يُعدّ استهلاك نوع واحد من الأطعمة لتقليل الوزن أمراً غير صحي، إذ قد يؤدّي ذلك إلى فقدان بعض العناصر الغذائيّة الموجودة في الأطعمة الأُخرى، وبناءً عليه فإنّه يُنصح باتّباع حمية غذائيّة مُتوازنة، ومُمارسة التمارين الرّياضيّة بانتظام للوصول إلى الوزن المرغوب، وأشارت دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين يُعانون من السمنة إلى أنّ نزول الوزن يرتبط بتقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلكة، إذ يحرق الجسم أكثر ممّا يستهلك.[١]


وباتّباع الحمية الغذائيّة المتوازنة، والّتي تحتوي على أطعمة قليلة السعرات الحراريّة؛ بما فيها 5 حصص من الخضار يوميّاً قد يُساعد على تقليل الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أمّا زيادة استهلاك الخضار قليلة السعرات الحراريّة بشكلٍ عام فقد يُحسّن من عمليّة فقدان الوزن.[١]


خضار قليلة السعرات الحراريّة

في ما يأتي بعض أنواع الخضار قليلة السعرات الحراريّة والتي يُساعد استهلاكها على زيادة الشعور بالشبع، وتقليل استهلاك الطعام:

  • الخضار الصليبيّة: فهي غنيّة بالألياف التي تزيد من الشعور بالامتلاء، وبالتالي تساعد على تقليل الوزن؛ ومن هذه الخضار البروكلي، والزهرة، والكرنب، والملفوف، ومن الجدير بالذكر أنّ كوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على 6 غرامات من الألياف، أي ما يُغطّي 24% من النسبة اليوميّة الموصى بها للفرد.[٢]
  • الخضار الورقيّة الخضراء: يُعدّ هذا النوع من الخضار غنيّ جدّاً بمُضادّات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن؛ كالكالسيوم الّذي أشارت العديد من الدراسات أنّه قد يزيد من مُعدّل الحرق،[٣] وعليه فإنّ إضافة هذه الخضار للوجبة من شأنه أن يزيد من قيمتها الغذائيّة دون إضافة الكثير من السعرات الحراريّة لها، وبالتالي فهي قد تُساعد على استهلاك كميّات قليلة من الطعام، ويعود السبب في اعتباراها خيار جيّد لتقليل الوزن إلى أنّها قليلة بالسعرات الحراريّة، والكربوهيدرات، وغنيّة بالألياف، ومن هذه الخضار؛ السبانخ، والسلق، والكرنب الأجعد.[٤]
  • خضراوات أُخرى: توجد مجموعة أخرى من الخضروات التي تُعدّ قليلة بالسعرات الحرارية، ومنها:[٥]
  • الهليون: يتوفر الهليون بعدّة ألوان؛ كالأخضر، والبنفسجي، والأبيض، ويحتوي الكوب الواحد منه على 27 سعرة حراريّة فقط، بالإضافة إلى أنّه غني بفيتامين ك، وحمض الفولات، وعلى الرّغم من أنّ جميع الأنواع تعدّ مُفيدة، إلّا أنّ الهليون البنفسجي يحتوي على مادّة تُسمّى الأنثوسيان (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) الّتي قد تُساعد على تعزيز صحّة القلب وتُقلل من خطر إصابته بالأمراض.
  • الشمندر: إذ يحتوي الكوب الواحد من الشمندر بوزن 136 غراماً على 59 سعرة حراريّة فقط، ويُغطّي 13% من النسبة اليوميّة الموصى بها من البوتاسيوم، وعليه فهو من الخضار الّتي قد تُساعد على تقليل ضغط الدم.
  • الجزر: يحتوي الكوب الوحد من الجزر على 53 سعرة حراريّة فقط، ويغطي ما يزيد عن 400% من النسبة اليوميّة الموصى بها من فيتامين أ، ويُعرف الجزر بقدرته على المساعدة على تحسين البصر بسبب محتواه العالي من هذا الفيتامين على شكل البيتا- كاروتين.
  • الخيار: نظراً إلى أنّ مُعظم محتوى الخيار هو الماء، فهو قليل جدّاً بالسعرات الحراريّة إذ يحتوي نصف الكوب الواحد منه على 8 سعرات حراريّة فقط.
  • البصل: يتوفّر البصل بعدّة ألوان؛ كالأحمر، والأبيض، والأصفر، وتختلف نكهته باختلاف النوع، إلّا أنّ قيمتها الغذائيّة جميعها واحدة، إذ تحتوي البصلة الواحدة متوسّطة الحجم من أيٍّ منها على 44 سعرة حراريّة فقط.


