الألياف الغذائية

تعد الألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Dietary fiber) نوع من أنواع الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، ويمكن أن تكون بنوعين هما؛ الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، وفي ما يأتي توضيح لذلك:[١]

  • الألياف القابلة للذوبان في الماء: وهي التي تحسن من عملية الهضم، وتساهم في التخلص من الإمساك، والتقليل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وهي موجودة في الفواكه، والخضروات، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص، والحبوب؛ كالشعير، ونخالة الشوفان.
  • الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: تكمن أهميتها في تحسين حركة الأمعاء، وزيادة حجم البراز، الأمر الذي يُقلل أيضاً من زيادة خطر الإصابة بالإمساك، ومن الأمثلة على مصادرها؛ نخالة القمح، ونخالة الأرز، وقشور الخضروات، والفواكه، والمكسرات، وغيرها.


الأغذية الغنية بالألياف

البقوليات

في ما يأتي بعض أصناف البقوليات الغنية بالألياف:[٢][٣]


البقوليات
محتوى الألياف لكل حصة
العدس المطبوخ
17.9 غراماً لكل كوب
الفاصولياء البيضاء المطبوخة
17.4 غراماً لكل كوب
الفاصولياء الحمراء
15.3 غراماً لكل كوب
الفاصولياء السوداء
15.2 غراماً لكل كوب
الحمص المطبوخ
12.5 غراماً للكوب


الحبوب

في ما يأتي بعض أصناف الحبوب الغنية بالألياف:[٤][٥]


الحبوب
محتوى الألياف لكل حصة
نخالة الشوفان
14.5 غراماً لكل كوب
البرغل المطبوخ
8 غرامات لكل كوب
حبوب الشعير الكاملة
6 غرامات لكل كوب
نخالة الشوفان المطبوخة
5.7 غرامات لكل كوب
الكينوا المطبوخة
5 غرامات لكل كوب
معكرونة القمح الكامل المطبوخة
5 غرامات لكل كوب
الشوفان المطبوخ
4 غرامات لكل كوب
الأرز البني المطبوخ
4 غرامات لكل كوب
الكسكس المطبوخ
2 غرام لكل كوب
دقيق الذرة
2 غرام لكل كوب
خبز القمح الكامل
2 غرام لكل شريحة (32 غراماً)


الفواكه

في ما يأتي بعد أصناف الفواكه الغنيّة بالألياف:[٦]


الفاكهة
محتوى الألياف لكل حصة
الأفوكادو
13.5 غراماً لكل حبة
البرقوق المجفف
9.4 غرامات للكوب
الجوافة
8.9 غرامات لكل كوب
توت العليق الأحمر
8 غرامات لكل كوب
توت العليق الأسود
7.6 غرامات لكل كوب
الرمان
7 غرامات لكل كوب
التمر الهندي
6.1 غرامات لكل كوب
الليمون
5.9 غرامات لكل كوب
الكيوي الأخضر
5.4 غرامات لكل كوب
البرتقال
4.3 غرامات لكل كوب
الإجاص الطازج أو المعلب
4.3 غرامات لكل كوب
الموز
3.9 غرام لكل كوب
المندلينا أو المندرين
3.5 غرامات لكل كوب
الفراولة
3.3 غرامات لكل كوب
الكرز منزوع النواة
3.2 غرامات لكل كوب
المشمش
3.1 غرامات لكل كوب
التفاح
3 غرامات لكل كوب
المانجا
2.6 غرام لكل كوب
البابايا
2.5 غرام لكل كوب
الجريب فروت
2.5 غرام لكل كوب
النكتارين
2.4 غرام لكل كوب
التين المجفف
2.4 غرام لكل 3 ثمرات
الأناناس
2.3 غرام لكل كوب
الدراق
2.3 غرام لكل كوب
البرقوق
2.3 غرام لكل كوب
التين
1.9 غرام لكل ثمرة كبيرة
التمر (دقلة نور)
1.7 غرام لكل 3 ثمرات
التمر (المجدول)
1.6 غرام لكل ثمرة
الشمام
1.6 غرام لكل كوب
العنب
1.4 غرام لكل كوب
الزبيب
1.2 غرام لكل 50 حبة
البطيخ
1.2 لكل كوب من القطع


الخضروات

في ما يأتي بعد أصناف الخضروات الغنيّة بالألياف:[٧]


