أطعمة ذات قيمة غذائية عالية

توّفر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية الكثير من العناصر الغذائية، مقابل كمية قليلة من السعرات الحرارية، ولذلك يُطلق عليها مصطلح الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية (بالإنجليزية: Nutrient dense food)، وفي ما يأتي مميزات هذه الأطعمة:[١][٢]

  • غنية بكل مما يأتي:
  • الفيتامينات؛ كفيتامينات ب، وفيتامين ج.
  • المعادن؛ كالحديد، والكالسيوم، والزنك.
  • الألياف الغذائية.
  • قليلة أو خالية بما يأتي:
  • الدهون.
  • السكر المضاف؛ كالسكر الأبيض، والملح.
  • الكربوهيدرات المكررة؛ كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض.


أمثلة على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية

في ما يأتي أمثلة على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية من المجموعات الغذائية المختلفة:[٣]

  • الحبوب الكاملة ومنتجاتها: تتميز بأنها قليلة بالدهون، وعالية بالألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من الشهية، ومن أمثلتها:[٣]
  • القمح الكامل ومنتجاته: كالخبز الأسمر، ومعكرونة القمح الكامل، والطحين الأسمر، والبرغل.
  • الأرز الكامل: مثل الأرز البني، أو الأرز البري.
  • حبوب أخرى: الشوفان، والشعير، والكينوا، وغيرها.
  • الخضراوات: تتميز الخضراوات بأنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، وقليلة بالدهون، وفي ما يأتي بعض أمثلتها:[٣]
  • الخضراوات الورقية: كالسبانخ، والملوخية، والجرجير، وأوراق الفجل، وغيرها.
  • الخضراوات غير النشوية: كالبروكلي، والزهرة، والملفوف، والفليفلة، والبندورة، وغيرها، وهي تكون قليلة بالسعرات الحرارية.
  • الخضروات النشوية: كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والذرة، والتي لا بد من تناولها باعتدال.
  • الفواكه: كالموز، والتفاح، والبطيخ، والعنب، والخوخ، والفواكه الحمضية؛ كالبرتقال، وتتميز الفواكه بالتالي:[٤]
  • معظم الفواكه في طبيعتها تكون قليلة بالدهون، والصوديوم، والسعرات الحرارية.
  • مصدر للألياف، وغنية ببعض العناصر التي لا يتم الحصول عليها بشكلٍ كافٍ في الغالب؛ كالبوتاسيوم، وبعض الفيتامينات؛ كفيتامين ج، والفولات.
  • يُنصح بالحصول على الفاكهة كاملة، وليس عصيرها؛ لأنه يكون أقل بالألياف والعناصر المفيدة.
  • البروتينات: يُنصح بشوي اللحوم المختلفة، أو طهيها باستخدام كمية قليلة جداً من الزيت النباتي، ومن الأمثلة عليها:[٣]
  • الدواجن: ينصح بإزالة الجلد عن الدجاج للتقليل من الدهون المتناولة.
  • السمك: ينصح باختيار الأصناف الطازجة، وفي حال عدم توفرها يمكن اختيار المثلجة، أو المعلبة مع الانتباه إلى أن تكون قليلة بالملح.
  • اللحوم: ينصح باختيار أجزاء اللحوم قليلة الدهون، وإزالة الدهون الظاهرة قبل الطبخ.
  • البقوليات: كالعدس، والحمص، والفول، والفاصولياء المجففة، وغيرها.
  • البيض
  • الحليب ومنتجاته: يُنصح باختيار الأصناف القليلة أو الخالية من الدهون:[٣]
  • الحليب قليل أو خالي الدسم.
  • اللبن أو الزبادي قليل أو خالي الدسم.
  • الجبن قليل الدسم كجبنة الركوتا، وجبنة القريش.
  • الدهون الصحية: وهي التي تحتوي على دهون غير مشبعة، ولا بد من الانتباه إلى الكمية المستهلكة؛ فهي غنيّة بالسعرات الحرارية حتى وإن كانت صحية، ومن أمثلتها:[٥]
  • كالمكسرات قليلة الملح.
  • الأفوكادو.
  • البذور: كبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
  • الزيوت النباتية: كزيت دوار الشمس، وزيت الذرة.


