أعشاب للتخسيس

لا يوجد نوع واحد من الغذاء يؤدي إلى خسارة الوزن، وبالرغم من امتلاك بعض الأعشاب خصائص تساعد على التخسيس وخسارة الوزن لكنّها لا تكفي لوحدها ولا بدّ من استهلاكها ضمن حمية محددة السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية للحصول على خسارة في الوزن،[١] وفيما يأتي ذكر هذه الأعشاب:


الحلبة

يرتبط تناول الألياف الغذائية المتوفرة في الحلبة من قِبل الذين يعانون من السمنة بالتقليل من مستوى الشهية، والشعور بالجوع، وزيادة الشبع بحسب إحدى الدراسات،[٢] ويعود هذا التأثير لارتفاع محتوى الحلبة من الألياف الغذائية التي تُشكل 45% من بذور الحلبة، مما يقل من امتصاص الدهون والكربوهيدرات، ويسبب إبطاء إفراغ المعدة، وقد لوحظ أنّ زيادة الكمية المتناولة من ألياف الحلبة من قِبلهم يقلل من الشهية بشكل أكبر من الكميات الأقل منها.[٣]


وقد ذكرت دراسة أخرى تأثيرها في التقليل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، واستهلاك الدهون لدى الذين يعانون من فرط الوزن على المدى القصير عند تناولهم لكميات كبيرة من الحلبة كالمتوفرة في المستخلص أو مكملاتها الغذائية بشكل متكرر،[٤] ومن جانب آخر قد يكون دور الحلبة في التقليل من الشهية ضاراً لمن يعاني من اضطرابات الأكل.[٥]


ويمكن تناول الحلبة للتخسيس من خلال استهلاك بذورها الكاملة بواقع غرامين ومن ثم زيادة الكمية تدريجياً إلى أن تصل إلى 5 غرامات، كما يمكن استهلاك أقراص مستخلصاتها أو مكملاتها الغذائية بعد استشارة الطبيب من خلال البدء بجرعة تبلغ 0.5 غرام، وزيادتها تدريجياً إلى أن تصل إلى 1 غرام في حال مرور عدّة أسابيع دون حدوث أعراض جانبية.[٦]


الفلفل الحار الأحمر

يستخدم الفلفل الحار الأحمر في تحضير البهارات، وقد تبين أنّ تناول 1 غرام من هذا الفلفل من قِبل الأصحاء الذين يمتلكون وزناً طبيعياً يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة لديهم مقارنة بعدم تناوله،[٧] كما وُجد في دراسة أخرى أنّ تناوله كجزء من وجبة الإفطار يحسن من حرقها أو توليد الحرارة الناجم عن هضم الطعام بنسبة 50%، وبالتالي إمكانية المساهمة في خسارة الوزن والحدّ من زيادته.[٨]


بالإضافة إلى ذلك وجدت دراسة أنّ تناول الغداء مع الفلفل الحار الأحمر يقلل من ارتفاع هرمون الجوع المعروف بالجريلين.[٩]


الزنجبيل

ذكرت العديد من الدراسات أنّ استهلاك الزنجبيل من قِبل المصابين بفرط الوزن أو السمنة يقلل من وزن الجسم، ومحيط الورك، ونسبة محيط الخصر إلى الورك، لكن دون التقليل من مؤشر كتلة الجسم؛ وهو أحد المؤشرات المستخدمة لتحديد الوزن المثالي والنحافة وفرط الوزن والسمنة بأنواعها من خلال قسمة الوزن على مربع الطول.[١٠]


كما وجدت دراسات أخرى أنّ مسحوق الزنجبيل أو مستخلصه يمكن أن يخفف من السمنة من خلال زيادة عمليات حرق الطعام في الجسم، وتحلل الدهون، وتثبيط عملية تكونها، بالإضافة إلى تثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء والتحكم بالشهية.[١١]


المردقوش الشائع

لا توجد دراسات حول علاقة استهلاك المردقوش في خسارة الوزن أو التخسيس، ولكن وجد أنّه يحتوي على مادة الكارفاكرول (بالإنجليزية: Carvacrol)؛ التي قد تساهم في خسارة الوزن وتقليل مستوى الدهون عند تناول مكملاتها الغذائية، حيث إنّها تثبط إنتاج الدهون الحشوية بحسب ما ذكرته إحدى الدراسات، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيره.[١٢][١٣]


الجنسنغ الآسيوي

يمكن أن تساعد عشبة الجنسنغ على إنقاص الوزن وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد تأثيره المحتمل في البشر،[١٢] فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول أحد أنواع هذه العشبة من قِبل المصابين بالسمنة مرتين يومياً مدة 8 أسابيع يرتبط بإنقاص الوزن، ولكنّ هذا التأثير يختلف من شخص لآخر وفقاً لتركيب البكتيريا الموجودة في الأمعاء قبل تناوله.[١٤]


كما لوحظ أنّ استهلاك مستخلص نوع أخر للجنسنغ بالكمية الكبيرة المتوفرة بالمكملات الغذائية قد يرتبط في التخفيف من السمنة لدوره في الحدّ من امتصاص الدهون وغيرها.[١٥]


الكركم

تعود معظم الفوائد المتعلقة باستهلاك الكركم إلى محتواه من مادة الكركومين (بالإنجليزية: Curcumin)؛ فقد لوحظ أنّ استهلاك هذه المادة بعد اتباع حمية محددة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من قِبل الذين يعانون من فرط الوزن والمتلازمة الأيضية يرتبط بالتحسين من معدل خسارة الوزن وإنقاص الدهون، بالإضافة إلى التقليل من محيط الخصر، ومحيط الورك، والتحسين من انخفاض مؤشر كتلة الجسم.[١٦][١٢]




ويجدر التنويه إلى أنّ هذه الكمية المُستهلكة مرتفعة وتفوق الكمية المتوفرة في الطعام عادة، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك.



