رجيم البروتين

يعود مصطلح رجيم البروتين إلى ما يُطلق عليه الرجيم العالي بالبروتين (بالإنجليزية: High-protein diet)؛ وهو النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية مرتفعة من البروتين مع الحدّ من كمية الكربوهيدرات المستهلكة بما فيها المكررة مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ويشيع استخدام هذا الرجيم للمساعدة على إنقاص الوزن، وسيوضح هذا المقال مدى تأثيره في ذلك،[١][٢][٣] بالإضافة إلى ذكر الفوائد والأضرار المرتبطة في اتباعه.


معدل زيادة البروتين

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، وعادة ما تعادل للبالغين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية المستهلكة من البروتين التي يُنصح بتناولها عادة تتراوح بين 10% إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية للجسم بحسب جمعية القلب الأمريكية،[٤][٥] وتجدر الإشارة إلى أنّ فرط استهلاك البروتين ما يزال غير محدد بكمية معينة إلا أنّه ينصح بعدم زيادة متوسط الكمية المستهلكة من البروتين عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأفراد البالغين من غير الرياضيين الذين يمارسون رياضة بناء العضلات.[٦] حيث إنّها تتراوح لهم بين 1.6 -2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.[٧]


وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع الرجيم المرتفع بالبروتين.[٨]


أنواع رجيم البروتين

توضح النقاط الآتية أبرز الأنواع الشائعة لرجيم البروتين:

  • حمية نظام أتكينز: (بالإنجليزية: Atkins diet) الذي يعتمد على خفض استهلاك جميع المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات مع زيادة كمية الدهون، والبروتين.[٩]
  • رجيم دوكان: (بالإنجليزية: Dukan Diet) وهو مشابه لحمية أتكنز بارتفاعه بالبروتينات باستنثاء لحم الضلع والبيض واللحم المشرح كالستيك ولكنه مختلف عنها في مدى انخفاضه بالكربوهيدرت حيث يقل محتواه بشكل كبير بحيث لا تزيد عن كمية صغيرة من الشوفان مع الخضراوات القليلة بالكربوهيدرات مثل؛ السبانخ والملفوف منها بالإضافة إلى انخفاضه الشديد بالدهون.[١٠]
  • الـ Montignac diet: وهو رجيم يعتمد على المؤشر الجلايسمي عبر استهلاك الخيارات الصحية من الكربوهيدرات كالكربوهيدرات التي تحتوي على القمح الكامل كالخبز الأسمر بدلاً من الخيارات الأقل صحة منها كالكربوهيدرات المكررة.[١١]
  • Protein Power Diet: وهو رجيم يعتمد على ارتفاع كمية البروتينات، مع كمية متوسطة من الدهون، وأخرى منخفضة بالكربوهيدرات.[١٢]
  • نظام غذائي سكارسديل: (بالإنجليزية: Scarsdale diet) وهو نظام قليل جداً بالسعرات الحرارية، ومنخفض بالكربوهيدرات، ومرتفع بالبروتين.[١٣][١٤]
  • حمية ستلمان: (بالإنجليزية: Stillman diet) وهو يُعدّ أعلى الأنظمة الغذائية في محتواها من البروتين، مع الإشارة إلى أنّ خيارته المتاحة من البروتين هي تلك القليلة بالدهون من الدجاج والجبن بالإضافة إلى السمك، مع الحد من الدهون والزيوت والكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والفواكه والخضراوات وغيرها.[١٥][١٦]
  • نظام شوجار باسترز: (بالإنجليزية: Sugar Busters) الذي يعتمد على الحد من الكربوهيدرات المكررة بما فيها الحلويات والمنتجات المصنعة والأطعمة المرتفعة بالمؤشر الجلايسمي التي تسبب ارتفاع مستوى سكر الدم مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والطحين الأبيض والسكر.[١٧][١٨]
  • حمية زون الغذائية: (بالإنجليزية: Zone diet) وهي مرتفعة بالبروتين والدهون مع استهلاك مضادات الأكسدة على شكل مكملات غذائية مثل الأوميغا 3 والبوليفينولات.[١٩][٢٠]
  • حمية العصر الحجري: (بالإنجليزية: Paleo diet) وهي مرتفعة بالبروتين والألياف وتعتمد على استهلاك الأطعمة التي قد كانت متوفرة في العصر الحجري، مثل؛ الأسماك واللحوم القليلة بالدهون والفواكه والخضار والمكسرات والبذور مع تجنب استهلاك الحبوب الكاملة كالشوفان والبقوليات كالعدس ومشتقات الحليب والدهون المتحولة والسكر المكرر والمنتجات القليلة بالدهون والأملاح.[٢١][٢٢]
  • الحمية الكيتونية: (بالإنجليزية: Ketogenic diet) التي تعدّ مرتفعة بالدهون والبروتين وقليلة جداً بالكربوهيدرات.[٢٣][٩]


