اللفت هو من الخضروات الجذريَّة التي تنتمي للفصلية الصليبيّة، وتُعد كُلًا من جذور وأوراق اللفت صالحة للأكل، وتختلف قيمته الغذائية تبعًا لطريقة تناوله، والكمية المستهلكة منه، ولكن له قيمة غذائيَّة عالية؛ فهو غنيّ بالعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنه منخفض في سعراته الحراريّة.[١]


القيمة الغذائيَّة في اللفت

فيما يأتي القيمة الغذائية للفت بأشكال وكميات مختلفة.


القيمة الغذائيَّة في اللفت الطازج

فيما يأتي توضيح للقيمة الغذائيَّة لكمِّيات مُختلفة من اللفت الطازج:[٢]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لـ100 غرام
القيمة الغذائية لكوب بوزن 130 غرامًا ما يعادل ثمرة متوسطة الحجم
الماء (مليلتر)
91.8
119
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
28
36.4
البروتين (غرام)
0.9
1.1
الدهون (غرام)
0.1
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
6.4
8.3
الألياف (غرام)
1.8
2.3
الكالسيوم (مليغرام)
30
39
الحديد (مليغرام)
0.3
0.3
المغنيسيوم (مليغرام)
11
14.3
الفسفور (مليغرام)
27
35.1
البوتاسيوم (مليغرام)
191
248
الصوديوم (مليغرام)
67
87.1
الزنك (مليغرام)
0.2
0.3
النحاس (مليغرام)
0.08
0.1
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.7
0.9
فيتامين ج (مليغرام)
21
27.3
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.04
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.03
0.03
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.4
0.5
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.09
0.1
الفولات (ميكروغرام)
15
19.5
الكولين (مليغرام)
11.1
14.4
فيتامين هـ (مليغرام)
0.03
0.03
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
0.1

القيمة الغذائية في اللفت المسلوق

فيما يأتي توضيح للقيمة الغذائية لكمِّيات مُختلفة من اللفت المسلوق بودن ملح، علماً بأنه قد تختلف القيمة الغذائية للفت تبعاً لطريقة طهيه:[٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لـ100 غرام
القيمة الغذائية لكوب مقطع مكعبات بوزن 156 غرامًا
الماء (مليلتر)
93.6
146
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
22
34.3
البروتين (غرام)
0.7
1.1
الدهون (غرام)
0.08
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
5.06
7.8
الألياف (غرام)
2
3.1
الكالسيوم (مليغرام)
33
51.5
الحديد (مليغرام)
0.1
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
9
14
الفسفور (مليغرام)
26
40.6
البوتاسيوم (مليغرام)
177
276
الصوديوم (مليغرام)
16
25
الزنك (مليغرام)
0.1
0.1
النحاس (مليغرام)
0.002
0.003
المنغنيز (مليغرام)
0.07
0.1
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.2
0.3
فيتامين ج (مليغرام)
11.6
18.1
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.02
0.04
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.02
0.03
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.2
0.4
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.06
0.1
الفولات (ميكروغرام)
9
14
الكولين (مليغرام)
8.7
13.6
فيتامين هـ (مليغرام)
0.02
0.03
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
0.1


القيمة الغذائية في أوراق اللفت الخضراء الطازجة

فيما يأتي توضيح للقيمة الغذائية لكمِّيات مُختلفة من أوراق اللفت الطازجة:[٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لـ100 غرام
القيمة الغذائية لكوب مقطع بوزن 55 غرامًا
الماء (مليلتر)
89.6
49.3
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
32
17.6
البروتين (غرام)
1.5
0.8
الدهون (غرام)
0.3
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
7.1
3.9
الألياف (غرام)
3.2
1.7
الكالسيوم (مليغرام)
190
104
الحديد (مليغرام)
1.1
0.6
المغنيسيوم (مليغرام)
31
17
الفسفور (مليغرام)
42
23.1
البوتاسيوم (مليغرام)
296
163
الصوديوم (مليغرام)
40
22
الزنك (مليغرام)
0.1
0.1
النحاس (مليغرام)
0.3
0.1
المنغنيز (مليغرام)
0.4
0.2
السيلينيوم (ميكروغرام)
1.2
0.6
فيتامين ج (مليغرام)
60
33
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.07
0.03
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.05
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.6
0.3
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.3
0.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.2
0.1
الفولات (ميكروغرام)
194
107
فيتامين أ (وحدة دولية)
11587
6370
فيتامين هـ (مليغرام)
2.8
1.5
فيتامين ك (ميكروغرام)
251
138


الحصَّة الغذائيَّة من اللفت

ينتمي اللفت إلى مجموعة الخضروات غير النشويّة بحسب نظام البدائل، وتتمثل الحصّة الغذائيّة الواحدة منه بما يقارب 6 شرحات من اللفت بوزن 100 غرام، والتي تحتوي على ما يقارب 28 سعرة حرارية من اللفت الطازج.[٥][٢]


ويُعدُّ اللفت مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية كما ذكرنا سابقاً؛ أهمُّها فيتامين ج، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، كما أنَّه غني بالألياف التي قد تُساهم في التحسين من صحَّة القلب والأوعيَّة الدمويَّة، وخفض ضغط الدم، وتسهيل حركة الامعاء، ويُعدُّ اللفت أيضًا من الأغذية المنخفضة بالسعرات الحرارية لذا قد يكون خياراً جيدًا للأشخاص الراغبين في خسارة الوزن.[٦][٧]


بالإضافة إلى الجذور، فإن أوراق اللفت الخضراء أيضًا ذات قيمة غذائيَّة عالية، فهي تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف، وغيرها.[٨]

المراجع

  1. Ariane Lang (22/11/2019), "All You Need to Know About Turnips", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Turnip, raw", fooddatacentral, 30/10/2020, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  3. "Turnips, cooked, boiled, drained, without salt", fooddatacentral, 1/4/2019, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  4. "Turnip greens, raw", food data central, 1/4/2019, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  5. "Food Exchange Lists", ucsf.edu, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  6. Laura Dolson (15/10/2020), "Turnip Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  7. Megan Ware (4/11/2019), "What are the benefits of turnips?", medicalnewstoday, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  8. Megan Ware (18/5/2017), "Everything you need to know about turnip greens", medicalnewstoday, Retrieved 31/1/2021. Edited.