الفلفل الأسود

يُعدّ الفلفل الأسود من أهم البهارات شائعة الاستخدام، وهو يحتوي على مادة البيبيرين، وقد ذكرت إحدى الدراسات أنّ تناول مكملات هذه المادة يساعد على تقليل وزن الجسم، وكتلة الدهون، دون التأثير في مستوى الشهية،[١٧] كما وجد أنه يقلل من انقسام الخلايا الدهنية، مما يساهم في التخفيف من السمنة،[١٨] ولكن من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ هذه الأدلة ما تزال بحاجة للمزيد من الدراسات البشرية لتأكيدها.[١٢]


القرفة

تُعدّ القرفة غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد على خسارة الوزن، فقد ذكرت الدراسات أنّ استهلاك مكملاتها الغذائية يرتبط بخسارة الوزن لدى المصابين بالسمنة، بالإضافة إلى تقليل كتلة الدهون، ومحيط الخصر.[١٢][١٩]


كما أنّ محتوى القرفة من الألياف الغذائية قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء عند استهلاك الوجبات، ومن جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ شرب القرفة لوحدها لا يرتبط بخسارة الوزن على المدى الطويل، ولكنها قد تساعد في ذلك في حال شربها، بالإضافة إلى اتباع الحمية محددة السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية.[٢٠]


الهيل

فقد أشارت دراسة أنّ استهلاك الهيل بالمكملات الغذائية يخفف من تراكم الدهون في البطن، ويعود ذلك لمحتواه من البوليفينولات، مما قد يساعد على التخفيف من السمنة لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك،[٢١] ومن جانب آخر أشارت الدراسات إلى أنّ استهلاك الهيل من قِبل المصابين بفرط الوزن والسكري لا يساعد على خسارة الوزن.[٢٢]


الكمون

أشارت الدراسات إلى أنّ تناول 3 غرامات من مسحوق الكمون مع اللبن بواقع مرتين يومياً مدة 3 شهور من قِبل الإناث اللاتي يعانين من فرط الوزن أو السمنة يرتبط بتقليل الوزن، ومحيط الخصر، وكتلة الدهون، ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بتناول اللبن دونه،[٢٣] كما لوحظ في دراسة أخرى أنّ استهلاك مكملات الكمون مدة 8 أسابيع من قِبل المصابين بفرط الوزن يرتبط بخسارة الوزن وخفض مؤشر كتلة الجسم بشكل يشابه تأثير دواء الأورليستات؛ وهو من الأدوية المستخدمة لإنقاص الوزن.[٢٤]


الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين والكاتيشين اللّذان يمتلكان خصائص تقلل الوزن، وقد لوحظ أنّ الشاي الأخضر يُحسن من مستوى الأيض، وأكسدة الدهون،[٢٥] كما وجد أنّ شرب المشروبات التي تحتوي على الشاي الأخضر وغيره من المكونات يقلل من الشهية، ومن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مع الإشارة إلى أنّه لا توجد دراسات حول تأثير مستخلص الشاي الأخضر لوحده في التخفيف من الشهية.[٢٦]


نصائح للتخسيس

بالرغم مما يُشاع حول العديد من المنتجات العشبية التي يُعتقد بأنّها تقلل الوزن، ولكن يجب مراجعة الطبيب قبل استهلاكها للتأكد من سلامتها لبعض الفئات، مع الإشارة إلى أنّ تأثيرها لا يُعدّ أساسياً ولكنه يُدعم نتائج الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية،[٢٧] ومن النصائح الأخرى لخسارة الوزن ما يأتي:[٢٨][٢٩][٣٠]

  • تناول المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم من مختلف المجموعات الغذائية كالخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والألياف الغذائية كالشوفان والحليب ومنتجاته القليلة أو الخالية من الدسم، ومصادر البروتين القليلة بالدهون.
  • تناول الوجبات الغذائية بانتظام بما في ذلك وجبة الفطور.
  • الانتباه للكمية المتناولة من الأطعمة بواسطة استخدام أطباق صغيرة الحجم، واتباع الحصص الغذائية الموصى بها.
  • تغيير العادات الغذائية غير الصحية المتبعة في النمط السابق.
  • توزين الجسم بشكل منتظم.

