طرق الوقاية من السمنة

فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للوقاية من الإصابة بالسمنة:

تناول حصص صغيرة من الطعام الصحي ببطء

من الأفضل تناول ثلاث وجبات منتظمة يوميًا مع وجبات خفيفة محدّدة، والتركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، كما يمكن أن يساعد تناول الوجبات ببطء على تناول كمية أقل من الطعام، من خلال منح الدماغ الوقت لتنبيه المعدة بأنّ لديها ما يكفي من الطعام، كما من الضروري تناول وجبة الإفطار لتجنب الجوع الشديد في منتصف النهار الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. [١][٢]

تناول 5 إلى 7 حصص من الفواكه والخضروات الكاملة يومياً

تعدّ الفواكه والخضروات من الأغذية منخفضة السّعرات الحرارية، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة والألياف الغذائية التي تزيد الشعور بالشبع، وترتبط أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، ومقاومة الإنسولين، وبالتالي تقلل من خطر زيادة الوزن.[٣]


تجنّب تناول الأطعمة المصنّعة

تعدّ الأطعمة المصنعة، مثل الخبز الأبيض، والعديد من الأطعمة الجانبية الخفيفة المعبأة، مصدرًا شائعًا للسعرات الحرارية الفارغة من العناصر الغذائية الضرورية، وبالتالي قد تؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، كما يُنصح بتناول الأغذية المُعذّة بالمنزل بدلاً من الوجبات السريعة والمعلّبة.[٣]


تقليل تناول السكر المضاف والمحليات الصناعية

يوصى بألّا يزيد تناول السكر المضاف عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء، و9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال، كما يُنصح بتجنّب المحليات الصناعية لما لها دور في الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، لذلك يُنصح بتجنّب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كمية عالية من السكر مثل الحلويات، والمشروبات الغازية، كما يُنصح باستخدام العسل كبديل صحّي للمحليات الصناعية.[٣]


تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

يساهم تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة في الإصابة بالسمنة، لذلك يُنصح بتناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، بحيث لا تزيد عن 20%-35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.[٣]


شرب كمية كافية من الماء

يُنصح بشرب كمية كافية من الماء يومياً، وتجنّب جميع المشروبات المحلّاة بالسكر من النظام الغذائي واستبدالها بالماء، كما يُفضل شرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة غير المحلية لتجنب تناول المزيد من السعرات الحرارية.[٣]


الابتعاد عن التوتر المستمر

يمكن للتوتر المزمن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول الذي قد يسبب زيادة الوزن، كما يسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، ويجعل الشخص غير متحكّم بنوعية وكمية طعامه، لذلك يُنصح بالسيطرة على التوتر بطرقٍ صحيةٍ مثل ممارسة رياضة المشي، وممارسة اليوغا.[٣]


الحصول على قسط كافٍ من النوم

يحتاج الإنسان البالغ بمعدّل 7 ساعات أو أكثر من النوم يومياً، كما أن هناك دراسات أشارت إلى وجود علاقة بين ساعات النوم المتأخرة وزيادة مؤشر كتلة الجسم عند الأطفال والمراهقين مع مرور الوقت.[٣]


ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد الرياضة على زيادة حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية، لذلك يُنصح بممارسة الرياضة متوسطة الشدة مثل المشي السريع بمعدّل 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لتجنب زيادة الوزن.[١]


مراقبة الوزن بانتظام

يُعد الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أكثر نجاحًا في تجنب الوزن الزائد، لأن مراقبة الوزن تجعل الأشخاص يسيطرون على مشكلة الوزن الزائد منذ البداية قبل أن تصبح ملحوظة وتصبح مشكلة يصعب حلها.[١]


الالتزام بخطة المحافظة على الوزن الصحي

يُعد الالتزام بالنظام الغذائي الصحي خلال الأسبوع وخلال المناسبات والإجازات بقدر الإمكان، أمراً يزيد من فرصة المحافظة على الوزن المثالي والصحي على المدى الطويل.[١]


أهمية المحافظة على الوزن الصحي

يُعد المحافظة على الوزن الصحي أمر مهم لعدّة أسباب، ومنها:[٤][٥]

  • الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري، ومرض السرطان، والتهاب المفاصل، أو الاختناق خلال النوم، وحصى المرارة، وغيرها.
  • توزيع الجسم للدم بكفاءة أكبر، والسيطرة على كمية السوائل المحتبسة في الجسم.
  • الشعور الجيد، وزيادة الثقة بالنفس، والقدرة على إجراء تغييرات صحية إيجابية أخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Obesity", mayoclinic, 18/11/2020, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  2. "Healthy Weight Checklist", harvard, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Yasmine S. Ali, MD, MSCI (13/2/2020), "How to Prevent Obesity ", verywellhealth, Retrieved 7/3/2021. Edited.
  4. "Keeping a Healthy Body Weight", heart, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  5. "Healthy Weight Measuring someone's weight on a scale- Maintain, Don’t Gain", harvard, Retrieved 8/3/2021. Edited.