الخضار
محتوى الألياف لكل حصة
بازيلاء خضراء مطبوخة
8.8 غرامات لكل كوب
البطاطا الحلوة المطبوخة
8.3 غرامات لكل كوب
الأرضي شوكي المطبوخ
7 غرامات لكل حبة متوسطة
القلقاس المطبوخ
6.7 غرامات لكل كوب
البروكلي المطبوخ
5.1 غرامات لكل كوب
الجزر المطبوخ
4.7 غرامات لكل كوب
السبانخ المطبوخ
4.3 غرامات لكل كوب
السبانخ غير المطبوخ
4 غرامات لكل كوب
فاصوليا خضراء مطبوخة
4.1 غرامات لكل كوب
البامية المطبوخة
4 غرامات لكل كوب
الهليون المطبوخ
4 غرامات لكل كوب
الفطر المعلب
3.7 غرامات لكل كوب
البطاطا المخبوزة مع القشرة
3.8 غرامات لكل حبة متوسطة
الذرة الصفراء
2.9 غرام لكل كوب
البصل المطبوخ
2.9 غرام لكل كوب
الملفوف المطبوخ
2.9 غرام لكل كوب
القرنبيط المطبوخ
2.9 غرام لكل كوب
الشومر
2.7 غرام لكل كوب
الفلفل الأخضر الحار
2.4 غرام لكل كوب
الباذنجان المطبوخ
2.5 غرام لكل كوب
الملفوف الطازج
2 غرام لكل كوب
البندورة
2 غرام كوب
الجزر الطازج
2 غرام بثمرة كبيرة الحجم
البقدونس
2 غرام لكل كوب
الفليفلة الحمراء المطبوخة
1.9 غرام لكل كوب
الهندباء الخضراء
1.9 غرام لكل كوب
الكوسا المطبوخة
1.8 غرام لكل كوب
الكراث الطازج
1.6 غرام لكل كوب
الكرفس
1 غرام لكل ساق
الخس (الروماني)
1 غرام لكل كوب


البذور والمكسرات والدهون الصحية

في ما يأتي بعض أصناف المكسرات والبذور الغنيّة بالألياف:[٨][٩]


المكسرات أو البذور
محتوى الألياف لكل حصة
بذور الكتان
5.62 غرامات لكل ملعقة
بذور الشيا
5 غرامات لكل ملعقة
بذور القرع المحمص
5 غرامات لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
جوز الهند المجفف
5 غرامات لكل 30 غراماً
بذورالسمسم
4 غرامات لكل 30 غراماً
اللوز
4 غرامات لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
الصنوبر
3 غرامات لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
الفستق الحلبي
3 غرامات لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
البندق
3 غرامات لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
جوز البقان
3 غرامات لكل 30 غراماً
المكاديميا
2 غرام لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
الفول السوداني المحمص
2 غرام لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)
بذور عباد الشمس المحمصة
2 غرام لكميّة بحجم قبضة اليد (30 غراماً)


الحاجة اليومية من الألياف وكيفية الحصول عليها

بشكل عام تحتاج النساء البالغات إلى 25 غراماً من الألياف يومياً، ويحتاج الرجال البالغون إلى 38 غراماً من الألياف يومياً، أو ما يعادل 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية من احتياجات الجسم اليوميّة.[١٠]


نصائح عامة عند تناول الألياف

لا بد من الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول الألياف، أو تناول كمية كبيرة منها مرة واحدة، فعلى الرغم من أنّ لها العديد من الفوائد، إلا أنّ الكميات الكبيرة منها قد تتسبب بحدوث الغازات، وانتفاخات، وألم في البطن، ولذلك عند الرغبة في زيادة كمية الألياف لا بد من أن تكون هذه الزيادة تدريجية، ويجب أن تكون مصحوبة مع زيادة في الماء والسوائل المتناوله، كما أنّ تناول كمية كبيرة من الألياف أكثر من 40 غراماً في اليوم قد يعيق امتصاص بعض المعادن المهمة مثل؛ كالكالسيوم، والحديد، والزنك، لذا يُفضل الحصول على الألياف من مصادرها الغذائية، وليس على شكل مكملات.[١١][١٢]


وفي ما يأتي بعض النصائح للحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية:[١٣]

  • تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصيرها.
  • استبدال الأرز الأبيض، وخبز القمح الأبيض، بالحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل ومنتجاته، مثل خبز القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني.
  • إضافة البذور المختلفة مثل بذور الشيا والكتان على الأطعمة، ولكن بكميات معتدلة.
  • التأكد من شرب كميات كبيرة من المياه عند تناول طعام يحتوي على الألياف.
  • إبقاء القشور على الفواكه والخضروات عند تناولها إن أمكن ذلك؛ مثل قشور التفاح، والخيار، والبطاطا الحلوة.
  • إضافة الخضروات إلى جميع الوجبات.
  • إدخال البقوليات للنظام الغذائي.

المراجع

  1. "Fibre in food", betterhealth, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  2. Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Beans and Legumes Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  3. "200 Beans and Lentils Highest in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  4. "200 Grains and Pasta Highest in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  5. Daisy Whitbread (9/1/2021), "15 Whole Grains High in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  6. 200 Fruits Highest in Fiber, "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  7. "200 Vegetables Highest in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  8. "103 Nuts and Seeds Highest in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  9. , BSc (Hons) MSc DipION (9/12/2020), "Top 10 Nuts and Seeds Highest in Fiber", myfooddata, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  10. Holly Larson (19/12/2019), "Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet", eatright, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  11. "Fibre in food", betterhealth, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  12. Taylor Norris (1/3/2018), "What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  13. Kerri-Ann Jennings (27/7/2016), "16 Easy Ways to Eat More Fiber", healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.