrieved 13/12/2020. Edited.