علاقة رجيم البروتين في خسارة الوزن

يُعدّ رجيم البروتين من جانب درجة أمان اتباعه غير ضار في حال اتباعه لفترة قصيرة، ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، حيث يعتمد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة لأداء وظائفه، ولكنه يلجأ في حال عدم استهلاك كميات كافية منها كما في رجيم البروتين القليل بالكربوهيدرات إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة من خلال تحويلها إلى الكيتونات مما قد يساعد على إنقاص الوزن وقد يلاحظ ذلك بشكل سريع لحدوث خسارة في وزن الماء في الجسم، وتعود الخسارة في وزن الجسم إلى دور رجيم البروتين في تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، وخفض الشعور بالجوع من خلال زيادة إفراز هرمونات الشعور بالشبع، وتقليل هرمون الشعور بالجوع، وبخاصة عند استهلاك مصادر البروتين النباتي، وبالتالي خفض الكمية المستهلكة من الطعام، بالإضافة إلى ارتفاع كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم عند هضم البروتين وبخاصة إن كان من المصادر الحيوانية مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.[٢٤][٢٥]


ويجدر التنويه إلى أنّ دخول الجسم في حالة تُسمى بحالة فرط كيتون الجسم (بالإنجليزية: Ketosis[٢٦][٢٧][٢٨] عند اتباع رجيم البروتين لفترة طويلة يرافقها التهيج، والغثيان، والصداع والإمساك ورائحة النفس الكريهة التي تحدث مع عدم استهلاك كميات كافية من الألياف ونقص في المواد الغذائية.[٢٩][٣٠]


ومن جانب آخر قد تتحول الكمية الزائدة من البروتين عن حاجة الجسم إلى الجلوكوز وتراكمها على شكل دهون بسبب زيادة السعرات الحرارية وبخاصة في حال الجمع بين استهلاك البروتين بكمية مفرطة مع زيادة استهلاك المواد الغذائية الأخرى كالدهون مما يسبب زيادة الوزن مع الوقت،[٣١] ويجدر الذكر أيضاً أنّ النقصان في الوزن قد يكون مؤقتاً وبخاصة في حال الرجوع للنمط الغذائي السابق ولذلك فإنّ أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن هي تلك التي تعتمد على تغيير نمط الحياة لفترة طويلة.[٣٠]


كما يجب استشارة الطبيب قبل اتباع رجيم البروتين وبخاصة في حال المعاناة من بعض الأمراض الصحية، مثل؛ أمراض الكلى، والكبد، والسكري، والأمراض الصحية المزمنة، مع الأخذ بعين الاعتبار زيادة كمية البروتين بشكل تدريجي واختيار الأنواع الجيدة منها كتلك الغنية بالمواد الغذائية والقليلة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية مثل لحوم الأسماك، ومنتجات الألبان القليلة بالدهون، والاهتمام بنوعية الكربوهيدرات المستهلكة عند اتباع رجيم البروتين، من خلال اختيار الأنواع المرتفعة في الألياف والغنية بالمواد الغذائية، مثل؛ الفواكه، والخضراوات.[٣٠][٣٢]


فوائد أخرى لرجيم البروتين

  • المساهمة في المحافظة على الكتلة العضلية: عند اتباع رجيم البروتين ضمن النظام الغذائي محدد السعرات الحرارية؛ وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة The FASEB Journal عام 2013،[٣٣][٣٤] كما أنّ اتباع رجيم البروتين الذي يحتوي على البيض من قبل المصابات بالسمنة أو فرط الوزن يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية.[٣٥]
  • تقليل مؤشر كتلة الجسم: يرتبط اتباع رجيم البروتين الذي يحتوي على مشتقات الحليب بتقليل مؤشر كتلة الجسم وتحسين مستوى السكر في الدم لدى الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم بحسب دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2019.[٣٦]
  • مفيد لمرضى السكري: فقد تبين أنّ اتباع رجيم البروتين من قبل المصابين بالسكري من النوع الثاني لا يرتبط بزيادة مستويات ضغط الدم، ويحسن أيض الدهون وخسارة الوزن، كما يقلل مستويات الدهون الثلاثية لديهم مقارنة باتباع الرجيم الأقل بمحتواه من البروتين بحسب تحليل شمولي نشر في مجلة Medicine عام 2018، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك،[٣٧] حيث إنّ مرض السكري يرفع من خطر الإصابة بفرط كيتون الجسم وأمراض القلب والكلى وبالتالي فإنّ اتباع رجيم البروتين قد يزيد من تفاقم هذه الأمراض لديهم.[٣٨]
  • لا يرتبط بتأثير ضار في مستويات الدهون ووظائف الكبد والكلى: وذلك عند اتباع رجيم البروتين من قِبل الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل بحسب ما أشارت إليه دراسة نشرت في مجلة Journal of nutrition and metabolism عام 2016.[٣٩]


