تختلف القيمة الغذائية للأسماك بشكل كبير باختلاف في حجمها ونوعها وكمية الدهون فيها، ومن أكثر أنواع الأسماك شيوعاً هي سمك السلمون، وسمك التونة، والسردين، والهامور، والزبيدي.[١]


القيمة الغذائية للسمك

القيمة الغذائية لسمك الهامور

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك الهامور:[٢]


العنصر الغذائي
100 غرام من السمك
شريحة من السمك بوزن 202 غرام
الماء (مليلتر)
73.4
148
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
118
238
البروتين (غرام)
24.8
50.2
الدهون (غرام)
1.3
2.6
الكربوهيدرات (غرام)
0
0
الكالسيوم (مليغرام)
21
42.4
الحديد (مليغرام)
1.14
2.3
المغنيسيوم (مليغرام)
37
74.7
الفسفور (مليغرام)
143
289
البوتاسيوم (مليغرام)
475
960
الصوديوم (مليغرام)
53
107
الزنك (مليغرام)
0.5
1.03
النحاس (مليغرام)
0.05
0.09
المنغنيز (مليغرام)
0.01
0.02
السيلينيوم (ميكروغرام)
46.8
94.5
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.08
0.2
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.006
0.01
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.4
0.8
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.9
1.8
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.4
0.7
الفولات (ميكروغرام)
10
20.2
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
0.7
1.4
فيتامين أ (وحدة دولية)
165
333


القيمة الغذائية لسمك الزبيدي

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك الزبيدي:[٣]


العنصر الغذائي
100 غرام من السمك
شريحة من السمك بوزن 25 غراماً
الماء (مليلتر)
66.8
16.7
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
187
46.8
البروتين (غرام)
22.2
5.5
الدهون (غرام)
10.3
2.6
الكربوهيدرات (غرام)
0
0
الكالسيوم (مليغرام)
28
7
الحديد (مليغرام)
0.6
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
32
8
الفسفور (مليغرام)
308
77
البوتاسيوم (مليغرام)
481
120
الصوديوم (مليغرام)
114
28.5
الزنك (مليغرام)
1
0.3
النحاس (مليغرام)
0.07
0.02
المنغنيز (مليغرام)
0.02
0.005
السيلينيوم (ميكروغرام)
46.8
11.7
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.2
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.2
0.05
فيتامين ب3 (مليغرام)
5.8
1.4
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.9
0.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.4
0.09
الفولات (ميكروغرام)
17
4.3
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
1.8
0.5
فيتامين أ (وحدة دولية)
109
27.2


القيمة الغذائية لسمك السلمون

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك السلمون المطبوخ:[٤]


العنصر الغذائي
100 غرام من السلمون
نصف قطعة بوزن 124 غرام
الماء (مليلتر)
70.7
87.6
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
153
190
البروتين (غرام)
24.6
30.5
الدهون (غرام)
5.3
6.55
الكربوهيدرات (غرام)
0
0
الكالسيوم (مليغرام)
8
9.9
الحديد (مليغرام)
0.5
0.6
المغنيسيوم (مليغرام)
32
39.7
الفسفور (مليغرام)
313
388
البوتاسيوم (مليغرام)
439
544
الصوديوم (مليغرام)
90
112
الزنك (مليغرام)
0.5
0.6
النحاس (مليغرام)
0.08
0.09
المنغنيز (مليغرام)
0.01
0.02
السيلينيوم (ميكروغرام)
37.6
46.6
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.09
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.2
فيتامين ب3 (مليغرام)
9.6
11.9
فيتامين ب5 (مليغرام)
1.2
1.5
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.7
0.9
الفولات (ميكروغرام)
5
6.2
فيتامين ب12
4.7
5.9
فيتامين أ (وحدة دولية)
126
156
فيتامين هـ (مليغرام)
0.5
0.6
فيتامين د (وحدة دولية)
522
647
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.5
0.6


القيمة الغذائية لسمك التونة

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك التونة المُعلب في الماء بعد تصفيته:[٥]


العنصر الغذائي
100 غرام من التونة
علبة من سمك التونة بوزن 167 غراماً
الماء (مليلتر)
79
132
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
90
150
البروتين (غرام)
19
31.7
الدهون (غرام)
0.9
1.57
الكربوهيدرات (غرام)
0.08
0.1
الكالسيوم (مليغرام)
18
30.1
الحديد (مليغرام)
1.7
2.8
المغنيسيوم (مليغرام)
23
38.4
الفسفور (مليغرام)
137
229
البوتاسيوم (مليغرام)
176
294
الصوديوم (مليغرام)
219
366
الزنك (مليغرام)
0.7
1.1
النحاس (مليغرام)
0.05
0.08
السيلينيوم (ميكروغرام)
67.8
113
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.03
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.08
0.137
فيتامين ب3 (مليغرام)
9.9
16.6
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.3
0.5
الفولات (ميكروغرام)
4
6.7
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.6
4.3
فيتامين أ (ميكروغرام)
17
28.4
فيتامين هـ (مليغرام)
0.3
0.6
فيتامين د (ميكروغرام)
1.2
2
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.2
0.3


