تختلف القيمة الغذائية للعدس باختلاف نوع العدس وكميته، وما إذا كان مطبوخًا أم غير مطبوخًا، ومن أكثر أنواع العدس شيوعًا؛ العدس البني، والعدس الأصفر أو الأحمر.[١]


القيمة الغذائية للعدس

العدس البني

  • يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائية للعدس البني غير المطبوخ:[٢]


العنصر الغذائي
الكمية (100) غراماً
الكوب الواحد (192) غرامًا
الماء (مليلترًا)
8.2
15.9
السعرات الحرارية (سعرةً حراريةً)
352
676
الكربوهيدرات (غرام)
63.3
122
البروتين (غرام)
24.6
47.3
الدهون (غرام)
1.06
2.04
الألياف (غرام)
10.7
20.5
الحديد (مليغرام)
6.5
12.5
البوتاسيوم (مليغرام)
677
1300
الكالسيوم (مليغرام)
35
67.2
الفسفور (مليغرام)
281
540
المغنيسيوم (مليغرام)
47
90.2
الفسفور (مليغرام)
281
540
الصوديوم (مليغرام)
6
11.5
الزنك (مليغرام)
3.2
6.2
النحاس (مليغرام)
0.7
1.4
المنغنيز ( مليغرام)
1.3
2.6
السيلينيوم ( ميكروغرام)
0.1
0.1
فيتامين ج (مليغرام)
4.5
8.6
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.8
1.6
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.2
0.4
فيتامين ب3 (مليغرام)
2.6
5
فيتامين ب5 (مليغرام)
2.1
4.1
الفولات (ميكروغرام)
479
920
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.5
1.0
فيتامين أ (وحدة دولية)
39
74.9
فيتامين هـ (مليغرام)
0.4
0.9
فيتامين ك (ميكروغرام)
5
9.6
الكولين (مليغرام)
96.4
185


  • يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائية للعدس البني المطبوخ، مع إضافة الملح:[٣]


العنصر الغذائي
الكمية (100) غرامًا
الكوب الواحد (198) غرامًا
الماء (مليلتر)
69.6
138
السعرات الحرارية (سعرةً حراريةً)
114
226
الكربوهيدرات (غرام)
19.5
38.7
الألياف (غرام)
7.9
15.6
الدهون (غرام)
0.3
0.7
البروتين (غرام)
9.02
17.9
الكالسيوم (مليغرام)
19
37.6
الحديد (مليغرام)
3.3
6.5
المغنيسيوم (مليغرام)
36
71.3
الفسفور (مليغرام)
180
356
البوتاسيوم (مليغرام)
369
731
الصوديوم (مليغرام)
238
471
الزنك (مليغرام)
1.2
2.5
النحاس (مليغرام)
0.2
0.4
المنغنيز (مليغرام)
0.4
0.9
السيلينيوم (ميكروغرام)
2.8
5.5
فيتامين ج (مليغرامًا)
1.5
2.9
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
0.3
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.07
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
1.06
2.1
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.6
1.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.1
0.3
الفولات (ميكروغرام)
181
358
الكولين (مليغرام)
32.7
64.7
فيتامين أ (وحدة دولية)
8
15.8
فيتامين هـ (مليغرام)
0.1
0.2
فيتامين ك (مليغرام)
1.7
3.3


العدس الأحمر أو الأصفر

يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائية للعدس الأحمر غير المطبوخ:[٤]


العنصر الغذائي
الكمية (100) غرامًا
الكوب الواحد (192) غرامًا
الماء (مليلتر)
7.8
15
السعرات الحرارية (سعرةً حراريةً)
358
687
الكربوهيدرات (غرام)
63.1
121
الألياف (غرام)
10.8
20.7
الدهون (غرام)
2.1
4.1
البروتين (غرام)
23.9
45.9
الكالسيوم (مليغرام)
48
92.2
الحديد (مليغرام)
7.3
14.2
المغنيسيوم (مليغرام)
59
113
الفسفور (مليغرام)
294
564
البوتاسيوم (مليغرام)
668
1280
الصوديوم (مليغرام)
7
13.4
الزنك (مليغرام)
3.6
6.9
النحاس (مليغرام)
1.3
2.5
المنغنيز (مليغرام)
1.7
3.3
فيتامين ج (مليغرام)
1.7
3.2
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.5
0.9
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.2
فيتامين ب3 (مليغرام)
1.4
2.8
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.3
0.6
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.4
0.7
الفولات (ميكروغرام)
204
392
فيتامين أ (وحدة دولية)
58
111


العدس المُنّبت

التنبيت هو نقع للبقوليات، أو البذور، أو الحبوب في الماء لمدة معينة، ويُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائية للعدس المنبّت غير المطبوخ (بالإنجليزية: Sprouted Lentils):[٥][٦]


العنصر الغذائي
الكمية (100) غرامًا
الكوب الواحد (77) غرامًا
الماء (مليلتر)
67.3
51.9
السعرات الحرارية (سعرةً حراريةً)
106
81.6
الكربوهيدرات (غرام)
22.1
17
الدهون (غرام)
0.5
0.4
البروتين (غرام)
8.9
6.9
الكالسيوم (مليغرام)
25
19.2
الحديد (مليغرام)
3.2
2.4
المغنيسيوم (مليغرام)
37
28.5
الفسفور (مليغرام)
173
133
البوتاسيوم (مليغرام)
322
248
الصوديوم (مليغرام)
11
8.4
الزنك (مليغرام)
1.5
1.1
النحاس (مليغرام)
0.3
0.2
المنغنيز (مليغرام)
0.5
0.3
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.6
0.4
فيتامين ج (مليغرام)
16.5
12.7
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.2
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.09
فيتامين ب3 (مليغرام)
1.1
0.8
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.5
0.4
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.1
0.1
الفولات (ميكروغرام)
100
77
فيتامين أ (وحدة دولية)
45
34.6


الحصة الغذائية من العدس

ينتمي العدس إلى مجموعة البروتينات النباتيّة، وتتمثل الحصة الواحدة من العدس البني، أو الأصفر المطبوخ بـ 1/2 كوب، وتحتوي على ما يقارب 115 سعرةً حراريةً، وتمثل حصة واحدة من البروتينات، وحصة واحدة من النشويات.[٧][٣]


فوائد عامة للعدس

  • يحتوي على البروتينات النباتية: مما يجعله بديل جيد عن اللحوم، كما أنّ البروتينات قد تُقلل من الشهية، لأنّها تحفّز الشعور بالشّبع لفترةٍ أطول.[٨]
  • يحسن من صحة القلب: يعدّ العدس مصدرًا وفيرًا بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب منها؛ الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم.[٩]
  • يحتوي على مضادات الأكسدة: يحتوي العدس على البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenol)، إحدى المواد الكيميائية النباتية المعزّزة للصحة.[١٠]

المراجع

  1. "Lentils", hsph.harvard, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  2. "Lentils, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  4. "Lentils, pink or red, raw", fdc.nal.usda, 4/1/2019, Retrieved 13/12/2020. Edited.
  5. "Lentils, sprouted, raw", U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE , 4/1/2019, Retrieved 9/12/2020. Edited.
  6. Rachael Link (7/8/2018), "Are Sprouted Grains and Legumes Healthy?", healthline, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  7. "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  8. "Health Benefits of Lentils", webmd, 31/7/2019, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  9. Megan Ware (4/11/2019), "What are the benefits of lentils?", medicalnewstoday, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  10. Sharon O'Brien (5/9/2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them", healthline, Retrieved 14/12/2020. Edited.