أضرار رجيم البروتين

  • ارتفاع مستوى الكوليسترول: فقد يرتبط استهلاك بعض المصادر الغذائية للبروتين مثل القطع الدهنية في اللحوم، ومشتقات الحليب كاملة الدسم، وغيرها من الأطعمة المرتفعة بالدهون وبخاصة الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول مثل الكوليسترول الضار.[٢٨][٥]
  • مشاكل في الكلى: لا توجد دراسات تبين تأثير استهلاك البروتين بكمية مرتفعة بصحة الكلى لدى الأصحاء، ولكنّ استهلاك المصابين بأمراض الكلى لكمية مرتفعة من البروتين وبخاصة البروتين الحيواني يمكن أن يسبب تفاقم وظائف الكلى وسوء حالتهم،[٢٨] حيث يُطرح البروتين عبرها، وبالمقابل فإنّ استهلاك البروتين النباتي بشكل عام لا يرتبط بحدوث هذه المشاكل.[٣٨] كما وجدت دراسة أخرى أنّ زيادة استهلاك البروتين مع انخفاض الكربوهيدرات يرتبط بزيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.[٤٠]
  • زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام: يرتبط اتباع رجيم البروتين بزيادة طرح الكالسيوم مما يؤدي إلى لجوء الجسم لتعويض الكالسيوم من العظام، وبالتالي حدوث ضعف فيها وزيادة خطر هشاشتها وحدوث الكسور فيها،[٢٨][٣٨] لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول علاقة البروتين بصحة العظام.[٤١][٢٣]
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث إنّ العديد من مصادر البروتين الحيوانية كاللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب.[٤٢][٥][٣٨]
  • زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون: حيث إن زيادة استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، والوفيات الناجمة عنه،[٤٣][٤٤] كما ذكرت جامعة هارفارد أنّ الذين يستهلكون اللحوم الحمراء بكمية كبيرة بواقع 5 حصص تعادل 141 غراما يوميا هم أكثر عرضة بثلاثة أضعاف لخطر الإصابة بسرطان القولون.[٤٥][٣٨]
  • زيادة خطر الإصابة بنقص المواد الغذائية: حيث إنّ تجنب استهلاك الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية كالفيتامينات والمعادن في رجيم البروتين قد يرتبط بالمعاناة من نقصها.[٣٨]
  • زيادة خطر الإصابة بالجفاف: حيث يطرح الجسم الوحدات البنائية للبروتين كالنيتروجين مع الماء مما قد يسبب زيادة الشعور بالعطش والجفاف في حال عدم استهلاك السوائل بالكميات الكافية.[٤٦][٤٧]


الأغذية المرتفعة بالبروتين

الأغذية الحيوانية المرتفعة بالبروتين

وهي بحسب الآتي:[٤٨][٤٩][٥٠]

  • اللحم البقري.
  • السمك.
  • التونا.
  • الدجاج كالصدر.
  • الحليب ومشتقاته.
  • البيض.
  • جبن القريش.[٥١]


الأغذية النباتية المرتفعة بالبروتين

وهي بحسب الآتي:[٤٨][٤٩][٥٠]

  • البقوليات، مثل:
  • العدس.
  • الفاصولياء البيضاء.
  • الحمص.
  • المكسرات كاللوز.
  • البذور كبذور القرع .
  • التوفو، ومشتقات الصويا.
  • الشوفان. 
  • الكينوا. 
  • الخضار كالبروكلي.
  • حليب الصويا.[٥٢]