القيمة الغذائية لسمك السردين

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك السردين المطبوخ والمُعلب في الماء بعد تصفيته:[٦][٧][٨]


العنصر الغذائي
100 غرام من السردين المطبوخ
علبة بوزن 84 غراماً من السردين المعلب في الماء
الماء (مليلتر)
59.6
56.2
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
208
155
البروتين (غرام)
24.6
17.5
الدهون (غرام)
11.5
8.8
الكربوهيدرات (غرام)
0
0
الكالسيوم (مليغرام)
382
202
الحديد (مليغرام)
2.9
1.9
المغنيسيوم (مليغرام)
39
28.6
الفسفور (مليغرام)
490
307
البوتاسيوم (مليغرام)
397
286
الصوديوم (مليغرام)
307
348
الزنك (مليغرام)
1.3
1.18
النحاس (مليغرام)
0.19
0.2
السيلينيوم (ميكروغرام)
52.7
34.1
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.08
0.04
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.2
0.2
فيتامين ب3 (مليغرام)
5.3
3.5
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.2
0.1
الفولات (ميكروغرام)
10
20.2
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
8.9
7.6
فيتامين أ (ميكروغرام)
32
28.6
فيتامين هـ (مليغرام)
2.04
1.2
فيتامين د (ميكروغرام)
4.8
4.03
فيتامين ك (ميكروغرام)
2.6
0.3


الكمية الموصى بها من الأسماك

تتبع الأسماك إلى مجموعة اللحوم وبدائلها، وتزن الحصة الغذائية الواحدة من الأسماك 30 غراماً، في حين أنّ الكمية التي يتم تناولها من الأسماك في الوجبة الواحدة عادةً ما تتراوح من 110 إلى 120 غراماً، ويُنصح للبالغين بشكل عام بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعياً.[٩][١٠]


محاذير تناول الأسماك

تعد الأسماك من الأطعمة الصحية والآمنة للاستهلاك بشكل عام، ولكن توجد بعض المحاذير التي يجب الانتباه إليها عند اختيار الأسماك لتناولها، كما أنّه ينصح بتجنب تناول الأسماك لبعض الفئات،[١١] وفي ما يأتي توضيح لمحاذير تناول الأسماك:

  • قد تحتوي بعض الأسماك على مواد كيميائية ضارة تكتسبها من الماء والطعام الذي تأكله، مثل: الزئبق، أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: Polychlorinated biphenyl ويمكن أن تتراكم هذه المواد في الأسماك مع مرور الوقت، وفي حال تناولها بشكل مستمر قد يؤثر ذلك بشكل سلبي على الدماغ والجهاز العصبي خاصّة لدى الأطفال.[١٢]
  • قد يتعرض بعض الأشخاص إلى الإصابة بأعراض الحساسية عند تناول الأسماك البيضاء التي تحتوي على بروتين يُدعى Parvalbumin، لذلك ينصح هؤلاء الأشخاص بتجنب استهلاك الأسماك البيضاء والتوجّه إلى الأسماك ذات اللحوم الحمراء أو الوردية.[١٣]

المراجع

  1. Malia Frey (30/8/2020), "Fish Calories and Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  2. "Fish, grouper, mixed species, cooked, dry heat", usda, 4/1/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  3. "Fish, butterfish, cooked, dry heat", .usda, 4/1/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  4. "Fish, salmon, pink, cooked, dry heat", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  5. "Tuna, canned, water pack", usda, 30/10/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  6. "Sardines, cooked", usda, 30/10/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  7. "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  8. "Sardines, skinless, boneless, packed in water", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  9. "Advice about Eating Fish", .fda, 29/12/2020, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  10. "Food Exchange Lists", American Dietetic Association, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  11. Elaine Magee And Kathleen Zelman, "Nothing Fishy About These Fish!", webmd, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  12. eating fish has nutritional,the brain and nervous system. "Benefits and Risks of Eating Fish", oehha, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  13. T Zuberbier (7/2016), "Fish Allergy", ecarf, Retrieved 15/3/2021. Edited.