النشويات

تُعدّ النشويات أو الكربوهيدرات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الصحي والمتوازن،فهي مصدر مهم للطاقة، إذ تتحوّل بعد تناولها إلى الجلوكوز، والذي يُعدّ الوقود الأساسي للجسم وتحديداً للعضلات، والدماغ، كما تحتوي النشويات على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم مثل فيتامينات ب، والحديد، والكالسيوم، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الألياف بنسب متعددة باختلاف نوعها.[١]


وتقسم النشويات إلى نوعين، النوع الأول هو النشويات المعقدة، والتي تشمل الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل، والبرغل، والشوفان، ودقيق الذرة الكامل، والأرز البني، الشوفان، والفوشار، أمّا النوع الثاني فهو النشويات البسيطة، والتي تشمل الحبوب المكررة التي تمتلك قوام أنعم، ومدة صلاحية أطول مثل الطحين الأبيض، ونشا الذرة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض.[٢]


السعرات الحرارية للنشويات

تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، ويجب أن تعادل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ما مقداره 50% إلى 60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية،[٣][٤] أمّا الحصة الواحدة من النشويات فتحتوي على 80 سعرة حرارية، 15 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من البروتين، 0-1 غرام من الدهون، وتمثل الآتي:[٥]


الحبوب

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة من النشويات لأنواع مختلفة من الحبوب:[٥]


المادة الغذائية
حجم الحصة
الأرز المطبوخ
1/3 كوب
معكرونة مطبوخة
1/3 كوب
الدقيق
3 معلقة كبيرة
الكسكسي المطبوخ
1/3 كوب
البرغل المطبوخ
1/2 كوب
التبولة
1/2 كوب
الكينوا المطبوخة
1/3 كوب
الشوفان الجاف
1/4 كوب
نخالة القمح الجافة
1/2 كوب
الشعير الجاف
1/3 كوب


الخضروات النشوية

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة لأنواع مختلفة من الخضروات النشوية:[٥]


المادة الغذائية
حجم الحصة
الذرة
1/2 كوب
البطاطا حلوة
1/2 كوب
اليقطين المعلب،
الخالي من السكر المضاف
1 كوب
البازلاء الخضراء
1/2 كوب
الجزر الأبيض
1/2 كوب
كوز الذرة كبير الحجم
1/2 كوز
البطاطا المشوية مع القشرة
1/4 حبة كبيرة
البطاطا المسلوقة
1/2 كوب أو 1/2 حبة متوسطة
بطاطا مهروسة مع الحليب
1/2 كوب
البطاطا المخبوزة في الفرن
1 كوب
خبز الهوت دوغ أو الفينو
1/2 رغيف
خبز البرغر
1/2 رغيف
خبز التشباتي
1 رغيف صغير
خبز النان الهندي
1/4 رغيف


الأطعمة المحضّرة من الحبوب

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة لأنواع مختلفة من الأطعمة المحضّرة من الحبوب:[٥]


المادة الغذائية
حجم الحصة
تورتيلا الذرة
1 رغيف
تورتيلا القمح
1/3 رغيف
خبز البيتا
1/2 رغيف
خبز التاكو
2 رغيف
بانكيك
1 حبة
الوافل
1 حبة
خبز التوست
1 قطعة
بسكويت
1 حبة
الشوفان المطبوخ
1/2 كوب
حبوب فطور القمح
1/2 كوب
حبوب الفطور المنفوشة
1 1/2 كوب
حبوب الفطور المغلفة بالسكر
1/2 كوب
حبوب الفطور الجاهزة للأكل غير المحلاة
3/4 كوب
الفوشار
3 كوب
كعكة الأرز (Rice cake)
2 حبة

الحصص الموصى بها من النشويات

تعتمد الكمية التي يحتاجها الشخص من النشويات والكربوهيدرات في اليوم الواحد على عدّة عوامل، مثل العمر، والجنس، والنشاط الجسدي اليومي، وتتراوح الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للشخص ما بين 5 إلى 15 حصة في اليوم الواحد، وقد يحتاج الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي ما يزيد عن 15 حصة في اليوم.


أمّا إذا كانت حاجة الشخص اليومية من السعرات تعادل 2000 سعرة حرارية، فإنّ الكمية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات تعادل ما يُقارب 11 حصة، وينصح بأن يكون نصفها من النشويات المعقدة أو الحبوب الكاملة مثل القمح، والكينوا.[٦]

الفوائد العامة للنشويات

  • يمكن أن يساعد تناول النشويات المعقدة على التقليل من مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني، والجلطات، والالتهابات المزمنة، كما أنّها تساعد الجهاز الهضمي على أداء وظيفته بشكل أفضل، وتقلل من الإمساك، وتزيد من الشعور بالشبع، وذلك لأنها غنية بالألياف.[٧][٨]


  • وينصح بالتقليل من النشويات المكررة البسيطة، فهي تحتوي على كميات أقل من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويجب مراعاة أنّ بعض النشويات البسيطة يتم تدعيمها بالعناصر الغذائية التي فقدتها خلال عملية تكريرها بما فيها الفيتامينات والمعادن، ولكن لا يتم تدعيمها بالألياف.[٩]


  • ومن الجدير بالذكر أنّ الإفراط بتناول النشويات المكررة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، إذ إنّها تُهضم سريعًا، ممّا يسبب ارتفاع سريع في سكر الدم، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، وذلك وفقاً لما أشارت له الدراسات، وفي دراسات أخرى أُشير إلى أن تناول النشويات البسيطة قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم، والذي يُعدّ أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري النوع الثاني.[٩]

المراجع

  1. "Starchy foods (carbs)", British nutrition foundation, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  2. "Grains", myplate, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  3. provide 4 calories per,provides 9 calories per gram. "How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?", usda, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  4. "Balancing carbs, protein, and fat", kaiserpermanente, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  6. "Grains", myplate, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  7. "Grains", myplate, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  8. "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", healthline, Retrieved 1/2/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Why Refined Carbs Are Bad For You"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 1/2/2021. Edited.