أنواع الخس

يعد الخس من الخضروات الورقية التي يتراوح لونها بين الأصفر إلى الأخضر الداكن، وقد يكون أيضاً أحمر اللون في بعض أجزائه، وهناك أنواع عديدة للخس، تختلف فيما بينها بالعناصر الغذائية، والنكهات، والأحجام، ومنها:[١]

  • الخس الروماني (بالإنجليزيّة: Romaine lettuce).
  • خس الأيسبيرغ أو الخس المكور (بالإنجليزية: Iceberg lettuce).
  • خس رأس الزبدة (بالانجليزية: Butterhead).
  • الخس الورقي (بالإنجليزيّة: Leaf lettuce)، والذي قد يكون باللون الأحمر، أو الأخضر.


القيمة الغذائية للخس

توضح الجداول الاّتية العناصر الغذائية للخس بمختلف أنواعه، وهي:


الخس الروماني

في ما يأتي القيمة الغذائية للخس الروماني الطازج:[٢]


العنصر الغذائي
الكمية في 100 غراماً من الخس
الكمية في كوب خس مقطع (47 غراماً)
الطاقة (سعرة حرارية)
17
7.9
الماء (ميليلتر)
94.6
44.5
البروتين (غرام)
1.2
0.5
الدهون (غرام)
0.3
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
3.2
1.5
الألياف (غرام)
2.1
0.9
السكريات (غرام)
1.1
0.5
الكالسيوم (مليغرام)
33
15.5
الحديد (مليغرام)
0.97
0.4
المغنيسيوم (مليغرام)
14
6.5
الفسفور (مليغرام)
30
14.1
البوتاسيوم (مليغرام)
247
116
الصوديوم (مليغرام)
8
3.7
الزنك (مليغرام)
0.2
0.1
النحاس (مليغرام)
0.04
0.02
المنغنيز (مليغرام)
0.1
0.07
سلينيوم (ميكروغرام)
0.4
0.1
فيتامين ج (مليغرام)
4
1.8
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.07
0.03
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.06
0.03
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.3
0.1
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.06
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.07
0.03
الفولات (ميكروغرام)
136
63.9
الكولين (مليغرام)
9.9
4.6
فيتامين أ (وحدة دولية)
8710
4090
فيتامين هـ (مليغرام)
0.13
0.06
فيتامين ك (ميكروغرام)
102.5
48.2


خس الأيسبيرغ

في ما يأتي القيمة الغذائية لخس أيسبيرغ أو الخس المكور الطازج:[٣]


العنصر الغذائي
الكمية في 100 غراماً من الخس
الكمية في كوب خس مقطع (57 غراماً)
الطاقة (سعرة حرارية)
14
7.98
الماء (ميليلتر)
95.6
54.5
البروتين (غرام)
0.9
0.5
الدهون (غرام)
0.1
0.08
الكربوهيدرات (غرام)
2.9
1.6
الألياف (غرام)
1.2
0.6
السكريات (غرام)
1.9
1.1
الكالسيوم (مليغرام)
18
10.3
الحديد (مليغرام)
0.4
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
7
3.9
الفسفور (مليغرام)
20
11.4
البوتاسيوم (مليغرام)
141
80.4
الصوديوم (مليغرام)
10
5.7
الزنك (مليغرام)
0.1
0.08
النحاس (مليغرام)
0.02
0.01
المنغنيز (مليغرام)
0.1
0.07
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.1
0.05
فيتامين ج (مليغرام)
2.8
1.6
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.04
0.02
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.02
0.01
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.1
0.07
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.09
0.05
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.04
0.02
الفولات (ميكروغرام)
29
16.5
الكولين (مليغرام)
6.7
3.8
فيتامين أ (وحدة دولية)
502
286
فيتامين ه (مليغرام)
0.1
0.1
فيتامين ك (ميكروغرام)
24.1
13.7


الخس الورقي الأحمر

في ما يأتي القيمة الغذائية للخس الورقي الأحمر الطازج:[٤]