نصائح للحصول على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية

  • الاعتدال وعدم المبالغة في تناول الطعام: من الجدير بالذكر أنّه حتى وإن كان الطعام صحياً كالأمثلة المذكورة سابقاً، فلا بد من الاعتدال في تناولها، لأن تناول أي نوع من الطعام بكميات كبيرة سيؤدي لاكتساب الوزن.[٦]
  • قراءة الملصق الغذائي: عند شراء المنتجات التجارية المختلفة، لا بدّ من النظر إلى الحقائق الغذائية المدرجة خلف المغلفات، والأفضل اختيار الأطعمة التي تكون قليلة بالدهون، والسكريات، والصوديوم (الملح)، وفي ما يأتي توضيح ذلك:[٧][٨]
  • السكريات في الأغذية:
  • تكون عالية بالسكريات عندما تحتوي على 22.5 غراماً لكل 100 غراماً.
  • تكون قليلة بالسكريات عندما تحتوي على 5 غرامات أو أقل لكل 100 غراماً.
  • الملح في الأغذية: يكون الغذاء عالٍ بالملح عندما يحتوي على 1.5 غرام لكل 100 غراماً.
  • الدهون في الأغذية:
  • تكون عالية بالدهون الكلية عندما تحتوي على 17.5 غراماً لكل 100 غراماً.
  • تكون قليلة بالدهون الكلية عندما تحتوي على 3 غرامات أو أقل لكل 100 غراماً.
  • التغيير التدريجي للعادات الغذائية: لا يشترط تغيير جميع أنماط الطعام مرةً واحدةً، فيمكن البدء ببعض الخطوات البسيطة، منها:[٦]
  • استبدال المشروبات الغازية، والسكرية، بالماء.
  • استبدال المنتجات كاملة الدسم، بقليلة الدسم، مع ضرورة النظر للملصق الغذائي؛ حيث إنّ بعضها قد يكون غنياً بالسكر.
  • الحصول على وجبة خفيفة صحية؛ كالخضراوات، والفواكه، بدلاً من رقائق البطاطس على سبيل المثال.


الفرق بين الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والأطعمة الأخرى

هناك بعض الأنواع من الأغذية التي تسمى بالأغذية كثيفة الطاقة (بالإنجليزية: Energy dense food)؛ وهي التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مقابل كمية قليلة من العناصر الغذائية، على سبيل المثال: تحتوي ثمرة متوسطة من التفاح على 80 سعرة حرارية؛ وتمنح بعض الفيتامينات، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية، بينما تحتوي قطعة من الكعك المحلى على 200 سعرة حرارية، مع عدد قليل من العناصر الغذائية، كما أنها غنية بالسكريات، والدهون.[٧] وهذا لا يعني منع تناول هذه الأطعمة، وإنما يُنصح بعدم استهلاكها بشكل يومي، أو بكميات كبيرة.

المراجع

  1. says Liz Moore, (2015-07-16), "Add more nutrient-dense foods to your diet", health.harvard.edu, Retrieved 2020-11-26.
  2. "Typical Versus Nutrient-Dense Foods and Beverages", health, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods", familydoctor, 2019-11-05, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  4. "Why is it important to eat fruit?", choosemyplate, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  5. "Dietary fats: Know which types to choose", mayoclinic, 2019-01-31, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  6. ^ أ ب "How Can I Eat More Nutrient-Dense Foods?", heart, 2018-02-28, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  7. ^ أ ب Shereen Lehman (2020-04-30), "The Reasons That Nutrient Density Is the Key to Healthy Eating", verywellfit, Retrieved 2020-11-29. Edited.
  8. "Food labels", nhs, 2018-06-04, Retrieved 2020-11-29. Edited.