المراجع

  1. "High Protein Diet", drugs, 16/11/2020, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  2. "Low-Carb, High-Protein Diets", health.harvard, 1/7/2015, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  3. Malia Frey (19/10/2020), "What Is the High-Protein Diet?", verywellfit, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  4. Jennifer Huizen (21/8/2018), "How much protein is too much?", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Protein and Heart Health", heart, 26/3/2017, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  6. "When it comes to protein, how much is too much?", .health.harvard, 30/3/2020, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  7. Kris Gunnars (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  8. "High-Calorie and High-Protein Diet: Care Instructions", myhealth.alberta, 22/8/2019, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  9. ^ أ ب Kris Gunnars (7/3/2019), "The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  10. Sally Robertson (26/2/2019), "Dukan Diet: Pros and Cons", news-medical, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  11. "How These 10 Famous Diet and Fitness Gurus Died", healthline, 10/3/2020, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  12. Laura Dolson (24/6/2019), "What Is the Protein Power Diet?", verywellfit, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  13. Katey Davidson (1/9/2020), "What Is the Scarsdale Diet, and Should You Try It?", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  14. Malia Frey (11/5/2020), "What Is the Scarsdale Diet?", verywellfit, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  15. Bethany Fong, "Names of Different Types of High Protein Diets", livestrong, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  16. Dominik Pesta & Varman Samuel (19/11/2014), "A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats", nutritionandmetabolism.biomedcentral, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  17. Lisa Fields, Kathleen Zelman (27/3/2020), "The Sugar Busters! Diet", webmd, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  18. Laura Dolson (19/11/2020), "What Is the Sugar Busters Diet?", verywellfit, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  19. Yvette Brazier (29/1/2020), "The Zone diet: All you need to know", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  20. Madeline Vann (6/7/2010), "The Zone Diet", everydayhealth, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  21. Lana Burgess (11/2/2019), "Paleo diet meal plan: A simple guide", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  22. Matt McMillen (9/9/2020), "The Paleo Diet", webmd, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  23. ^ أ ب Emily Cronkleton (13/4/2020), "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  24. Kris Gunnars (29/5/2017), "How Protein Can Help You Lose Weight Naturally", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  25. Marta Cuenca-Sanchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Pinero And Others (1/5/2015), "Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health ", academic.oup, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  26. Franziska Spritzler (23/5/2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  27. "High-Protein Diets: Do They Work?", webmd, 10/7/2020, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  28. ^ أ ب ت ث "High-Protein, Low-Carb Diets Explained", webmd, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  29. "What to consider with a high protein diet", healthysd, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  30. ^ أ ب ت Katherine Zeratsky (2/7/2020), "Are high-protein diets safe for weight loss?", mayoclinic, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  31. Dominik Pesta & Varman Samuel (19/11/2014), "A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats", nutritionandmetabolism.biomedcentral, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  32. "High-Protein Diet for Weight Loss", webmd, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  33. Stefan Pasiakos , Jay Cao, Lee Margolis And Others (5/6/2013), "Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial", faseb.onlinelibrary.wiley, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  34. Kris Gunnars (27/4/2018), "Is Too Much Protein Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  35. Christian Wright, Jing Zhou,R. Sayer And Others (23/7/2018), "Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial", mdpi, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  36. Bruna Giglio, Valeska Duarte,, Ana Galvao, And Others (20/6/2019), "High-Protein Diet Containing Dairy Products is Associated with Low Body Mass Index and Glucose Concentrations: A Cross-Sectional Study", mdpi, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  37. Zhao Wen-Ting; Luo Yu, Zhang Ying, And Others (1/11/2018), "High protein diet is of benefit for patients with type 2 diabetes", journals.lww, Retrieved 18/11/2020. Edited.
  38. ^ أ ب ت ث ج ح Ananya Mandal (25/6/2019), "High Protein Diet", news-medical., Retrieved 18/10/2020. Edited.
  39. Jose Antonio , Anya Ellerbroek, Tobin Silver, And Others (11/10/2016), "A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males", hindawi, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  40. "High protein diet brings risk of kidney stones", bmj, 1/8/2002, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  41. Agnes Pedersen, Jens Kondrup, Elisabet Borsheim And Others (30/7/2013), "Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review", foodandnutritionresearch, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  42. Zeneng Wang, Nathalie Bergeron, Bruce Levison, And Others (14/2/2019), "Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women ", academic.oup, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  43. An Pan, Qi Sun, Adam Bernstein, And Others (9/4/2012), "Red Meat Consumption and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies", jamanetwork, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  44. "Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat", who, 26/10/2015, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  45. "Red meat and colon cancer", health.harvard, 1/1/2008, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  46. William Martin, Laura Cerundolo, Matthew Pikosky, And Others (1/4/2006), "Effects of Dietary Protein Intake on Indexes of Hydration", sciencedirect, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  47. "High protein diets cause dehydration, even in trained atheletes", eurekalert, 22/4/2002, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  48. ^ أ ب Jenna Fletcher (9/4/2019), "What to eat on a high-protein diet", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  49. ^ أ ب Daisy Whitbread, (17/10/2020), "Top 10 Foods Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  50. ^ أ ب "Choosing Healthy Protein", helpguide, 1/10/2020, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  51. Kris Gunnars (3/3/2020), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.
  52. Alina Petre (16/8/2016), "The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians", healthline, Retrieved 18/10/2020. Edited.