تعد الفواكه بجميع أنواعها جزءًا أساسياً من النظام الغذائي الصحي, فهي غنية بالفيتامينات, والألياف التي تساعد على خسارة الوزن.[١]


كيف يمكن أن تساعد الفواكه على خسارة الوزن خلال الدايت

  • تعد الفواكه خيار مناسب قد يساعد في خسارة الوزن، وذلك لأنها:[٢]
  • قليلة بالسعرات الحرارية: لإنقاص الوزن لا بد من تناول سعرات حرارية أقل، إلأ أنه ليس بالضرورة تناول كميات أقل من الطعام، بل يمكن استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؛ كالحلويات، بالفواكه.
  • غنية بالألياف والماء: وبالتالي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
  • من الجدير بالذكر أنّه بالرغم مما سبق إلا أنه لا يمكن تناول كميات كبيرة من الفواكه أو تناولها إضافة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وتوقع خسارة الوزن.[١]
  • من الجدير بالذكر أنّه لا يمكن الاعتماد على الفواكه وحدها في خسارة الوزن، بل يجب أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضة.[٣]


أمثلة على بعض أنواع الفواكه للدايت

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نوع فاكهة وحيد يمكن أن يزود الجسم بكافة احتياجاته من المغذيات الأساسية، لذا فإنّ التنويع مهم،[١] وفي ما يأتي بعض أنواع الفواكه:[٤][٣]

  • الجريب فروت:
  • مصدر غني بالألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع، فبحسب إحدى الدراسات، ساهم اتباع المشتركين لحمية قليلة بالسعرات، بالإضافة إلى تناول أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبة، في التقليل من كمية الطعام المتناولة.[٥]
  • تحتوي 1/2 ثمرة كبيرة من الجريب فروت على 60 سعرةً حرارية.[٤]
  • البطيخ:
  • يتشكل البطيخ من 90% من الماء، مما يجعله منخفض بالسعرات الحرارية بشكل كبيرة، ومصدر جيد لترطيب الجسم.[٦]
  • يحتوي 2 كوب من البطيخ على ما يقارب 93 سعرة حرارية.[٧]
  • التوتيات: وتشمل التوت البري، وتوت العليق، والتوت الأزرق، والفراولة، وغيرها:
  • يعد التوت من الفواكه القليلة جداً بالسعرات الحرارية، وبحسب إحدى الدراسات أشارت أنّ تناول وجبة خفيفة قبل العشاء تحتوي على أنواع مختلفة من التوت، قلل من كمية الطعام المتناولة على العشاء، مما قد يساعد على تقليل الوزن.[٣]
  • يحتوي كوب من توت العليق، و كوب و ربع من الفراولة على 60 سعرة حرارية.[٤]
  • التفاح والإجاص:
  • بحسب إحدى الدراسات، تبيّن أنّ الأشخاص الذين يتناولون الفواكه؛ وبالأخص التفاح، والإجاص، إضافة لأصناف التوت المختلفة، كانت نتائج خسارة الوزن أفضل من الأشخاص الذين يتناولون أنواع أخرى من الفاكهة.[٨]
  • تحتوي كلاً من ثمرة صغيرة من التفاح (112 غراماً)، و1/2 ثمرة كبيرة من الإجاص بوزن (112) على 60 سعرة حرارية.[٤]
  • الموز: يشيع بين الناس أنّه يجب تجنب الموز لخسارة الوزن، ولكن على العكس من ذلك، فعلى الرغم من أنّ ثمار الموز تمتلك سعرات حرارية عالية نوعاً ما، ولكنه يتميز بأنّه:
  • غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن؛ كالبوتاسيوم، والمغنسيوم، ومضادات الأكسدة، والألياف.[٣]
  • تحتوي ثمرة الموز الصغيرة (112 غراماً) على 60 سعرة حرارية.[٤]
  • الكيوي:
  • في دراسة أجريت على أشخاص يعانون من مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes)، تبيّن أنّ تناول ثمرتين من الكيوي يومياً لمدة 12 أسبوعاً ساهم في تقليل محيط الخصر لديهم.[٩][٣]
  • تحتوي ثمرة من الكيوي على 60 سعرة حرارية.[٤]


عصائر الفواكه والفواكه المجففة والدايت

في ما يأتي توضيح ما إذا كان يمكن إدخال العصائر، والفواكه المجففة إلى الدايت:[٢]

  • عصائر الفواكه: من الجدير بالذكر أنّ تناول الثمرة كاملةً أفضل من عصيرها وإن كان طبيعياً؛ وذلك لأن العصائر تفقد الألياف الموجودة في الثمرة، والتي تعزز الشعور بالشبع؛ على سبيل المثال:
  • يحتوي كوب من عصير البرتقال على ما يقارب 120 سعرة حرارية.[٤]
  • بينما تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 65 سعرة حرارية.
  • الفواكه المجففة: كالزبيب، والتمر، والتين المجفف، وغيرها من الفواكه المجففة التي تمتلك سعرات أعلى من الفواكه الطازجة في الحصة الواحدة، على سبيل المثال:
  • يحتوي 1/4 كوب من الزبيب على 100 سعرة حرارية.
  • بينما يحتوي كوب من العنب على 100 سعرة حرارية.



هذا لا يعني أنّ الفواكه المجففة أو عصائرها ممنوعة خلال الدايت، ولكن يُفضل تجنبها والتقليل منها، واعتماد الفواكه الطازجة.



الحصص الغذائة الموصى بها من الفواكه

تتمثل الحصص الغذائية الموصى بها إذا كانت احتياجات الشخص 2000 سعرة حرارية بكوبين أو ما يعادل 4 حصص من الفواكه الطازجة، أو المجمدة، أو المطبوخة، أو المعلبة الخالية من السكر،[١٠] وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة من الفواكه، والتي تحتوي على 60 سعرة حرارية:[٤]

  • ثمرة صغيرة من التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو النكتارين.
  • 1/2 ثمرة من الإجاص كبير الحجم، أو المانجا صغيرة الحجم.
  • ثمرتين متوسطتين من التين، أو الكلمنتينا.
  • 1 و 1/4 كوب من البطيخ، أو الفراولة.
  • 17 ثمرة من العنب صغيرة الحجم.
  • 3 ثمرات صغيرة من التمر.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Vegetables and Fruits", hsph.harvard, Retrieved 2020-12-01. Edited.
  2. ^ أ ب "Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity", cdc, 2020-08-16, Retrieved 2020-12-01. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Elise Mandl (2019-01-01), "The 11 Best Fruits for Weight Loss", healthline, Retrieved 2020-11-28. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 2020-12-01. Edited.
  5. Heidi Silver, Mary Dietrich and Kevin Niswender (2011-11-30), "Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, ....", Nutrition & metabolism, Issue 1, Folder 8, Page 8. Edited.
  6. Lisa Lillien (2020-09-15), "Top 5 Fruits for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  7. "Watermelon, raw", fdc.nal.usda, 2020-10-29, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  8. Which fruits and vegetables are best for weight loss? (2015-10-31), "https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/research-were-watching-which-fruits-and-vegetables-are-best-for-weight-loss", health.harvard., Retrieved 2020-12-02. Edited.
  9. Renee Wilson, Jinny Willis, Richard Gearry and others (2018-06-30), "SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota ....", Nutrients, Issue 7, Folder 10, Page 895. Edited.
  10. "MyPlate Plan: 2000 calories", choosemyplate, Retrieved 2020-12-02. Edited.