تُعد خسارة الدهون الموجودة في منطقة البطن والخصر من الأهداف الشائعة بين الأشخاص، والتي يمكن تحقيقها من خلال إحداث التغييرات اللازمة للوصول إلى نمط الحياة الصحي، والنمط الغذائي السليم، وممارسة التمارين الرياضية.[١]


دهون البطن والخصر

من الطبيعي تواجد بعض الدهون في منطقة البطن عند جميع الأشخاص؛ حتى من يتمتعون بأجسام نحيلة، ولكن الزيادة الكبيرة في تراكم الدهون في هذه المنطقة غالباً ما يعود بالضرر على صحة الجسم،[٢] وفي الغالب تكون كمية الدهون كبيرة وخطيرة في حال زاد محيط الخصر لدى الرجال عن 102 سنتيمتراً، وعن 89 سنتيمتراً للنساء،[٣] وبشكلٍ عام يوجد نوعان من الدهون التي من الممكن أن تتراكم في منطقة البطن، وهي كالآتي:[٢]

  • الدهون تحت الجلد: (بالإنجليزية: subcutaneous fat)، وهي التي تعرف بالكرش، ولا تكون خطيرة على صحة الجسم بشكل عام.
  • الدهون الحشوية: (بالإنجليزية: Visceral fat)، وهي التي توجد حول الأحشاء الداخلية للجسم، كالكبد، والقلب، والرئتين، وغيرها من الأعضاء، وهذا هو نوع الدهون الخطيرة.


نصائح لتخفيف دهون البطن والخصر

تختلف المناطق التي تتراكم فيها الدهون في الجسم بناءً على عدد من العوامل، كالجينات، والهرمونات، والعمر، والحمل والولادة، وعلى الرغم من عدم قدرة الشخص على التحكم في هذه العوامل، إلا أنّ دهون منطقة البطن تتحول بسهولة إلى أحماض دهنية، وبالتالي تستجيب للرياضة، والحمية الغذائية بشكل أسرع من دهون الفخذين والوركين على سبيل المثال،[٤] ويُنصح بالتركيز على خسارة الوزن بشكلٍ عام؛ وذلك لأن خسارة الدهون من جميع أنحاء الجسم تساعد على خسارة الدهون في منطقة البطن،[٥] وفي ما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للتقليل من دهون البطن:


تغيير العادات الغذائية

لا توجد حمية غذائية معينة من الممكن أن تقلل دهون البطن دوناً عن غيرها من الدهون، ولكن كما ذكرنا سابقاً، فقد تستجيب هذه الدهون بشكل أسرع لحميات تقليل الوزن المختلفة،[٣] ولا بد من الإشارة إلى أنّ التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي يمكن أن تُحدث فرقًا عند محاولة إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن،[٦] ومنها ما يأتي:

  • التقليل من استهلاك السعرات الحرارية: إذ إنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يستهلكها الإنسان عادةً، يؤدي إلى استهلاك دهون الجسم، ومن ضمنها دهون البطن، ومن الأمور التي يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية:[١]
  • تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؛ كالأطعمة المقلية، والمخبوزات، والأطعمة المصنعة؛ كالوجبات الجاهزة.
  • استبدال الأطعمة العالية بالسعرات بأطعمة مغذية وقليلة بالسعرات الحرارية؛ كالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • زيادة استهلاك الألياف: إذ أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول كمية معينة من الألياف الذائبة يومياً من دون التغيير في الحمية الغذائية اليومية، يساهم في تقليل تراكم الدهون بمرور الوقت،[٣] وتوجد الألياف الذائبة في العديد من الأطعمة، مثل:[٧]
  • الأفوكادو.
  • البذور؛ كبذور الشيا.
  • البقوليات؛ كالعدس، والحمص، والفول، والفاصولياء المجففة.
  • الابتعاد عن السكريات: يعد سكر الفركتوز من أنواع السكريات البسيطة التي ترتبط كثرة استهلاكها بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وتشير الدراسات إلى أنّ هناك علاقة طردية بين الاستهلاك الكبير للسكريات، وزيادة تراكم دهون البطن، ومن أهم مصادر الفركتوز:[٧][٨][٩]
  • سكر المائدة والأطعمة التي تحتوي عليه.
  • العسل.
  • المشروبات الغازية، وحتى العصائر الطبيعية؛ لذلك يجب تناولها باعتدال.
  • زيادة استهلاك الكالسيوم: بحسب دراسة أجريت على النساء، فإن زيادة الكمية المُستهلكة من مصادر الكالسيوم كالحليب ساهم في التقليل من تراكم دهون البطن.[٤]
  • التركيز على البروتينات: تساعد مصادر البروتين على زيادة الشعور بالشبع، والتقليل من الرغبة في تناول السكريات، وتُعد البقوليات والمُكسرات واللحوم قليلة الدهون من أهم مصادر البروتين قليلة الدهون.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، بما يأتي:[١٠]

  • ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة؛ مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ما يعادل 20 دقيقة يومياً، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية، مثل الجري، لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
  • ممارسة تمارين القوة؛ كرفع الأثقال، أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ مثل تمارين الضغط مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تحقيق أهداف بدنية معينة، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.


أما فيما يتعلق بالتمارين الخاصة بمنطقة البطن؛ فلا يمكنها إزالة دهون البطن بشكل مباشر، حيث إنّه لا يمكن تقليل الدهون في منطقة معينة دون الأخرى من خلال ممارسة التمارين الرياضية لهذه المنطقة، ولكن من الممكن أن تساعد على شد عضلات البطن، وليس حرق الدهون، لذا من الممكن أن تكون هذه التمارين من ضمن التمارين الهوائية، وتمارين القوة الموصى بها.[٩]


نصائح أخرى للتقليل من الوزن ودهون البطن

  • التقليل من التوتر: يساهم التوتر في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يساعد على تراكم المزيد من الدهون في منطقة البطن.[٥]
  • تجنب التدخين: يساهم التدخين في زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن أكثر من المناطق الأخرى من الجسم.[٤]
  • النوم لساعات كافية: أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل كان لديهم فرصة أكبر في تراكم الدهون الحشوية بشكل ملحوظ، وأيضاً على العكس من ذلك؛ فالنوم لساعات طويلة ليس جيداً؛ فبحسب دراسة أخرى أشارت إلى أن النوم لمدة تزيد عن ثماني ساعات يومياً زاد من كمية الدهون الحشوية عند المشتركين.[٤]
  • تجنب تناول العقاقير التجارية: حتى الآن لا يوجد دواء واحد تمت الموافقة عليه من قبل الجهات المختصة بأنه يساعد على تخفيض دهون البطن، والكثير من الادعاءات الموجودة في الإعلانات التجارية ليس لها أدلة علمية مثبتة.[٩]




فخلاصة القول هي أنه عندما يتعلق الأمر بالتقليل من دهون البطن أو أي منطقة في الجسم فإن الحل ليس تناول العقاقير أو المكملات الغذائية، وإنما يجب أن يكون التركيز على أسلوب الحياة الصحي.




أهمية تخفيف دهون البطن والخصر

لا بد من الإشارة إلى أنّ تراكم كميات كبيرة من الدهون الحشوية في البطن يزيد من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، والتي تعد عبارة عن مجموعة من الأمراض التي تتضمن الإصابة بما يأتي:[١١]

  • السكري من النوع الثاني.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السمنة.
  • ارتفاع مستويات الكولسترول، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Zawn Villines (4/6/2020), "11 natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب Sonya Collins (20/3/2014), "The Truth About Belly Fat", webmd, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت Minesh Khatri (13/11/2019), "How to Measure Your Waist", webmd, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Taking aim at belly fat", health.harvard, 8/2010, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Want to Lose the Belly Fat?", health.clevelandclinic, 17/4/2020, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  6. Paige Waehner (7/12/2019), "8 Ways to Get Rid of Belly Fat", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب Franziska Spritzler (24/2/2020), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  8. Kimber Stanhope And Peter Havel (6/2009), "Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans1,2", Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 139, Page 1236. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Losing Belly Fat", rush, 24/6/2014, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  10. "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", mayoclinic, 14/6/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  11. "How to reduce visceral body fat (hidden fat)", healthdirect, 6/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.