نظام البدائل الغذائيّة

يحتوي نظام البدائل للأغذية على جميع الأطعمة والمجموعات الغذائيّة، وذلك لمُساعدة الأشخاص الذين يرغبون باتباع نظام غذائي خاص للبقاء على الطريق الصّحيح، حيثُ يوضح لكل مجموعة غذائية ما يجب تناوُله منها وحجم الحصص الغذائيّة، كما يُمكنهم استبدال طعام موجود في مجموعة معينة مع طعام آخر من نفس المجموعة، وذلك حسب احتياجاتهم ورغباتهم، ويتم تقسيم قوائم الأطعمة إلى ستة مجموعات غذائية رئيسيّة، حيث يمتلك كل عنصر غذائي في نفس المجموعة على نفس الكميّة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدّهون، والسّعرات الحراريّة، وهي كالآتي:[١]

  • الحبوب والنشويات.
  • اللحوم.
  • الخضروات.
  • الفواكه.
  • الحليب.
  • الدّهون.


القيمة الغذائيّة للمجموعات الغذائية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في الحصة الواحدة من كل مجموعة غذائية:[٢]


القوائم الغذائية
الكربوهيدرات (غرام)
البروتين (غرام)
الدّهون (غرام)
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
الكربوهيدرات
- النشويات: (الخبز، الحبوب ومنتجاتها، الخضروات النشويّة، رقائق الخبز، الوجبات الخفيفة، الفاصولياء، البازلاء، العدس)

- الفواكه
15
0-3
0-1
80
15
---
---
60
الحليب
خالي الدّسم، 1%
قليل الدّسم، 2%
كامل الدسم

12
12
12

8
8
8

0-3
5
8

100
130
150
الحلويات الكربوهيدرات الأُخرى
15
متنوعة
متنوعة
متنوعة
الخضراوات غير النشوية
5
2
---
25
اللحوم وبدائلها
لحوم قليلة الدسم
لحوم متوسطة الدسم
لحوم عالية الدسم
---
---
---
7
7
7
0-3
4-7
+8
45
75
100
الدهون
---
---
5
45


جداول نظام البدائل الغذائيّة

تُبين الجداول الآتية الحصص الغذائية للمجموعات الرئيسية في نظام البدائل:[٣]


الفواكه


الفواكه
الحصة الغذائية
تفاح، صغير، غير مقشر
1 حبة
تفاح، مجفف
4 حلقات
عصير التفاح غير المحلى
1/2 كوب
مشمش، طازج
4 حبات كاملة
موز
1/2 حبة كبيرة أو حبة واحدة صغيرة
توت، أسود أو أزرق
3/4 كوب
شمام
1 كوب مكعبات
كرز:
حلو ومعلب
حلو وطازج

1/2 كوب
12 حبة
تمر
3 حبات
فواكه مُجففة
2 ملعقة كبيرة
تين
2 حبة متوسطة
كوكتيل فواكه
1/2 كوب
جريب فروت:
كبيرة
شرائح معلبة

1/2 كوب
3/4 كوب
شمام كوز العسل
1 شريحة أو 1 كوب مكعبات
كيوي
1 حبة
برتقال المندرين، معلب
3/4 كوب
مانجا
1/2 كوب أو 1/2 حبة صغيرة
نكتارين، صغير
1 حبة
برتقال، صغير
1 حبة
بابايا
1 كوب مكعبات
دراق:
معلب
طازج، وسط

1/2 كوب
1 حبة
إجاص:
معلب
طازج، كبير

1/2 كوب
1/2 حبة
أناناس:
معلب
طازج، كبير

1/2 كوب
1/2 حبة
برقوق:
معلب
طازج، صغير
مجفف

1/2 كوب
2 حبة
3 حبة
زبيب
2 ملعقة كبيرة
توت العليق
1 كوب
فراولة
1 1/4 كوب
اليوسفي، صغير
2 حبة
البطيخ
1 1/4 كوب مكعبات
عنب، حبات صغيرة
17 حبة


الخضروات غير النشوية

تكون حجم الحصة من الخضروات غير النشوية 1/2 كوب للمطبوخة، و1 كوب للنيئة، و1/2 كوب من سلطة الخضروات، وتشمل هذه الخضروات ما يأتي:[٣]


أمثلة على الخضراوات غير النشوية
- السبانخ
- البامية
- البصل
- الفجل
- اللفت
- الفاصولياء
- الجزر
- الطماطم
- البصل الأخضر
- الجزر
- السلق
- الكوسا
- القرع
- الشمندر
- الهليون
- الذرة
- البازلاء
- الفلفل
- الفول
- الملفوف
- البروكلي
- القرنبيط
-الكرفس
- الباذنجان
- الكرنب
- الفطر
- الخيار


منتجات الألبان

فيما يأتي أنواع الحليب مع أمثلة لكل نوع بالإضافة إلى الحصة الغذائية لكل منها:[٣]

