يتكون جسم الإنسان من 60% من الماء، وبالتالي يساهم شرب الماء وإبقاء الجسم رطباً في التحسين من وظائف الجسم، والتقليل من الوزن بطرقٍ مختلفة.[١]


أهمية شرب الماء للدايت

على الرغم من أنّ هناك العديد من العوامل التي تؤثر في وزن الجسم، وأنّ شرب الماء لن يُفقد كمية كبيرة من الوزن لوحده دون تغيير نمط الحياة والعادات الغذائية، إلا أنّ هناك أهمية كبيرة للماء عند الرغبة في خسارة الوزن، وفي ما يأتي توضيح لذلك:[١]

  • تحفيز الأيض في الجسم: قد يحسن شرب الماء عملية الأيض في الجسم، وذلك نتيجة لتحفيز إنتاج الطاقة عند شرب الماء، خاصة حينما يكون الماء بارداً؛ لأنّ الجسم يحتاج للمزيد من الطاقة لرفع درجة حرارة الماء، وبالتالي كلما زادت كمية الطاقة المستهلكة زاد الأيض معها، ولكن هذا التأثير ليس كبيراً لدرجة أنّ يُفقد كمية كبيرة من الوزن لوحده، ولكن قد يساعد بشكل كبير.[١]
  • التقليل من الشهية: أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنّ شربهم 0.5 لتر من الماء قبل كل وجبة، بالتزامن مع اتباعهم لحمية قليلة بالسعرات الحرارية، ساهم في خسارتهم الوزن بشكل أكبر وبنسبة 44٪ زيادة عن الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل وجباتهم، مما ساعد على خسارة 2 كيلوغرام إضافيّة، وقد يعود ذلك إلى أنّ الماء قلل من السعرات الحرارية المتناولة على الوجبات، لأنه قلل من الشهية.[٢]
  • التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة من المشروبات الأخرى: من الجدير بالذكر أنّ الماء خالٍ من السعرات الحرارية، وبالتالي عند شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية؛ كالمشروبات الغازية والعصير، سيساهم ذلك في التقليل من السعرات الحرارية المتسهلكة على الوجبات، ويساعد على خسارة الوزن.[٣]
  • التحسين من أيض الدهون: تسمى عملية أيض الدهون بتحلل الدهن (بالإنجليزيّة: Lipolysis)، ويعد الماء جزءًا أساسياً في هذه العملية، فبحسب إحدى المراجعات لمجموعة من الدراسات التي أجريت على الفئران، أشارت إلى أنّ شرب المزيد من الماء ساهم في تحسين تحلل الدهن لدى هذه الحيوانات، ولكن لم تزل النتائج غير مثبتة على الإنسان.[١]
  • التحسين من الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية: يساعد شرب الماء على تحسين حركة العضلات، والمفاصل، والأنسجة الضامة، كما يمكن أن يُقلل من التعب والشد العضلي.[٤]


كمية الماء التي يحتاجها الإنسان يومياً

تختلف الاحتياجات اليومية من الماء للأفراد تبعاً للعديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، وفي حال وجود مرض معيّن أم لا؛ فمن يعاني من بعض الأمراض؛ كأمراض الكلى، أو الإسهال المزمن، أو غيرها تكون لديهم احتياجات ماء يومية مختلفة عن الأشخاص الأصحاء.[٥]


وبشكلٍ عام يحتاج الأصحاء كمية ماء يوميّة تقريبّة كما يأتي:[٥]

  • النساء: 11.5 كوباً من الماء يومياً، وتحتاج النساء إلى المزيد من الماء خلال الحمل والرضاعة.[٥]
  • الرجال: 15.5 كوباً من الماء يومياً.


ولكن من الجدير بالذكر أنّ 20% من الاحتياجات اليومية من الماء يتم الحصول عليها من الطعام وبالتالي قد تحتاج النساء إلى 9 أكواب، والرجال 12.5 كوباً من الماء.[٥]


نصائح لشرب المزيد من الماء

في ما يأتي بعض النصائح التي تساهم في الحصول على المزيد من الماء يومياً:[٣]

  • الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام: إذ يمكن أن يساعد ذلك على شرب المزيد من الماء.
  • تَعيين منبه: يمكن أيضًا ضَبط تذكير لشرب المزيد من الما باستخدام منبه الهاتف الذكي.
  • استبدال المشروبات الأخرى بالماء: تتمثل إحدى الطُرق لشرب المزيد من الماء، وتعزيز الصحّة، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية في استبدال المشروبات مثل المشروبات الغازيّة بالماء.
  • شرب كوبًا واحدًا من الماء قبل كل وجبة: على سبيل المثال في حال كان الشخص يتناول 3 وجبات يومياً، يستهلك بذلك 3 أكواب ماء من احتياجاته اليومية.
  • إضافة نكهة إلى المياه: هناك بعض الأشخاص الذين لا يرغبون بتناول الماء، وبالتالي يمكن إضافة نكهة لها؛ كالليمون، أو الخيار، أو مزيج من الفواكه المقطعة لتحفيزهم على شربها.
  • شرب كوبًا واحدًا من الماء لكل ساعة في العمل: إذا كان هناك مدة العمل 8 ساعات على سبيل المثال، فإن شُرب كوب من الماء كل ساعة عمل يُضيف ما يصل إلى 8 أكواب إلى الاستهلاك اليومي من الماء.
  • تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء: تعد الخضراوات والفواكه مصدراً غنياً بالماء؛ كالخس، والكوسا، والملفوف، والبطيخ، والشمام، وغيرها، إَضافة إلى أنّها مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Yes, drinking more water may help you lose weight", hub.jhu, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  2. Elizabeth Dennis, Ana Dengo, Dana Comber and others (2/2010), "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults", Obesity, Issue 2, Folder 18, Page 300-307. Edited.
  3. ^ أ ب SaVanna Shoemaker (19/8/2020), "12 Simple Ways to Drink More Water", healthline, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  4. Jennifer Huizen (28/6/2018), "Can water help you lose weight?", medicalnewstoday, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Barbara Gordon (3/2020), "How Much Water Do You Need", eatright, Retrieved 29/12/2020. Edited.