أكلات قليلة الكربوهيدرات

توضح النقاط الآتية الأطعمة القليلة بالكربوهيدرات بحسب المجموعات الغذائية:


الخضراوات غير النشوية

وفيما يأتي ذكر أبرز هذه الخضار مع كميتها من الكربوهيدرات:[١][٢][٣][٤]


نوع الخضار غير النشوي
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام
الكوسا المطبوخة
2.7
الملفوف المطبوخ دون إضافة الملح
5.5
السبانخ الطازج
3.6
البندورة الطازجة حمراء اللون
3.9
البروكلي الطازج
6.6
كرنب بروكسل الطازج
9
البصل الطازج
9.3
الزهرة الطازجة
5
الباذنجان المطبوخ
8.7
الخيار الطازج مع قشره
3.6
الفلفل الحلو الأخضر الطازج
4.6
الكرنب
4.4
الهليون الطازج
3.9
الفطر الأبيض المقلي
4
الكرفس الطازج
3
الفاصولياء الخضراء الطازجة
7
الخس الطازج
2.9
الجزر الطازج.
9.6
الجزر الأبيض
18
الشمندر الطازج
4.3
اللفت الطازج
6.4
الفجل الطازج
3.4
الجرجير الطازج
3.7
البامية المطبوخة
4.5

 

اللحوم والأسماك

تعد اللحوم كالأسماك مثل التونا والسردين والسلمون والدجاج واللحم البقري ولحم الماعز ولحم الغزال ولحم العجل والبيض خالية تماماً من الكربوهيدرات، وفيما يأتي الأنواع القليلة بالكربوهيدرات:[٢][٥]


نوع السمك
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرامٍ بوحدة الغرام.
المحار المطبوخ
5.1
الحبار المطبوخ
1.6
أسماك الجري المطبوخة والمقلية
8
الكبدة من مختلف أنواع اللحوم كاللحم البقري[٢]
1.11.[٦]

 

الجبن

وفيما يأتي ذكر أبرز الأنواع التابعة لها مع كمية الكربوهيدرات:[٧]


نوع الجبن
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرامٍ بوحدة الغرام.
جبن الشيدر الخالي من الدهون
7.1
جبن القريش القليل بالدهون
3
جبن الموتزاريلا
2.5
جبن البارميزان المبشور
3.4
جبن الفيتا
3.9
جبنة الريكوتا كاملة الدسم
7.3


المكسرات والبذور

وفيما يأتي ذكر أبرز الأنواع التابعة لها مع كمية الكربوهيدرات:[٨]


نوع المكسرات
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام بوحدة الغرام.
اللوز
21.6
الجوز الأمريكي أو عين الجمل
13.7
الفول السوداني المحمص
21.3
بذور الشيا
42.1
البندق
16.7
الفستق الحلبي
27.2
بذرة الكتان
28.9
بذور القرع غير المملح
14.7
بذور دوار الشمس غير المملح
23.3
الكاجو
30.2

 

الألبان

وفيما يأتي ذكر أبرز الأنواع التابعة لها مع كمية الكربوهيدرات:[٧]


نوع الألبان
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرامٍ بوحدة الغرام.
اللبن غير المُنكه القليل بالدسم
7
اللبنة القليلة بالدسم
3.9
الحليب القليل بالدسم المدعم بفيتامينيّ (أ، د)
4.9

 

الفواكه

بالرغم من أنّ معظم الفواكه مرتفعة بالكربوهيدرات، لكنّ يمكن استهلاك بعضها وفقاً لكمية الكربوهيدرات المسموحة لتصل إلى حصة أو حصتين فقط من الفواكه، ومن أبرزها الفواكه الحمضية التي تُعدّ قليلة بالسكريات، وفيما يأتي ذكرها مع محتواها من الكربوهيدرات:[٩]


نوع الفواكه
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرامٍ بوحدة الغرام.
الفراولة
7.7
الجريب فروت
8.1
المشمش
11.1
الكيوي
14.7
البرتقال
11.8
التوت
9.8.
توت العليق
11.9
التوت الأزرق
14.5
التوت الأسود
9.61
البرقوق
11.4
الكلمنتينا
12
الكرز الحلو
16.1
الشمام
8.2
الدراق
9.5


الزيوت والدهون

تُعدّ أغلب الزيوت خالية من الكربوهيدرات، وفيما يأتي ذكر بعض أنواع الزيوت القليلة بمحتواها من الكربوهيدرات:[٩][١٠]


نوع الزيوت
كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام بوحدة الغرام.
زيت الزيتون
0
السمنة
0.9
صلصلة الرانش
5.9
الأفوكادو الطازج
8.5
المايونيز قليل السعرات الحرارية
6.7


مصادر أخرى

من المصادر الأخرى على الأطعمة قليلة الكاربوهيدرات:[٢]

  • الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي الـ 100 غرام منها والتي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70-85% على 45.9 غراماً من الكربوهيدرات.[١١]
  • التوابل والبهارات والأعشاب.
  • بعض المشروبات كالماء أو التي تحتوي على الكافيين كالقهوة السوداء والشاي وماء جوز الهند مع الإشارة إلى أنّها يجب أن تكون خالية من السكريات.[١٢]

المراجع

  1. "The Ultimate Guide to Following a Low-Carb Diet: What to Eat and Avoid, a Sample Menu, Health Benefits and Risks, and More", everdayhealth, 25/7/2018, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (9/7/2018), "44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible", healthline, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  3. "Keto: 7-day clear-skin diet #2", dietdoctor, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  4. "Nutrient Ranking Tool", .myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  5. "58 Fish Highest in Carbohydrate", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  6. "Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Read More https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2#ixzz6lnFedOeY", nutritiondata, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "200 Dairy and Egg Products Lowest in Carbohydrate", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  8. "138 Nuts and Seeds Lowest in Carbohydrate", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "200 Fruits Lowest in Carbohydrate", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  10. "106 Fats and Oils Lowest in Carbohydrate", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  11. "Dark Chocolate (70-85% Cocoa)", myfooddata, Retrieved 4/2/2021. Edited.
  12. "Beverages, Coconut water, ready-to-drink, unsweetened", The USDA , 4/1/2019, Retrieved 4/2/2021. Edited.