  • الحليب قليل أو خالي الدسم


الحليب قليل الدسم
الحصة الغذائية
المخيض، الشنينة خالي أو قليل الدسم
1 كوب
حليب، خالي الدسم
1 كوب
حليب، نسبة الدسم 1%
1 كوب
حليب مكثف خالي الدسم
1/2 كوب
حليب جاف (بودرة) خالي الدسم
1/3 كوب جاف
لبن رائب خالي الدسم
2/3 كوب
لبن رائب خالي الدسم مُضاف إليه منكهات ومحلياتٍ صناعية
2/3 كوب


  • حليب منخفض الدسم


حليب منخفض الدسم
الحصة الغذائية
حليب، نسبة الدسم 2%
1 كوب
لبن رائب قليل الدسم
2/3 كوب
حليب الصويا
1 كوب


  • حليب كامل الدسم


حليب كامل الدسم
الحصة الغذائية
حليب كامل الدسم
1 كوب
حليب مركز، كامل الدسم
1/2 كوب
لبن رائب، كامل الدسم
1 كوب
حليب الماعز
1 كوب


اللحوم وبدائل اللحوم والبروتينات

فيما يلي أنواع اللحوم مع أمثلة عليها، بالإضافة إلى الحصة الغذائية لكل منها:[٣]

  • لحوم قليلة الدهون


اللحوم قليلة الدهون
الحصة الغذائية
لحم البقر
30 غراماً
لحم البقر المجفف
30 غراماً
الجبن (0-3 غرام دهون)
30 غراماً
جبن القريش
1/4 كوب
بياض البيض
بياضين
السمك: (سمك القد، المفلطح، الحدوق، الهلبوت، السمك الخشن البرتقالي، السلمون، البلطي، تراوت، التونة)
30 غراماً
السمك المدخن (الرنجة، أو السلمون)
30 غراماً
النقانق (0-3 غرام دهون)
1 حبة
لحم الخروف
30 غراماً
المحار الطازج أو المُجفف
6 حبات متوسطة
لحم الدجاج منزوع الجلد
30 غراماً
لحم البقر المفروم أو المقطع ولحم الديك الرومي
30 غراماً
لحم الأعضاء (القلوب، والكبد، والكلى)
30 غراماً
سمك السلمون المُعلب
2 سمكة متوسطة
السجق (0-3) غرام دهون
30 غراماً
المحار، والسلطعون، والمحار المُقدد، وجراد البحر، والأسقلوب
30 غراماً
الروبيان
30 غراماً
التونة المُعلبة في الزيت أو الماء
30 غراماً


  • لحوم متوسط الدسم


لحوم متوسطة الدسم
الحصة الغذائية
الجبن، قليل الدسم (4-7 غرام دهون)
30 غرام
جبنة ريكوتا
1/4 كوب
موزاريلا
30 غرام
جبنة فيتا
30 غرام
لمح البقر المحمّر والمفروم
30 غرام
البيض
1 حبة
السمك المقلي
30 غرام
لحم الضأن المشوي
30 غرام
الدجاج مع الجلد
30 غرام
السجق (4-7 غرام دهون)
30 غرام
لحم العجل
30 غرام


  • لحوم عالية الدهون


لحوم عالية الدهون
الحصة الغذائية
الجبن العادي (الأمريكي، والبلو، والبري، والشيدر، وجبن الماعز، والسويسري)
30 غرام
النقانق (اللحم البقري، والديك الرومي، والدجاج)
30 غرام
اللحوم المُصنعة وتحتوي على 8 غرامات أو أكثر من الدهون
30 غرام
بسطرمة
30 غرام
السجق ويحتوي على 8 غرامات أو أكثر من الدهون
30 غرام

النشويات والحبوب ومنتجاتها

أمثلة على النشويات والحبوب مع الحصة الغذائية لكل منها:[٣]

  • الخبز والطحين


الخبز والطحين
الحصة الغذائية
بسكويت
1 حبة
الخبز:
منخفض السعرات الحرارية
الأبيض، الحبوب الكاملة

2 شريحة
1 شريحة
الكعكة (خبز النقانق أو الهمبرغر)
1/2 كعكة
شباتي
1 صغيرة
خبز الذرة
1 شريحة
المافن
1/2 قطعة
الدقيق (دقيق الذرة أو جنين القمح)
3 ملعقة كبيرة جاف
خبز النان الهندي
1/4 شريحة
بان كيك
1 شريحة
خبز بيتا
1/2 شريحة
خبز محشو
1/3 كوب
خبز التورتيلا:
دقيق الذرة
الدقيق

1 شريحة
1/3 شريحة
وافل
1 شريحة
خبز البايغل
1/4 شريحة


  • الحبوب والمعكرونة


الحبوب والمعكرونة
الحصة الغذائية
شعير مطبوخ
1/3 كوب
نخالة، جافة:
نخالة الشوفان
نخالة القمح

1/4 كوب
1/2 كوب
برغل مطبوخ
1/2 كوب
الحبوب:
النخالة
الشوفان المطبوخ، دقيق الشوفان
الحبوب المُنتفخة
القمح المبروش
الحبوب المُغلفة بالسكر
حبوب غير محلاة جاهزة للأكل

