أكلات بروتين للرجيم

يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن، إذ يُمكن أن يؤدي تناول الأغذية الغنية بالبروتين إلى إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي التقليل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، بالإضافة إلى دورهِ في بناء العضلات، لذا يُنصح بإضافة الأغذية الغنية بالبروتين ضمن النظام الغذائي،[١] ويوضح ما يأتي أبرز المصادر الغذائية للبروتين:[٢][١][٣]


البيض

يُعدّ البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين إذ تحتوي 1 بيضة على 6 غرامات من البروتين بالإضافة إلى محتواه من العناصر الغذائية، إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ البيض يُمكن أن يُساعد على إعطاء الشعور بالشبع، كما أنّهُ يُمكن أن يؤدي تناولهِ على الإفطار بدلًا من البيض على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وبالتالي التقليل من استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ بياض البيض يحتوي على معظم البروتين أما صفار البيض فيحتوي على الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الأُخرى.


الحليب ومنتجات الألبان

يوضح ما يأتي محتوى الحليب وبعض منتجات الألبان من البروتين والتي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي للمساعدة على فقدان الوزن:

  • الحليب البقري: يحتوي 1 كوب من الحليب البقري على 8 غرامات من البروتين.
  • الزبادي اليوناني: يحتوي 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 19 غرامًا من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتجنّب الزبادي الذي يحتوي على سكر مضاف.
  • جبن قريش: يحتوي 1 كوب من جبن قريش على 28 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية.
  • أجبان أُخرى: مثل؛ جبنة الشيدر تحتوي شريحة واحدة بوزن 17 غرامًا على 4 غرامات تقريبًا من البروتين، و28 غرامًا من جبنة الموزاريلا تحتوي على 6.29 غرامًا بروتين.


اللحوم والدجاج

توفر اللحوم والدواجن البروتين، والعديد من الفيتامينات، والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب12، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، لذا يُنصح بإضاتها إلى النظام الغذائي، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه إلى طريقة طيها والأجزاء المتناولة منها؛ إذ يُنصح بشويها، أو تحميصها، وتناول الأجزاء قليلة الدهون، ويوضح ما يأتي بعض اللحوم التي يُمكن تناولها أثناء الرجيم:

  • اللحم البقري: يحتوي 85 غرامًا منهُ على 24.6 غرامًا من البروتين.
  • صدور الدجاج: إذ يحتوي 136 غرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 26 غرامًا من البروتين.
  • الديك الرومي: يحتوي 100 غرام لحم الديك الرومي أو ما يُعرف بالتيركي على 13 غرامًا من البروتين.


المأكولات البحرية

تُعدّ الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة من المصادر الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى اليود، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهني، لذا فإنّ إضافته إلى النظام الغذائي قد يُساعد على فقدان الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة طهيهِ بطريقة صحية وتجنّب قليهِ لتجنّب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ومنها، التونة، والسلمون، والرنجة، والجمبري، والمحار.


البقوليات

تُعدّ البقوليات من المصادر النباتية الغنية بالبروتين بالإضافة إلى الألياف الغذائية؛ لذا فإنّ إضافتها إلى النظام الغذائي يُمكن أن تُساعد على فقدان الوزن، ومن هذهِ البقوليات العدس إذ يحتوي 1/2 كوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ب9، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس، بالإضافة إلى أنواع أُخرى من البقوليات، مثل؛ الحمص، والبازيلاء، والفاصولياء، وفول الصويا ومنتجاته.


المكسرات

تحتوي بعض المكسرات على نسبة جيدة من البروتين، مثل؛ اللوز إذ يحتوي 28 غرامًا منهُ على 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين هـ، والألياف الغذائية، والفستق الحلبي إذ يحتوي 28 غرامًا الواحدة منه على 6 غرامات من البروتين، ولكن تجدر الإشارة إلى تجنّب الإفراط في تناولهِ وذلك لأنّ المكسرات تُعدّ عالية السعرات الحرارية.


البذور

تُعدّ البذور، مثل؛ بذور اليقطين، وبذور القنب، وبذور الشيا، وبذور الكتان، ودوار الشمس، مصدرًا جيدًا للبروتين لذا يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطات وغيرها من الأطباق الأُخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى تجنّب الإفراط في تناولها.


مصادر أخرى

تشمل المصادر الأخرى الغنية بالبروتين والتي يُنصح بتناولها، ما يأتي:

  • الكينوا، والشوفان.
  • الذرة، والبطاطا.
  • البروكلي، والهليون، والجرجير.
  • القرنبيط، والملفوف الصيني.
  • الخرشوف.
  • الأفوكادو، والجوافة.

المراجع

  1. ^ أ ب Jenna Fletcher (26/1/2020), "What foods are high in protein?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  2. Jillian Kubala (6/1/2022), "16 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  3. Franziska Spritzler (14/12/2021), "The best high-protein foods for weight loss", dietdoctor, Retrieved 12/1/2022. Edited.