الحصص الغذائية

الحصة الغذائية (بالإنجليزية:serving size) هي كمية محددة ومحسوبة من الطعام، والتي يمكن قياسها بالكوب، أو الأونصة، أو الجرام، أو القطعة، أو الشريحة، ويمكن استخدامها لتحديد الكميات الموصى بتناولها كما هو الحال في دليل طبقي الغذائي (بالإنجليزية: MyPlate)، أو قد تُمثل الكمية التي يستهلكها الناس عادة كما هو موضح في قائمة المعلومات الغذائية (بالإنجليزية: Nutrition Fact Label).[١][٢]


تحديد الحصص الغذائية يعد أمراً صعباً وليس سهلاً كما يبدو، بسبب اختلاف حجم المنتجات الغذائية والعادات الغذائية من منطقة لأخرى،[٣] وتجدر الإشارة إلى أن هناك ست مجموعات غذائية أساسية يتم تحديد الحصص الغذائية اليومية لها وهي الخضراوات، والفواكه، الحبوب، الألبان، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون[٤]


كم الحصة الغذائية من الفواكه

تختلف الكمية الموصى بها من الفواكه والتي يجب استهلاكها يومياً بحسب كلاً من العمر، والجنس، إضافةً إلى مستوى النشاط البدني،[٤] ويوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها والمقدَرة بالكوب لمختلف الفئات العمرية، وبشكل عام فإن الكوب المذكور يعادل إما كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو كوب من العصير الطبيعي 100%، أو نصف كوب من الفواكه المجففة، ومن الجدير بالذكر أن هذه الكميات مناسبة للأشخاص الذين يمارسون معدل نشاط بدني معتدل يومياً، أيَ ممارسة التمارين لمدة أقل من 30 دقيقة يومياً، إذ إن الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً أكثر يحتاجون لتناول كميات أكبر لسد احتياجهم من السعرات الحرارية:[٥][٦]

- الكوب هنا يعادل حصتين من الفواكه حسب نظام البدائل.


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
الأطفال من 2-3 سنة
كوب واحد
كوب واحد
الأطفال من 4-8 سنة
كوب إلى كوب ونصف
كوب إلى كوب ونصف
9-13 سنة
كوب ونصف
كوب ونصف
14-18 سنة
كوبان
كوب ونصف
19-30 سنة
كوبان
كوبان
31-50 سنة
كوبان
كوب ونصف
+51 سنة
كوبان
كوب ونصف
المرضع والحامل

كوبان


ومع اختلاف السعرات الحراريَة اليومية للأشخاص تختلف كمية الحصص الغذائيَة من الفواكه، فمثلاً الحصة الغذائيَة للفواكه لحمية تحتوي على 2000 سعرة حراريَة تساوي كوبين من الفواكه، أي ما يعادل 4 حصص،[٧] وكوب ونصف منها أي ما يعادل 3 حصص لحمية غذائية تحتوي 1600 أو 1800 سعرة حراريَة.[٨] وبذلك فإنه لا بد من حساب السعرات الحرارية، ولحساب عدد السعرات الحراريَة التي يحتاجها كل شخص يومياً يمكن استخدام "أداة حساب السعرات الحرارية"


أمثلة على الحصة الغذائية الواحدة من الفواكه

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه والعصائرعلى 60 سعرة حراريَة، و15 غرام من الكربوهيدرات، بالمقابل فإنها لا تحتوي على أي من البروتينات أو الدهون، وفي الجدول الآتي أمثلة على الحصة الواحدة من الفواكه وبدائلها:[٩]


الفاكهة
حجم الحصة الواحدة
الموز
حبَة صغيرة أو نصف حبَة متوسطة الحجم
التفاح، البرتقال، الإجاص، الخوخ
حبَة صغيرة أو نصف حبَة كبيرة
الجريب فروت
نصف حبَة
أناناس مقطَع، توت أزرق، توت أسود
3/4 الكوب
العنب
17 حبَة
الخوخ المجفف أو البرقوق
3 حبَات
الفراولة، البطيخ
كوب وربع
شمام، بابايا
1 كوب
الكيوي
حبَة كبيرة الحجم
الزبيب
ملعقتين كبيرتين
عصير البرتقال، أو التفاح، أو الجريب فروت
1/2 كوب


فوائد عامة للفواكه

تعد الفواكه بأنواعها المختلفة جزء مهم من النمط الغذائي الصحيَ، وعنصر أساسيَ في أي طبق صحيَ لما لها من فوائد صحية عديدة، ومنها ما يلي:[١٠][١١]

  • تقليل الإصابة ببعض الأمراض المزمنة: قد يقلل تناول الفواكه من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدمويَة، بالإضافة إلى مرض السكريَ النوع الثاني، فوجدت دراسة شملت 9665 شخصاً من البالغين في الولايات المتحدة أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 46%.
  • تحسين صحة القلب: يمكن للبوتاسيوم الموجود بالفواكه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد البوتاسيوم أيضاً على التقليل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
  • غنية بالماء والألياف: وبسبب ذلك فإن معظم الفواكه تأخذ وقتاً ليتم هضمها، وبذلك تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • مصدراً جيد للمعادن والفيتامينات: فهي تساهم في تزويد الجسم بلافيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ج وفيتامين أ.
  • غنية بالفولات: (folic acid) الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويعد مهماً للنساء الحوامل خاصةً خلال الثلاث أشهر الأولى.

المراجع

  1. "Just Enough for You: About Food Portions", niddk, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  2. "Serving Size vs Portion Size Is There a Difference", eatright, 18/12/2018, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  3. "What is a serving?", The Food and Agriculture Organization, 10-2003, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Know Your Food Groups", The National Institute on Aging, 29/4/2019, Retrieved 2/1/2021. Edited.
  5. "Fruits", myplate, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  6. "Choose MyPlate: Daily Amounts During and After the Pregnancy", health, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  7. "Your MyPlate Plan: 2000 Calories, Age 14 ", myplate, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  8. "Your MyPlate Plan: 1800 Calories, Age 14 ", myplate, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  9. "Simply Counting Carbohydrates", UCSF, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  10. "Fruits", healthyeating, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  11. Kris Gunnars (31/5/2018), "Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth", healthline, Retrieved 3/1/2021. Edited.