1/2 كوب
1/2 كوب
كوب و1/2 الكوب
1/2 كوب
1/2 كوب
3/4 كوب
كسكس مطبوخ
1/3 كوب
جرانولا عادي أو قليل الدسم
1/4 كوب
فريك مطبوخ
1/2 كوب
دخن مطبوخ
1/3 كوب
معكرونة مطبوخة
1/3 كوب
كينوا مطبوخة
1/3 كوب
أرز أبيض أو بني مطبوخ
1/3 كوب
تبولة محضرة
1/2 كوب
طحين القمح الجاف
3 ملعقة كبيرة


  • الخضروات النشويّة


الخضروات النشوية
الحصة الغذائية
الذرة
1/2 كوب
بازلاء خضراء
1/2 كوب
البطاطا:
مخبوزة مع القشرة الخارجية
مسلوق بجميع أنواعها
مهروس مع حليب
مقلية (بالفرن)

1/4 حبة كبيرة
1/2 كوب أو 1/2 حبة متوسطة
1/2 كوب
1 كوب
قرع معلب بدون إضافة السكر
1 كوب
بطاطا حلوة
1/2 كوب


  • الوجبات الخفيفة


وجبات خفيفة
الحصة الغذائية
المقرمشات:
خبز هش
مقرمشات بطعم الزبدة
مملحة
محشوة
العادية المحضرة من القمح الكامل

2-5 مقرمشات
6 مقرمشات
6 مقرمشات
3 مقرمشات
2-5 مقرمشات
مقرمشات المحار
20 قطعة
فشار
3 أكواب
رقائق:
مخبوز
عادي

15-20 قطعة
9-13 قطعة
كعك الأرز
قطعتين


الدهون

أنواع الدهون وأمثلة عليها مع الحصة الغذائية لكل منها:[٣]

  • الدهون أحادية الإشباع


دهون أحادية الإشباع
الحصة الغذائية
أفوكادو
2 ملعقة كبيرة
زبدة الجوز خالية من الدهون (زبدة اللوز، والكاجو، والفول السوداني)
1 و1/2 ملعقة صغيرة
المكسرات:
اللوز
الجوز البرازيلي
الكاجو
البندق
المكداميا
مخلوطة (50% فستق)
الفول السوداني
جوز البقان
الفستق الحلبي

6 حبات
2 حبة
6 حبات
5 حبات
3 حبات
6 حبات
10 حبات
4 أنصاف
16 حبة
الزيت (زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني)
1 ملعقة صغيرة
الزيتون:
الأسود
الأخضر

8 حبات كبيرة
10 حبات كبيرة


  • دهون مُتعددة الإشباع


الدهون متعددة الإشباع
الحصة الغذائية
السمن النباتي منخفض الدسم
1 ملعقة كبيرة
السمن النباتي الصلب أو السائل
1 ملعقة صغيرة
المايونيز:
العادي
منخفض الدسم

2 ملعقة صغيرة
1 ملعقة كبيرة
المكسرات:
الصنوبر
الجوز

1 ملعقة كبيرة
4 أنصاف
الزيت (زيت الذرة، وبذور القطن، وبذور الكتان، وبذور العنب، وفول الصويا، وعباد الشمس)
1 ملعقة صغيرة
تتبيلة السلطة:
منخفضة الدسم
العادية

2 ملعقة كبيرة
1 ملعقة كبيرة
الحبوب (الكتان، واليقطين، وعباد الشمس، والسمسم)
1 ملعقة كبيرة
الطحينية
2 ملعقة صغيرة


  • الدهون المُشبعة


الدّهون المُشبعة
الحصة الغذائية
الزبدة:
منخفضة الدسم
المكعبات
المخفوقة

1 ملعقة كبيرة
1 ملعقة صغيرة
2 ملعقة صغيرة
جوز الهند المبشور
2 ملعقة كبيرة
حليب جوز الهند:
الخفيف
العادي

1/3 كوب
1 1/2 ملعقة كبيرة
الكريمة:
المعتدلة
الثقيلة
الخفيفة
المخفوقة
المخفوقة والمضغوطة

2 ملعقة كبيرة
1 ملعقة كبيرة
1 1/2 ملعقة كبيرة
2 ملعقة كبيرة
1/4 كوب
جبنة الكريمة:
منخفضة الدسم
العادية
1 و1/2 ملعقة كبيرة
1 ملعقة كبيرة
الزيت (زيت جوز الهند، والنخيل، ونواة النخيل)
1 ملعقة صغيرة
الكريمة الحامضة:
منخفضة الدسم
العادية

3 ملعقة كبيرة
2 ملعقة كبيرة


المراجع

  1. "What are exchange lists?", webmd, 17/2/2019, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  2. "Choose Your Foods: Exchange Lists", nutritrac.elseviermultimedia, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "Food Exchange Lists", American Dietetic Association and American Diabetes Association, 2008, Retrieved 15/1/2021. Edited.