يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات الضرورية للجسم إذ يُساعد على تكوين الحمض النووي، وخلايا الدم الحمراء، وغيرها الكثير من الوظائف؛ وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم غير قادر على إنتاج فيتامين ب12؛ لذا يجب الحصول على الكميات الموصى بها من خلال الغذاء وبانتظام؛ وذلك لأنّ الجسم لا يُخزنهُ لفترة طويلة.[١]


علاج نقص فيتامين ب12 بالغذاء

تُعدّ الأغذية الحيوانية من المصادر الغنية بفيتامين ب12، بالإضافة إلى بعض المصادر النباتية المدعمة بهِ، لذا يُنصح الذين يُعانون من نقص فيتامين ب12 إضافة الأطعمة الغنية بهِ، ومنها ما يأتي:[٢][٣]


لحوم الأعضاء

تُعدّ لحوم الأعضاء مثل؛ الكبدة، والكلى، من المصادر الغنية بفيتامين ب12، إذ يحتوي 100 غرام من كبد الضأن على 3571% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، أما 100 غرام من كلى الضأن يحتوي على 3000% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواه من السيلينيوم، والنحاس، وفيتامين أ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنّ لحوم أعضاء البقر، والعجل تُعدّ غنية بفيتامين ب12 ويُمكن تناولها.


المحار الملزمي

ويُعرف أيضًا بالزلفية (بالإنجليزية: Clams)؛ إذ يحتوي 100 غرام منهُ على 99 ميكروغرام من فيتامين ب12 أي ما يُعادل 4120% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى محتواه من مضادات الأكسدة، والحديد.


السردين

يحتوي 150 غراماً من السردين على 500% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12؛ لذا يُنصح الذين يُعانون من نقص فيتامين ب12 بتناوله، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن الحصول عليه طازجًا، أو معلبًا في الماء، أو الزيت، أو الصلصات، أو مجفف.


اللحم البقري

تحتوي 1 شريحة من اللحم البقري بوزن 190 غرامًا على 467% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب11، بالإضافة إلى فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، والزنك، والسيلينيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار القطع قليلة الدهون لاحتوائها على نسبة أعلى من فيتامين ب12، بالإضافة إلى أنّهُ يُنصح بشويها، أو تحميصها بدلًا من قليها للحفاظ على محتواها من فيتامين ب12.


التونة

يحتوي 100 غرام من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، ويحتوي كل 165 غرامًا من التونة المعلبة بالماء على 115% من القيمة اليومية الموصى بها.


البيض

تحتوي 2 بيضة كبيرة الحجم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب12 أي ما يُعادل 46% من القيمة اليومية الموصى بها، وتجدر الإشارة إلى أنّ صفار البيض يحتوي على نسبة أكبر من فيتامين ب12 مقارنة ببياض البيض.


الحليب، ومنتجات الألبان

يُعدّ الحليب ومنتجاتهِ، مثل؛ الأجبان، والألبان مصدرًا غنيًا بالبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب12؛ لذا يُنصح بإضافتهم إلى النظام الغذائي، إذ يحتوي 1 كوب من اللبن كامل الديم على 23% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، أما الأجبان فيختلف محتواها اعتمادًا على نوعها.


مصادر نباتية

على الرغم من أنّ المصادر الحيوانية تُعدّ المصدر الغني بفيتامين ب12، إلا أنّهُ هناك بعض الأغذية النباتية التي تحتوي عليهِ أيضًا، أو قد تكون مدعمة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للمنتج للتأكد من محتواه من فيتامين ب12، ويوضح ما يأتي بعضًا منها:

  • الحليب النباتي، مثل؛ حليب الصويا، وحليب الشوفان، وجوز الهند، واللوز.
  • التوفو.
  • عصائر الفاكهة المدعمة.
  • حبوب الإفطار المدعمة.
  • الخميرة الغذائية المدعمة.


القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12

يوضح الجدول الآتي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 اعتمادًا على الفئة العمرية، والحالة الصحية:[٢]


الفئة العمرية
القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 (ميكروغرام)
0-6 أشهر
0.4
7-12 شهرًا
0.5
1-3 سنوات
0.9
4-8 سنوات
1.2
9-13 سنة
1.8
14 سنة وما فوق
2.4
الحوامل
2.6
المرضعات
2.8


المراجع

  1. "Vitamin B12: What to Know", webmd, Retrieved 11/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Louisa Richards (26/7/2020), "Best vitamin B12 foods: Supplements and RDA", medicalnewstoday, Retrieved 11/1/2022. Edited.
  3. Arlene Semeco (24/2/2020), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 11/1/2022. Edited.