العنصر الغذائي
الكمية في 100 غراماً من الخس
الكمية في كوب خس مقطع (28 غراماً)
الطاقة (سعرة حرارية)
13
3.6
الماء (ميليلتر)
95.6
26.8
البروتين (غرام)
1.3
0.3
الدهون (غرام)
0.2
0.06
الكربوهيدرات (غرام)
2.2
0.6
الألياف (غرام)
0.9
0.2
السكريات (غرام)
0.4
0.1
الكالسيوم (مليغرام)
33
9.2
الحديد (مليغرام)
1.2
0.3
المغنيسيوم (مليغرام)
12
3.3
الفسفور (مليغرام)
28
7.8
البوتاسيوم (مليغرام)
187
52.4
الصوديوم (مليغرام)
25
7
الزنك (مليغرام)
0.2
0.05
النحاس (مليغرام)
0.02
0.008
فيتامين ج (مليغرام)
3.7
1.04
المنغنيز (مليغرام)
0.2
0.05
السيلينيوم (ميكروغرام)
1.5
0.4
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.06
0.01
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.07
0.02
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.3
0.09
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.04
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.1
0.02
الفولات (ميكروغرام)
36
10.1
الكولين (مليغرام)
11.8
3.3
فيتامين أ (وحدة دولية)
7495
105
فيتامين هـ (مليغرام)
0.1
0.04
فيتامين ك (ميكروغرام)
140.3
39.3


خس رأس الزبدة

في ما يأتي القيمة الغذائية لخس رأس الزبدة الطازج:[٥]


العنصر الغذائي
الكمية في 100 غراماً من الخس
الكمية في كوب خس مقطع (55 غراماً)
الطاقة (سعرة حرارية)
13
7.15
الماء (ميليلتر)
95.6
52.6
البروتين (غرام)
1.3
0.7
الدهون (غرام)
0.2
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
2.2
1.2
الألياف (غرام)
1.1
0.6
السكريات (غرام)
0.9
0.5
الكالسيوم (مليغرام)
35
19.2
الحديد (مليغرام)
1.2
0.6
المغنيسيوم (مليغرام)
13
7.1
الفسفور (مليغرام)
33
18.2
البوتاسيوم (مليغرام)
238
131
الصوديوم (مليغرام)
5
2.7
الزنك (مليغرام)
0.2
0.1
النحاس (مليغرام)
0.01
0.009
المنغنيز (مليغرام)
0.1
0.09
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.6
0.3
فيتامين ج (مليغرام)
3.7
2.04
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.05
0.03
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.06
0.03
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.3
0.1
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.08
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.08
0.04
الفولات (ميكروغرام)
73
40.2
الكولين (مليغرام)
8.4
4.6
فيتامين أ (وحدة دولية)
3312
1820
فيتامين هـ (مليغرام)
0.1
0.09
فيتامين ك (ميكروغرام)
102.3
56.3


الحصة الغذائية للخس

ينتمي الخس لمجموعة الخضروات غير النشوية في نظام بدائل الأغذيّة، وهو من الخضراوات الورقية كما ذكرنا سابقاً، ويتميز الخس بأنه قليل في سعراته الحرارية، والكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ولذلك يعد من الأطعمة الحرة؛ وهي التي تقل سعراتها الحرارية عن 25 سعرة حرارية لحصص معينة،[٦][٧] وأيضاً يعد الخس مصدراً غنياً بفيتامين أ (A) كما هو موضح في الجداول السابقة، وفيما يأتي توضيح لمحتوى السعرات الحرارية لكل نوع من الخس، وكم يغطي من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ:[٨]

  • الخس الروماني: كوب واحد يحتوي على 8 سعرات حرارية، ويغطي 82% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ.
  • الخس الورقي الأحمر: كوب واحد يحتوي على ما يقارب 4 سعرات حرارية، ويغطي 42% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ.
  • خس رأس الزبدة: كوب واحد يحتوي على 7 سعرات حرارية، ويغطي 36% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ.
  • خس الأيسبيرغ: كوب واحد يحتوي على 8 سعرات حرارية، ويغطي 7% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ.[٣]

المراجع

  1. Katey Davidson (10/10/2019), "5 Interesting Types of Lettuce", healthline, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  2. "Lettuce, cos or romaine, raw", fooddata central, 1/4/2019, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw", fooddata central, 1/4/2020, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  4. "Lettuce, red leaf, raw", food data central, 1/4/2019, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  5. "Lettuce, butterhead (includes boston and bibb types), raw", food data central, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  6. "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  7. Elaine Magee (10/6/2005), [https://www..com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1 "Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods"], webmd, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  8. "Health Benefits of Lettuce", webMD, 16/9/2020, Retrieved 7/1/2021. Edited.