المراجع

  1. "Weight-loss basics", mayoclinic, 10/10/2019, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  2. Jocelyn R. Mathern, Susan K. Raatz, William Thomas, and others. (23/10/2009), "Effect of Fenugreek Fiber on Satiety, Blood Glucose and Insulin Response and Energy Intake in Obese Subjects †", Phytotherapy Research, Issue 11, Folder 23, Page 1543-1548. Edited.
  3. Arlene Semeco (26/2/2020), "10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  4. Hugues Chevassus,Jean-Baptiste Gaillard,Anne Farret, and others. (18/12/2009), "A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects", European Journal of Clinical Pharmacology, Page 449-455. Edited.
  5. Rudy Mawer (13/6/2019), "Fenugreek: An Herb with Impressive Health Benefits", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  6. Arlene Semeco (26/2/2020), "10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  7. Mary-JonLudy, Richard D.Mattes (1/3/2011), "The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite", Physiology & Behavior, Issue 3-4, Folder 102, Page 251-258. Edited.
  8. Miriam E. Clegg, Mana Golsorkhi, C. Jeya Henry (20/11/2012), "Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans", European Journal of Nutrition, Folder 52, Page 1579-1585. Edited.
  9. Astrid J. Smeets, Margriet S. Westerterp-Plantenga (24/2/2009), "The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety", European Journal of Nutrition, Folder 84, Page 229-234. Edited.
  10. Najmeh Maharlouei, Reza Tabrizi, Kamran B. Lankarani, and others. (2/2/2018), "The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials", Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Issue 11, Folder 59, Page 1753-1766. Edited.
  11. Vahideh Ebrahimzadeh Attari Aida Malek Mahdavi Zeinab Javadivala, and others. (29/11/2017), "A systematic review of the anti‐obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action", Phytotherapy Research , Issue 4, Folder 32, Page 577-585. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث ج Rachael Link (23/7/2018), "13 Herbs That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  13. "Carvacrol prevents diet-induced obesity by modulating gene expressions involved in adipogenesis and inflammation in mice fed with high-fat diet☆", The Journal of Nutritional Biochemistry, 2/2012, Issue 2, Folder 23, Page 192-201. Edited.
  14. "Influence of Panax ginseng on obesity and gut microbiota in obese middle-aged Korean women", Journal of Ginseng Research, 4/2014, Issue 2, Folder 32, Page 106-115. Edited.
  15. Young-Sil Lee, Byung-Yoon Cha, Kohji Yamaguchi, and others. (23/9/2010), "Effects of Korean white ginseng extracts on obesity in high-fat diet-induced obese mice", Cytotechnology , Folder 62, Page 367-376. Edited.
  16. F. Di Pierro, A. Bressan, D. Ranaldi, and others. (2015), "Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study", European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Issue 21, Folder 19, Page 4195-4202. Edited.
  17. "Effect of piperine in the regulation of obesity-induced dyslipidemia in high-fat diet rats", Indian J Pharmacol, 2011, Issue 3, Folder 43, Page 296-299. Edited.
  18. Ui-Hyun Park, Hong-Suk Jeong, Eun-Young Jo, and others. (2/4/2012), "Piperine, a Component of Black Pepper, Inhibits Adipogenesis by Antagonizing PPARγ Activity in 3T3-L1 Cells", Journal of Agricultural and Food Chemistry, Issue 15, Folder 60, Page 3853-3860. Edited.
  19. "Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials", Clinical Nutrition, 1/2020, Issue 1, Folder 39, Page 123-133. Edited.
  20. Susan McCabe (12/7/2017), "What's to know about cinnamon powder?", medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  21. Md Mizanur Rahman,Mohammad Nazmul Alam,Anayt Ulla, and others. (14/8/2017), "Cardamom powder supplementation prevents obesity, improves glucose intolerance, inflammation and oxidative stress in liver of high carbohydrate high fat diet induced obese rats", Lipids in Health and Disease, Folder 16, Page 151. Edited.
  22. "CARDAMOM", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  23. "Effect of cumin powder on body composition and lipid profile in overweight and obese women", Complementary Therapies in Clinical Practice, 11/2014, Issue 4, Folder 20, Page 297-301. Edited.
  24. Taghizadeh M, Memarzadeh M.R, Asemi Z, and others. (2015), "Effect of the cumin cyminum L. Intake on Weight Loss, Metabolic Profiles and Biomarkers of Oxidative Stress in Overweight Subjects: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial", Annals of Nutrition and Metabolism, Folder 66, Page 117-124. Edited.
  25. Abdul G Dulloo, Claudette Duret, Dorothee Rohrer, and others. (1/12/1999), "Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 70, Page 1040-1045. Edited.
  26. "Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal", Appetite, 12/2012, Issue 3, Folder 59, Page 755-761. Edited.
  27. Mary Koithan, Kathryn Niemeyer (1/1/2011), "Using Herbal Remedies to Maintain Optimal Weight", The Journal for Nurse Practitioners, Issue 2, Folder 6, Page 153-154. Edited.
  28. "Back to Basics for Healthy Weight Loss", eatright, 18/10/2018, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  29. "12 tips to help you lose weight", NHS, 29/11/2019, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  30. "Interested in Losing Weight?", Nutrition.gov, Retrieved 16/2/2021. Edited.