طريقة زيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميّاً إلى حد أعلى من عدد السعرات الحرارية التي يقوم جسمه بحرقها في اليوم الواحد، حيثُ يُنصح الشخص بتناول ما يتراوح من 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية فوق السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمه يومياً للحصول على زيادة بسيطة وتدريجية في الوزن، وفي حال الرغبة في تسريع زيادة الوزن فإنّه يُنصح بزيادة عدد السعرات الحرارية بما يتراوح من 700 إلى 1000 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نوع طعام مُعيّن يؤدي تناوله إلى زيادة الوزن، بل إنّ ما تحتويه الأطعمة من سعرات حرارية هو العنصر الأساسي في زيادة الوزن.[١]


نصائح لزيادة الوزن

فيما يأتي مجموعة من النصائح التي تساعد الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم بشكل صحي:[٢]

  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: وهي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مُرتفعة كبيرة مُقارنةً مع وزنها؛ مثل المكسرات، والفواكه المُجففة، واللحوم، والحبوب كالشوفان، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، وغيرها.
  • تناول كميات كافية من البروتينات: حيث يُعد البروتين من المصادر الغذائية الأساسية لزيادة الوزن بشكل صحي، فهو يساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم، ويُنصح بتناول ما يتراوح من 1.5 إلى 2.2 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن يجب التنويه أن البروتين يُساعد أيضاً على الشعور بالشبع بسرعة؛ لذلك يجب عدم الإفراط في تناوله.
  • الحصول على قسط كافي من النوم: حيث أن النوم له دور مهم في بناء العضلات وزيادة الوزن.
  • تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: أي كل 3 إلى 5 ساعات؛ وذلك لتجنب الشعور بالشبع.
  • اختيار الوقت المناسب لشرب الماء: إذ يُنصح بتجنب شرب الماء أو أي من السوائل قبل الأكل بـ30 دقيقة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالشبع وامتلاء المعدة.
  • ممارسة التمارين المقاومة الرياضية: حيث يُنصح بالتخفيف من التمارين الهوائية التي تحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، والتركيز على تمارين المقومة كرفع الأوزان.
  • استخدام صحن كبير عند الأكل: حيث إنّ الصحن الصغير يؤدي إلى تناول كمية أقل في معظم الأحيان.
  • تجنب التدخين: يميل الأشخاص المدخنين إلى تناول كمية أقل من الطعام وخسارة الوزن، ويؤدي ترك التدخين في الغالب إلى زيادة الوزن.
  • اختيار المشروبات بشكل ذكي: إذ يمكن استبدال المشروبات الخالية من السعرات كالشاي، والقهوة بمشروبات غنية بالسعرات كالحليب كامل الدسم، والعصائر.


وجبات خفيفة لزيادة الوزن

فيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، والتي يُمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم تناولها:[٣]

  • نصف كوب من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل، وملعقة صغيرة من المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة، إذ تحتوي هذه الوجبة على 300 سعرة حرارية.
  • ملعقتين من زبدة الفول السوداني، مع حبة مُقطعة من الموز أو التفاح بالإضافة إلى القليل من قطع الشوكولاتة، إذ تحتوي هذه الوجبة على 300 سعرة حرارية.
  • ساندويش تتكون من شريحتان من الخبز، وشريحتان من الجبن المشوي، وملعقتان صغيرتان من الزبدة، إذ تحتوي هذه الوجبة على 650 سعرة حرارية.
  • ساندويش تتكون من رغيف خبز، وربع كوب من الحمص المطحون، وشرائح من الأفوكادو، والزيتون، والبندورة، ويتم تقديمها إلى جانب كوب من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة، إذ تحتوي هذه الوجبة على ما يتراوح من 500 إلى 600 سعرة حرارية.


النحافة وأسبابها

تعد النحافة ونقصان الوزن من المشاكل الصحية التي قد ينجم عنها العديد من المضاعفات الصحية، ويُعتبر الشخص بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) لديه أقل من 18.5، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب المختص لمعرفة ما إذا كان الشخص يُعاني من مشكلة صحية تُسبب فقدانه لوزنه، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد العديد من الأسباب وراء مشكلة النحافة، ومنها ما يأتي:[٣][١]

  • العامل الوراثي.
  • التوتر والضغط النفسي والقلق.
  • اضطرابات الأكل (بالإنجليزيّة: Eating Disorders).
  • حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، وهو ما يحدث عادةً مع الأشخاص الذين يتطلب عملهم مجهوداً بدنياً عالياً.
  • استخدام أدوية تمتلك آثار جانبية كالغثيان والتقيّؤ.
  • الإصابة ببعض الأمراض، ومنها:
  • السكري النوع الأول.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism).
  • الإسهال.
  • السرطان.
  • حساسية القمح أو الداء البطني (بالإنجليزيّة: Celiac disease).
  • بعض أنواع الأمراض المعدية، مثل السُّل، والإيدز، والطفيليات.


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018)، "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 14/3/2021. Edited.
  2. Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline., Retrieved 11/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب to eat 300 to,of body mass per week. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight"، my.clevelandclinic، 15/9/2020، اطّلع عليه بتاريخ 14/3/2021. Edited.