يُعدّ العدس من البقوليات الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، مما يجعلها خيارًا صحيًا، إذ يُمكن أن يؤدي إضافتهِ إلى النظام الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يُمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن؛ وذلك لاحتوائهِ على الألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى وجود عدة أنواع من العدس، ومنها الأحمر، والأخضر، والبني، وجميعها يُمكن استخدامها في الطهي وتحضير السلطات.[١]


وصفة سلطة العدس

يوضح ما يأتي طريقة تحضير وصفة سلطة العدس:[٢]

عدد الحصص: 6 حصص مدة التحضير: 20 دقيقة


مقادير السلطة

  • 1 كوب من العدس الأخضر غير المطبوخ.
  • 3 أكواب من الماء، أو مرق الخضار.
  • 1 ورق غار.
  • 1 حبة من الخيار الإنجليزي، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
  • 1 حبة من الفلفل الأحمر الحلو، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
  • 1/2 حبة بصل أحمر صغيرة الحجم، مقطعة.
  • 1/4 كوب من البقدونس.
  • 1/4 كوب من أوراق النعناع.
  • 1/3 كوب من جبنة فيتا المفتتة، اختياري.


مقادير الصلصة

  • 1/4 كوب من زيت الزيتون.
  • 2 ملعقة صغيرة من برش قشر الليمون.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • 1 ملعقة صغيرة من الخردل.
  • 1 ملعقة صغيرة من العسل، أو شراب القيقب.
  • 1 فص ثوم، مفروم.
  • ملح، حسب الرغبة.
  • فلفل أسود، حسب الرغبة.


طريقة التحضير

  1. وضع العدس مع الماء أو مرق الخضار في قدر مع ورق الغار، ويُترك على نار متوسطة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، إلى أن ينضج العدس.
  2. تحضير الصلصة من خلال مزج زيت الزيتون، وعصير الليمون وقشره، والخردل، والعسل، والثوم، والملح، والفلفل الأسود، معًا في وعاء صغير.
  3. تصفية العدس من الماء وورق الغار، وغسلهِ بالماء البارد، ثم وضعهِ في وعاء كبير.
  4. إضافة الخيار، والفلفل الأحمر الحلو، والبصل الأحمر، والبقدونس، والنعناع، وجبنة الفيتا إلى وعاء العدس، وخلطهم جيدًا.
  5. سكب الصلصلة على السلطة، ثُم تُقدم للتناول.


القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
217
الكربوهيدرات (غرام)
25
البروتين (غرام)
10
الدهون (غرام)
9


وصفة سلطة العدس والجزر

يوضح ما يأتي طريقة تحضير وصفة سلطة العدس والجزر:[٣]

عدد الحصص: 8 مدة التحضير: 30 دقيقة


المقادير

  • 1 كوب من العدس البني.
  • 1 كوب من الجزر المقطع.
  • 1 كوب من البصل الأحمر المقطع.
  • 2 فص ثوم، مفروم.
  • 1 ورقة غار.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • 1/2 كوب من الكرفس المقطع.
  • 1/4 كوب من البقدونس المفروم.
  • 1 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 1/4 كوب من زيت الزيتون.


طريقة التحضير

  1. وضع العدس، والجزر، والبصل، والثوم، وورق الغار، والزعتر، مع كمية قليلة من الماء، معًا في قدر ويُترك على النار إلى أن يغلي، ثُم تُخفض درجة الحرارة ويُغطى ويُترك لمدة 15 إلى 20 دقيقة إلى أن ينضج العدس.
  2. تصفية العدس والخضار من الماء ووضعهم في وعاء.
  3. إضافة زيت الزيتون، وعصير الليمون، والكرفس، والبقدونس، والملح، والفلفل الأسود، إلى وعاء السلطة ويُقلب جيدًا، ثُم يُقدم للتناول.


القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
147
الكربوهيدرات (غرام)
16.2
البروتين (غرام)
6
الدهون (غرام)
7.1


المراجع

  1. Megan Ware (4/11/2019), "What are the benefits of lentils?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  2. "Lentil Salad", twopeasandtheirpod, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  3. "Mediterranean Lentil Salad", allrecipes, Retrieved 12/1/2022. Edited.