تختلف القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black beans) من حيث: الكمية، وطريقة الحفظ، فمنها ما يكون مجفف ومنها ما هو معلب، فإذا كانت الفاصولياء المتوفرة هي المعلبة، لا بد من الحرص على شراء الفاصولياء التي لا تحتوي على أملاح مضافة.[١]


وتتميز الفاصولياء السوداء بقيمتها الغذائية العالية من حيث احتوائها على نسب عالية من البروتين، والألياف، كما أنها غنية بالمعادن، والفيتامينات المفيدة لصحة الإنسان.[٢]


القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء

القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء المسلوقة

فيما يأتي جدول يبين القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء ذات البذور الناضجة، والمطبوخة بطريقة السلق، ودون إضافة الملح، لأحجام مختلفة من الحصص الغذائية: 100 غرام، وكوب واحد (172 غراماً).[٣]


القيمة الغذائية
1 كوب (172 غراماً)
100 غرام
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
227
132
الكربوهيدرات (غرام)
40.8
23.7
البروتين (غرام)
15.2
8.86
الألياف (غرام)
15
8.7
الدهون (غرام)
0.9
0.5
الحديد (مليغرام)
3.6
2.1
الكالسيوم (مليغرام)
46.4
27
المغنيسيوم (مليغرام)
120
70
الفسفور (مليغرام)
241
140
البوتاسيوم (مليغرام)
611
355
المنغنيز (مليغرام)
0.7
0.4
السيلينيوم (ميكروغرام)
2
1.2
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.4
0.2
فيتامين ب9 (ميكروغرام)
256
149
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.8
0.5
فيتامين ك (ميكروغرام)
5.6
3.3
فيتامين هـ (مليغرام)
1.5
0.8
الصوديوم (مليغرام)
1.7
1


القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء المعلّبة

فيما يأتي القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء، ذات البذور الناضجة، المُعلبة، لأحجام مختلفة من الحصص الغذائية: 100 غرام، وكوب واحد (240 غراماً).[٤]


القيمة الغذائية
1 كوب (240 غراماً)
100 غرام
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
218
91
الكربوهيدرات (غرام)
39.7
16.5
البروتين (غرام)
14.5
6
الألياف (غرام)
16.6
6.9
الدهون (غرام)
0.7
0.3
الحديد (مليغرام)
4.5
1.9
الكالسيوم (مليغرام)
84
35
المغنيسيوم (مليغرام)
84
35
الفسفور (مليغرام)
259
108
البوتاسيوم (مليغرام)
739
308
المنغنيز (مليغرام)
0.5
0.2
السيلينيوم (ميكروغرام)
3.12
1.3
فيتامين ج (مليغرام)
6.4
2.7
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.3
0.14
فيتامين ب9 (ميكروغرام)
146
61
فيتامين ب3 (مليغرام)
1.4
0.62
فيتامين ك (ميكروغرام)
5.5
2.3
فيتامين هـ (مليغرام)
1.4
0.62
الصوديوم (مليغرام)
922
384


الحصة الغذائية للفاصولياء السوداء

يعادل حجم الحصة الغذائية الواحدة من الفاصولياء السوداء المطبوخة ما مقداره نصف كوب حسب نظام البدائل.[٥]


الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء

كما ذُكر سابقاً فإن الفاصولياء السوداء من البقوليات عالية المحتوى من البروتين، كما أنّها تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم وتقلل خطر إصابته ببعض الأمراض،[٥] وإلى جانب ذلك فإنّ لها عدداً من الفوائد الغذائية التي تساعد على تحسين صحة الجسم، مثل:[٦][٢]

  • تحسين صحة الجهاز الهضمي، لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، مما يُقلل من الإصابة في الإمساك.
  • تزويد الجسم بالبروتين النباتي، فهي مفيدة للنباتين.
  • الحفاظ على صحة العظام، وذلك لاحتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات المهمة لصحة العظام، مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها.
  • المساعدة على خسارة الوزن، وذلك لأنها تعطي الشعور بالشبع، وتُقلل الرغبة في تناول الطعام.



المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware, (10/1/2018), "Everything you need to know about black beans", Medicalnewstoday, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  2. fooddata teams (4/1/2019), "Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt", fdc.nal.usda, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  3. fooddatacenteral teams (4/1/2019), "Beans, black turtle, mature seeds, canned", FoodDataCenteral, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Dan Brennan (22/8/2020), "Black Beans: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Them", Webmed, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  5. Barbie Cervoni (28/8/2020), "Black Beans Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 29/1/2021. Edited.