يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان باختلاف عدة عوامل؛ كالعمر، والجنس، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني، ويمكن حساب السعرات الحرارية بطرقٍ مختلفة باستخدام معادلات مُثبتة علمياً، وعلى الرغم من الاختلاف في دقّة القيمة المحسوبة إلّا أنّها تُعطي مؤشراً واضحاً عن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميّاً.[١][٢]


حساب السعرات الحرارية

توجد عدّة مُعادلات يُمكن استخدامها لحساب السعرات الحرارية، ولكن القيمة الناتجة من هذه المُعادلات تُمثّل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، أو ما يُعرف بمُعدل الأيض الأساسي (بالإنجليزيّة: Basal Metabolic Rate)، أي أنّها لا تأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الحركة وأداء الأنشطة اليوميّة أو حتى مُمارسة التمارين الرياضية، لذلك وبعد حساب مُعدل الأيض الأساسي يجب حساب مُعدل الأيض النشط (بالإنجليزيّة: Active metabolic Rate)، والذي يُمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميّاً، وتُحسب هذه القيمة من خلال المُعادلة الآتية:[٢]

معدّل الأيض النَشِط = معدّل الأيض الأساسي × معامل النشاط البدني


ويوضّح الجدول الآتي قيمة معامل النشاط البدني للأشخاص وفقاً لشدّة نشاطهم خلال اليوم:[٢]


معامل النشاط البدني
مستوى النشاط البدني
التوضيح
1.25
نمط الحياة الخامل
تمارين قليلة أو معدومة.
1.375
نمط نشاط خفيف
تمارين خفيفة خلال 1 إلى 3 أيام أسبوعيّاً.
1.55
نمط نشط
تمارين متوسطة خلال 3 إلى 4 أيام أسبوعيّاً.
1.725
نمط نشط جداً
تمارين شديدة خلال 6 إلى 7 أيام أسبوعيّاً.


معادلات حساب السعرات الحرارية

معادلة هاريس بيندكت

تعتمد معادلة هاريس بيندكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict) على أربعة عوامل، وهي: الجنس، والعمر، والطول بالسنتيمتر، والوزن بالكيلوغرام، وتُعدّ أكثر دقّة، وهي كالآتي:[٣]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (6.2 × الوزن بالكيلوغرام) + (12.7 × الطول بالسنتيمتر) - (6.76 × العمر)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 665.1 + (4.35 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.7 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر)


معادلة مفلن سانت جوير

تعتمد معادلة مفلن سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) أيضاً على الجنس، والعمر، والطول بالسنتيمتر، والوزن بالكيلوغرام، وهي كالآتي:[٤]

  • معدلّ الأيض الأساسي للذكور = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161


حساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن أو زيادته

تُحسب السعرات الحرارية اليومية وفقاً للمعادلات أعلاه، ولخسارة الوزن، يُنصح باستهلاك سعرات حرارية تقلّ بما يُقارب 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن مجموع السعرات الحرارية اليومية، الأمر الذي يمكّن الجسم من خسارة ما يُقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.[٥][٦]


أمّا في حال الرغبة في زيادة الوزن فيجب استهلاك عدد سعرات حرارية أكبر من مجموع السعرات الحرارية الكلية، وذلك بزيادة ما يتراوح من 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً لزيادة الوزن بشكل بطيء، وزيادة ما يُقارب 700 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع.[٧]


حساب السعرات الحرارية للمرأة الحامل

تُحسب السعرات الحرارية للمرأة الحامل بالمعادلات المذكورة أعلاه، ولكنّها تحتاج لزيادة هذه السعرات الحرارية وفقاً لفترة الحمل، كما الآتي:[٨]

  • الثلث الأول من الحمل: لا تحتاج المرأة الحامل لزيادة السعرات الحرارية.
  • الثلث الثاني من الحمل: تحتاج المرأة لاستهلاك ما يُقارب 340 سعرة حرارية إضافية يومياً عن مجموع السعرات الحرارية اللازم استهلاكها قبل الحمل.
  • الثلث الثالث من الحمل: تحتاج المرأة لاستهلاك ما يُقارب 450 سعرة حرارية إضافية يومياً عن مجموع السعرات الحرارية اللازم استهلاكها قبل الحمل.

حساب السعرات الحرارية للمرأة المرضع

تُحسب السعرات الحرارية للمرأة المرضع بالمعادلات الموضّحة أعلاه، ولكنّها تحتاج أيضاً لاستهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية، إذ تحتاج لزيادة ما يُقارب 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً عن مجموع السعرات الحرارية اليومية اللازم استهلاكها، ولكن تعتمد زيادة السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية على عدّة عوامل، مثل مؤشر كتلة الجسم، والعمر، ومستوى النشاط البدني، ومدى الاعتماد على الرضاعة الطبيعية بالكامل أو الاستعانة بالحليب الصناعي.[٩]


حساب السعرات الحرارية للأطفال

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل على عمره، وجنسه، ومستوى نشاطه البدني، لذلك فإنّ عدد السعرات الحرارية يُحدد من خلال جداول لجميع الفئات العمرية، ويوضّح الجدول الآتي القيم التقريبية للسعرات الحرارية اللازمة للأطفال في اليوم الواحد.[١٠]


الجنس
العمر
غير نشط (سعرة حرارية)
مستوى نشاط قليل (سعرة حرارية)
مستوى نشاط عالي (سعرة حرارية)


الذكور
2 إلى 3 سنوات
1000 - 1200
1000 - 1400
1000 - 1400
4 إلى 8 سنوات
1200 - 1400
1400 - 1600
1600 - 2000
9 إلى 13 سنة
1600 - 2000
1800 - 2200
2000 - 2600
14 إلى 18 سنة
2000 - 2400
2400 - 2800
2800 - 3200

الإناث


2 إلى 3 سنوات
1000
1000 - 1200
1000 - 1400
4 إلى 8 سنوات
1200 - 1400
1400 - 1600
1400 - 1800
9 إلى 13 سنة
1400 - 1600
1600 - 2000
1800 - 2200
14 إلى 18 سنة
1800
2000
2400


المراجع

  1. Megan Roehrig, Jennifer Duncan And Alyson Sularz (2013), "Caloric Intake", springer, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Shereen Lehman (22/11/2020), "How Many Calories Do I Need Each Day?", verywellfit, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  3. Jenna Fletcher (1/1/2020), "Calculating how many calories are burned in a day", medicalnewstoday, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  4. M Mifflin, S Jeor, L Hill And Others (2/1990), "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", academic, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  5. Kris Gunnars (16/10/2020), "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?", healthline, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  6. 3,500 calories equals about,It sounds simple. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, 8/12/2020, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  7. Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  8. Esther Ellis (8/2020), "Healthy Weight during Pregnancy", eatright, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  9. additional 450 to 500,per day for moderately active "Maternal Diet", cdc, 8/10/2020, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  10. "parent tips Calories Needed Each Day", nhlbi, 2010, Retrieved 23/12/2020. Edited.