تُعدّ خسارة دهون الأرداف من الأهداف الشائعة لدى الناس، إذ يلجأ بعضهم لممارسة تمارين محددة لهذه المنطقة ظناً منهم أنَّهم سوف يخسرون الدهون من هذه المناطق تحديداً، ولكن ذلك يُعد من الأخطاء الشائعة، إذ إنّه من غير الممكن التخلص من الدهون في منطقة محددة من الجسم دون غيرها، لذا لتنحيف الأرداف يجب التقليل من الدهون في الجسم بشكلٍ عام، كما يمكن لشدّ العضلات في تلك المنطقة أن يؤدي إلى تحسين شكلها.[١][٢]


تنحيف الأرداف

يمكن لخسارة الوزن والدهون بشكلٍ عام أن يؤدي لخسارة الدهون في منطقة الأرداف، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ما يأتي:


اتبّاع نظام غذائي صحي

في ما يأتي بعض النصائح لاتباع النظام الغذائي الصحي:[٣]

  • التقليل من تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر: تُشير الدراسات إلى أنّ استهلاك السكر يرتبط بشكلٍ وثيق بالإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، إذ يُعدّ السكر أحد أسوأ الأغذية التي يمكن تناولها، لذا يجب التقليل منها في حال الرغبة بنزول الوزن، كما يجب قراءة الملصق الغذائي للأطعمة، إذ إنَّ بعضها قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والتي تفتقر للألياف وبعض العناصر الغذائية، حيثُ إنّ تناولها يرفع مستوى السكر بالدم بشكلٍ سريع، الأمر الذي سوف يؤدي إلى الشعور بالجوع، والرغبة في تناول الطعام، كما أنّها مرتبطة بخطر الإصابة بالسمنة.
  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف: عادةً ما يُنصح بتناول الألياف عند الرغبة بنزول الوزن، فهي من الممكن أن تزيد الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في الوزن على المدى الطويل، وخاصةً الألياف الذائبة في الماء، ويمكن الحصول على الألياف من خلال تناول الخبز المحضّر من الحبوب الكاملة، والشوفان، والبقوليات، وغيرها.[٤]
  • الإكثار من تناول الخضروات والفواكه: تُعدّ الخضروات والفواكه من الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية، والغنية بالألياف الغذائية، مما يجعلها خياراً جيداً عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، كما أنّها تحتوي على كميات كبيرة من الماء، وتُعطي شعوراً بالامتلاء.
  • الإكثار من تناول البروتين: يُعدّ البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية لخسارة الوزن، إذ ظهر أنَّ تناول نظام غذائي غني بالبروتين قد يُعزز عمليات الأيض، كما أظهرت دراسة أنّ تناول كمية كافية من البروتين يُقلل هوس الطعام والرغبة في تناوله في ساعات متأخرة من الليل، ويُعدّ البيض من المصادر الجيدة للبروتين.
  • شُرب كميات كافية من الماء: يخلط البعض بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، إذ من الممكن تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية نتيجةً لذلك، بينما تكون حاجة الجسم هي شُرب الماء فقط،[٥] كما يساعد شُرب الماء على تعزيز عمليات الأيض في الجسم، وبالتالي المساعدة على حرق سعرات حرارية أكثر.[٣]


ممارسة التمارين الرياضية

يمكن لممارسة بعض التمارين الرياضية أن تساعد على خسارة الدهون بشكلٍ عام، ومن الممكن لبعض التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف أن تشد العضلات فيها وتُحسّن من شكلها، ومنها ما يأتي:[١]

  • الجري.
  • صعود الدرج.
  • التمرينات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: high-intensity interval training)، والذي يُعرف اختصاراً بـ HIIT.
  • القرفصاء.
  • تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).


نصائح لتغيير العادات اليومية بهدف خسارة الوزن

  • عدم تخطّي وجبة الفطور: قد يؤدي تخطّي وجبة الفطور إلى عدم حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية، وقد يلجأ الشخص لتناول وجبات خفيفة بكثرة طوال اليوم لشعوره بالجوع، لذا فإنّ تخطي وجبة الفطور لن يساعد على خسارة الوزن.[٥]
  • التقليل من التوتر: يؤدي التوتر إلى إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر في عمليات الأيض، ويحفز الرغبة بتناول السكريات، مما يتسبب في تراكم الدهون في الجسم، ويمكن التخفيف من التوتر من خلال التنفس بعمق، وممارسة تمارين التأمل، وتناول غذاء صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[١]
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم: تؤثر قلة النوم في عمليات الأيض ومستوى الهرمونات في الجسم، ويؤدي الشعور بالتعب إلى الرغبة في تناول الطعام وخاصةً الوجبات السريعة، الأمر الذي يزيد خطر زيادة الوزن، وصعوبة خسارته، لذا يجب الحرص على النوم لساعات كافية يومياً خلال الليل.[١]
  • استخدام أطباق أصغر حجماً عند تناول الطعام: يساعد استخدام أطباق أصغر حجماً عند تناول الطعام على تناول كمية قليلة، الأمر الذي قد يساعد في التدريج على الاكتفاء بتناول كميات أقلّ دون الشعور بالجوع.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  2. Jillian Kubala (5/1/2018), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (22/8/2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based", healthline, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  4. Williams Strudwick (3/7/2018), "How to naturally lose weight fast", medicalnewstoday, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 2020-11-22. Edited.