الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية الكبرى والأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، إذ تتحول بعد عملية الهضم إلى الجلوكوز أو السكر، والتي تُعد المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان، ويوفّر الغرام الواحد من الكربوهيدرات ما مقداره 4 سعرات حرارية، وللكربوهيدرات أنواع مختلفة، وفيما يأتي توضيح لها:[١]

  • الكربوهيدرات البسيطة (بالإنجليزية: Simple carbohydrate)، هي السكريات الأحادية والثنائية، والتي تزود الجسم بالطاقة بشكل سريع، مثل: الخبز الأبيض، والسكر، والحلوى.
  • الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex carbohydrate)، وهي السكريات المتعددة، التي تتألف من سلسلة طويلة من جزيئات السكر، مثل: الأطعمة التي تحتوي على الألياف، والحبوب الكاملة، إذ يعتبر هذا النوع أكثر صحة وفائدة لاحتوائه على المعادن، والفيتامينات، والألياف.


كم حصة من الكربوهيدرات يمكن تناولها يومياً؟

للحصول على جسم صحي ومثالي، لا بدّ من تناول جميع المجموعات الغذائية بشكل معتدل، وتُعدّ الكربوهيدرات من أهم هذهِ المجموعات، ومن الجدير بالذكر أنّ عدد حصص الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم تعتمد على عدة من عوامل، مثل:[٢][١]

  • العمر.
  • الوزن.
  • الطول.
  • مستوى اللياقة البدنية.
  • مستوى السكر بالدم.


نسبة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية اليومية

تتراوح نسبة الكربوهيدرات من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وذلك وفقاً للإرشادات اليومية للأمريكيين (بالإنجليزية: The dietary guidelines for American)، مع الانتباه إلى أن هذه النسبة تتفاوت من شخص إلى أخر حسب احتياجات الجسم.[٣]


حصة الكربوهيدرات وفقاً لعدد السعرات الحرارية

إذا كان النظام الغذائي المتبع مُكوّن من 2000 سعرة حرارية خلال اليوم، فإنّ السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تترواح ما بين 900-1300 سعرة حرارية، أي ما يعادل 225-325 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم، وهذا يعني أنَّ عدد حصص الكربوهيدرات اليومية تترواح ما بين 15-21 حصة في اليوم،[٣] وفيما يأتي توضيح لعدد حصص الكربوهيدرات وفقاً لعدد السعرات الحرارية المختلفة وفقاً لموقع MyPlate:[٤]


  • عدد حصص الكربوهيدرات في نظام 1600 سعرة حرارية


الفئة الغذائية
الفواكه
الخضروات
الحبوب
منتجات الحليب
عدد الحصص
كوب ونصف
2 كوب ونصف
140 غراماً
3 كوب


  • عدد حصص الكربوهيدرات في نظام 2000 سعرة حرارية


الفئة الغذائية
الفواكه
الخضروات
الحبوب
منتجات الحليب
عدد الحصص
2 كوب
2 كوب
170 غراماً
3 كوب


  • عدد حصص الكربوهيدرات في نظام 2400 سعرة حرارية


الفئة الغذائية
الفواكه
الخضروات
الحبوب
منتجات الحليب
عدد الحصص
2 كوب
3 كوب
226 غراماً
3 كوب


أمثلة على الحصة الواحدة من الكربوهيدرات

يمكن استخدام بدائل للكربوهيدرات، للتنويع في الأطعمة المتناولة خلال اليوم، إذ يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب، والفواكه، والخضراوات النشوية، وفيما يأتي بعض الأمثلة على كلّ نوع منها.


النشويات والخضراوات النشوية

تضم قائمة النشويات الخبز، والمعكرونة، والحبوب، مثل: القمح، والأرز، والذرة، والمنتجات المصنعة من دقيق الحبوب الطحين، كما تضم الخضروات النشوية، والبقوليات، وفيما يأتي توضيح للحصة الواحدة من الكربوهيدرات من هذه الأغذية:[٥]

  • نصف كوب من الخضراوات النشوية، مثل: البطاطا، والبازلاء.
  • نصف كوب من الحبوب المطبوخة، مثل: الحمص، والعدس، والفول، الفاصولياء.
  • ثلث كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة المطبوخة، أو الكينوا المطبوخة.
  • نصف رغيف من الخبز العربي الصغير، أو 1/2 رغيف من خبز البرغر.
  • 3 كوب من الفوشار، دون إضافة دهن.


الفواكه

البديل الواحد من الفواكه يعادل:[٥]

  • حبة صغيرة من الفواكه الطازجة، مثل: التفاح غير المقشر، والبرتقال.
  • ملعقتا طعام من الفواكه المجففة، مثل: الزبيب.
  • نصف كوب من عصير الفواكه مثل عصير البرتقال، وعصير الأناناس.
  • ثلث كوب من عصير الفواكه المشكّلة، وعصير الخوخ، وعصير العنب.


الحليب ومشتقاته

البديل الواحد من الحليب ومشتقاته يعادل:[٥]

  • كوب واحد أو ما يعادل 240 مليليتر من الحليب كامل الدسم، أو قليل الدسم، أو خالي الدسم.
  • كوب واحد أو ما يعادل 240 مليليتر من اللبن الزبادي كامل.
  • ثلثي كوب أو ما يعادل 170 غراماً من اللبن الزبادي قليل الدسم، وخالي الدسم.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (17/12/2020), "What you need to know about carbs", Medicalnewstody, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  2. Shereen Lehman (16/9/2020), "How Many Carbs You Need Every Day", verywellfit, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Mayo Clinic Staff (17/4/2020), "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", Mayoclinic, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  4. "MyPlate Plan", myplate, Retrieved 14/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت American Dietetic Association and American Diabetes Association, teams, food exchange list, Page 1-17. Edited.