السعرات الحرارية لأنواع الشوفان المختلفة

يحتوي كوب من الشوفان غير المطبوخ على 307 سعرات حرارية، بينما يحتوي المطبوخ منه على 166 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية في الشوفان باختلاف حجمه، ونوعه، وطريقة تحضيره، وفيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية في الأشكال المختلفة من الشوفان:


السعرات الحرارية للشوفان الخام

فيما يأتي السعرات الحرارية للشوفان الخام غير المطبوخ:[١]

  • 100 غرام من الشوفان غير المطبوخ تحتوي على 379 سعرة حرارية.
  • كوب من الشوفان غير المطبوخ يحتوي على 307 سعرات حرارية.
  • 10 غرامات من الشوفان غير المطبوخ تحتوي على 38 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للشوفان سريع التحضير

فيما يأتي السعرات الحرارية للشوفان سريع التحضير المطبوخ بالماء، وغير المطبوخ:[٢][٣]

  • 100 غرام من الشوفان سريع التحضير غير المطبوخ تحتوي على 397 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الشوفان سريع التحضير المطبوخ تحتوي على 71 سعرة حرارية.
  • كوب من الشوفان سريع التحضير غير المطبوخ يحتوي على 307 سعرات حرارية.
  • كوب من الشوفان سريع التحضير المطبوخ يحتوي على 166 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من الشوفان سريع التحضير غير المطبوخ يحتوي على 154 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من الشوفان سريع التحضير المطبوخ يحتوي على 83 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية للشوفان الفوري

فيما يأتي السعرات الحرارية للشوفان الفوري المدعم المطبوخ بالماء:[٤]

  • 100 غرام من الشوفان الفوري المدعم المطبوخ بالماء تحتوي على 68 سعرة حرارية.
  • كوب من الشوفان الفوري المدعم المطبوخ بالماء يحتوي على 160 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من الشوفان الفوري المدعم المطبوخ بالماء يحتوي على 80 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية لنخالة الشوفان

فيما يأتي السعرات الحرارية لنخالة الشوفان المطبوخة وغير المطبوخة:[١]

  • 100 غرام من نخالة الشوفان المطبوخة تحتوي على 40 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من نخالة الشوفان غير المطبوخة تحتوي على 246 سعرة حرارية.
  • كوب من نخالة الشوفان المطبوخة يحتوي على 88 سعرة حرارية.
  • كوب من نخالة الشوفان غير المطبوخة يحتوي على 231 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من نخالة الشوفان المطبوخة يحتوي على 44 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من نخالة الشوفان غير المطبوخة يحتوي على 116 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية لدقيق الشوفان

فيما يأتي السعرات الحرارية لدقيق الشوفان:[٥]

  • 100 غرام من دقيق الشوفان تحتوي على 400 سعرة حرارية.
  • ربع كوب من دقيق الشوفان يحتوي على 120 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية للشوفان الخشن

فيما يأتي السعرات الحرارية للشوفان الخشن:[٦]

  • 100 غرام من الشوفان الخشن تحتوي على 375 سعرة حرارية.
  • كوب من الشوفان الخشن يحتوي على 600 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من الشوفان الخشن يحتوي على 300 سعرة حرارية.


الحصة الغذائية للشوفان

ينتمي الشوفان لمجموعة النشويات، إذ تتمثل الحصة الغذائية الواحدة منه بنصف كوب، والتي تحتوي على كل مما يأتي:[٧][٢]

  • 80 سعرة حرارية.
  • 15 غراماً من الكربوهيدرات.
  • 3 غرامات من البروتينات.
  • 1-0 غرام من الدهون.
  • 2 غراماً من الألياف.


ويعد الشوفان مصدراً جيداً لكل مما يأتي:[٨]

  • الفيتامينات؛ كفيتامين ب1.
  • المعادن؛ كالمغنسيوم، والفسفور، والزنك، والسيلينيوم، والحديد.
  • مضادات الأكسدة.


أنواع الشوفان

فيما يأتي ذكر لأشكال الشوفان التي تختلف فيما بينها بطريقة التصنيع ومدى احتوائها على الألياف الغذائية:[٩]


الشوفان الخشن

(بالإنجليزية: Coarse oat)، وهي حبوب الشوفان التي تُعدّ الأقل تعرضاً لعمليات التصنيع، والأكثر محتوى بالمواد الغذائية المفيدة بما فيها الألياف، حيث يحتوي هذا النوع على الأجزاء الثلاثة المكونة لبذور الشوفان؛ وهي النخالة، وجنين البذرة، والسويداء.


نخالة الشوفان

(بالإنجليزية: Oat bran)؛ حيث يحتوي هذا النوع على الجزء الأكثر محتوى بالألياف الغذائية من بذرة الشوفان وهي نخالة الشوفان.


الشوفان الـ Steel cut oat

الذي ينتج عن تقطيع الشوفان الخشن إلى قطعتين أو 3 قطع متشابهة، وكلما كان حجمها أكبر كلما كان الوقت الذي تحتاجه للطبخ أكثر.


الشوفان الأسكتلندي

(بالإنجليزية: Scottish Oats) أو دقيق الشوفان؛ وهو الشوفان الذي يمتلك شكلاً دائرياً ويمكن إضافته إلى الوجبة الغذائية؛ حيث يضفي على الوجبة قواماً كحساء الشعير عند طبخه.


طحين الشوفان

(بالإنجليزية: Oat flour) وهو النوع الذي يُستخدم في تحضير المخبوزات والمعجنات، حيث يشبه قوام الطحين.


الشوفان الملفوف

(بالإنجليزية: Rolled oat) وهي حبوب الشوفان الخشن الذي تعرض للحرارة، ومن ثم تم سحقه ليصبح على شكل رقائق تجفف لتزال رطوبتها وتزيد فترة صلاحيتها.


الشوفان سريع التحضير

(بالإنجليزية: Quick or Instant oat)؛ وهي تشابه حبوب الشوفان الملفوف ولكنها تعرضت لحرارة أكثر عند تصنيعها، ومن ثم تم تقطيعها لقطع دائرية صغيرة الحجم، وهي سريعة التحضير.


المراجع

  1. ^ أ ب "Oats, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  2. ^ أ ب "Cooked Oatmeal, Cereals Oats Regular And Quick Unenriched Cooked With Water ", myfooddata, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  3. "Oats Regular And Quick Not Fortified Dry", myfooddata, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  4. "(Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (boiling water added or microwaved", nutritiondata, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  5. "Oat Flour", myfooddata, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  6. "Raley's - Steel Cut Oats", .myfooddata, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  7. "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  8. Adda Bjarnadottir (2019-05-16), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  9. "Oats", hsph.harvard, Retrieved 2020-11-17. Edited.