تحتوي الكربوهيدرات على الألياف، والسكر، والنشا، وتتكون السكريات من اللاكتوز، والجلوكوز، والسكروز، والفركتوز، والتي يشار إليها باسم الكربوهيدرات البسيطة، فالسكر الموجود في الحليب، ومنتجات الألبان يتكون من اللاكتوز، من ناحية أخرى تحتوي معظم الفواكه أيضًا على سكريات بسيطة، ولكن على شكل سكر الفواكه، وهو الفركتوز.[١]


كما أن المشروبات الغازية، والبسكويت، والشوكولاتة، والحلويات، والأطعمة المصنعة الأخرى تحتوي أيضًا على سكريات بسيطة، أمّا النشويات فيمكن تعريفها على أنها سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، ومن الأمثلة عليها: الفاصوليا، والبازلاء، والبطاطا، والحبوب الكاملة.[١]


أكلات بدون نشويات وسكريات

فيما يأتي بعض الأمثلة على أكلات خالية من النشويات والسكريات:[٢]

  • اللحوم: والتي تشمل لحم البقر، ولحم الضأن، والدواجن منزوعة الجلد مثل البط أو الدجاج، والإوز، والديك الرومي، والسجق، والنعام، والأرانب، ولحم الغزال، واللحوم العضوية مثل القلب، والكلى، والكبد، والأسماك مثل: سمك السلمون، والتونة، والسمك المدخن، والمحار، والسلطعون، والروبيان، والحبار، والتونة المعلبة في الماء أو الزيت.
  • الأجبان: مثل؛ جبن القريش، والموزاريلا، وجبنة الفيتا.
  • البيض: كبدائل البيض، وبياض البيض.
  • الفواكه: كالأفوكادو، والزيتون.
  • المكسرات: بما فيها اللوز، والكاجو، والبندق، والفول السوداني، والبقان، والفستق، والجوز، وزبدة الجوز، وزبدة اللوز، وزبدة الكاجو، وزبدة الفول السوداني.
  • الزيوت: كزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني.
  • البذور: وتشمل بذور الكتان، واليقطين، وعباد الشمس، والسمسم.


أكلات قليلة بالنشويات والسكريات

تشمل الأكلات قليلة النشويات والسكريات الخضروات غير النشوية، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٣]

السبانخ، والخرشوف، والهليون، والبازلاء، الفلفل بجميع الأصناف، والفول، والفجل، والفاصوليا، والبامية، والبروكلي، والسلق، والجزر، والبندورة الطازجة أو المعلبة، والقرنبيط، والكرفس، والخيار، والكوسا، والباذنجان، والقرع، والملفوف، واللفت، والخردل، والبصل الأخضر أو البصل الأبيض، والكراث، والفطر، والهندباء، والجرجير.


النشويات والسكريات خلال النظام الغذائي

يستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسير الكربوهيدرات النشوية، وتبقى مستويات السكر في الدم مستقرة، ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن العثور على الكربوهيدرات النشوية في بعض الأطعمة، ومنها:[٤]

  • البقوليات: مثل الحمص، والعدس.
  • الفواكه: مثل التفاح، والتوت، والبطيخ.
  • منتجات الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.
  • الخضراوات: مثل الذرة، والفاصوليا، والبازلاء، والبطاطا.


بينما أن السكريات البسيطة ترفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض بسرعة بعد تناولها، فقد يُلاحظ الشعور بالنشاط ثم يتبعه الشعور بالتعب، وهناك نوعان من السكريات:[٤]

  • السكريات الطبيعية: مثل الموجودة في الحليب، والفواكه الطازجة.
  • السكريات المضافة: مثل الموجودة في الحلويات، والفواكه المعلبة، والعصير، والصودا.


ويعالج الجسم جميع السكريات بنفس الطريقة، ولا يمكنه التمييز بين السكريات الطبيعية، والسكريات المضافة، ولكن توفر الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية الفيتامينات، والمعادن وأحيانًا الألياف، ويعد الحد من السكر أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم، فغالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية أعلى بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، فيجب التقليل من الأطعمة المكررة، والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، مثل: الدقيق الأبيض، والحلويات، والحلوى، والعصائر، والمشروبات الغازية، والمشروبات المحلاة.[٤]


كما توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك ما يزيد عن 25 غراماً أو ما يُعادل 6 ملاعق صغيرة، أو 100 سعرة حرارية يوميًا من السكر المضاف لمعظم النساء، وعدم استهلاك ما يزيد عن 36 غراماً أو ما يعادل 9 ملاعق صغيرة، أو 150 سعرة حرارية يوميًا من السكر المضاف لمعظم الرجال.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب Andra Picincu, (1/11/2019), "Differences Between Simple Sugars & Starches", livestrong, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  2. dtc ucsf, Food Exchange Lists, Page 13-17. Edited.
  3. dtc ucsf, Food Exchange Lists, Page 12. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Carbohydrates", my.clevelandclinic, 2/8/2021, Retrieved 17/2/2021. Edited.