نصائح لتخفيف الوزن

يُمكن اتّباع بعض النصائح التي من شأنها أن تُساعد على تخفيف الوزن، يُذكر منها ما يأتي:[٦]

  • مُمارسة التمارين الرّياضيّة متوسّطة الشدّة بمُعدّل ساعة واحدة يوميّاً؛ كالمشي السريع، أو بمُعدّل 150 دقيقة بالأسبوع، إذ إنّ النشاط البدني المُنتظم يُعزز من فقدان الوزن، أمّا في حال لم يكُن الشخص رياضي فيُمكنه البدء بمُمارسة التمارين الخفيفة ويزيد من شدتها تدريجيّاً حتّى تُصبح جُزءاً من روتينه اليومي، وفي حال كان من الصعب الالتزام بمُمارسة التمارين فيُمكن القيام ببعض المُمارسات الحياتيّة الّتي قد تُحسّن من النشاط البدني؛ كاستخدام الدرج، ومُمارسة الأعمال المنزليّة، والرقص، وركن السيارة بعيداً عن المكان المقصود، ويُعدّ من المُهم التنبيه أنّه في حال الإصابة ببعض الأمراض فيجب استشارة الطبيب قبل البدء بمُمارسة أي نوع من التمارين الرّياضيّة.
  • الحرص على احتواء الوجبة الواحدة على 50% من الكربوهيدرات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما أنّ نسبة الألياف يجب أن تتراوح بين 25-30 غراماً خلال اليوم، كما من المهم تجنُّب استهلاك الدهون المُشبعة، والمتحولة، والتحسين من استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة، المتعددة غير المُشبعة..
  • تجنُّب استهلاك السعرات الحراريّة بالمشروبات؛ كالعصائر، والمشروبات الغازيّة لخلوّها من العناصر الغذائيّة المُفيدة، واحتوائِها على نسبة عالية من السعرات الحراريّة، ولا تُعطي الشعور بالشبع ممّا يزيد من السعرات الحراريّة المُستهلكة، وعليه فيُفضّل شرب الماء، أو القهوة، أو الشاي بدون سكّر، إذ إنّ الشعور بالجوع في بعض الأحيان يدلّ في بعض الأحيان على حاجة الجسم للماء وليس الأكل.
  • الانتباه لكميّات الأكل المُستهلكة، فحتّى وإن كان الطعام صحيّاً قد يؤدّي استهلاكه بكثرة إلى زيادة الوزن، لذلك فإنّ تحديد، وحساب الحصص المُستهلكة من الطعام يُعدّ ضروريّاً.
  • الانتباه للأكل أثناء تناوُله وتجنُّب المُلهيات؛ كالهاتف، والتلفاز، فهي تزيد من كميّة الأكل المُستهلكة دون وعي، كما يُفضّل استهلاك الطعام ببطء.
  • تجنُّب البيئة الّتي تزيد من الرغبة باستهلاك الطعام دون الحاجة لذلك.
  • تجنُّب توفير الأطعمة غير الصحيّة، وسهلة الاستهلاك في متناول اليد، أو في المنزل، بحيث يُزيد ذلك من استهلاك الأطعمة الأخرى الصحيّة أكثر.

المراجع

  1. ^ أ ب "Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial"، European journal of clinical nutrition، 26/3/2014، Issue 7، Folder 68، Page 778-785. Edited.
  2. Megan Metropulos (15/1/2018), "What are the best foods for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  3. dorothy teegarden (15/1/2003), "Calcium Intake and Reduction in Weight or Fat Mass ", The Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 133, Page 249-251. Edited.
  4. Kris Gunnars (11/7/2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  5. Lizzie Streit (11/6/2018), "38 Foods That Contain Almost Zero Calories", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  6. Lambeth Hochwald (17/1/2020), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work", everydayhealth, Retrieved 15/1/2021. Edited.