الفول أو الباقلاء هو من أنواع البقوليات الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتينات، وتختلف القيمة الغذائية للفول باختلاف الكمية المتناولة منه، وما إذا كان طازج، أو مطبوخ، أو معلب.[١][٢][٣]


القيمة الغذائية للفول

فيما يأتي القيمة الغذائية للفول بأشكال وكميات مختلفة.


القيمة الغذائية للفول الأخضر

فيما يأتي القيمة الغذائية لكميات مختلفة من بذور الفول الأخضر المسلوق، غير المملح:[٢]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لـ100 غرام
القيمة الغذائية لكل كوب (170 غراماً)
الماء (ملليلتر)
71.5
122
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
110
187
البروتين (غرام)
7.6
12.9
الكربوهيدرات (غرام)
19.6
33.4
الألياف (غرام)
5.4
9.1
الدهون (غرام)
0.4
0.6
الكالسيوم (مليغرام)
36
61.2
الحديد (مليغرام)
1.5
2.5
المغنيسيوم (مليغرام)
43
73.1
الفوسفور (مليغرام)
125
212
البوتاسيوم (مليغرام)
268
456
الصوديوم (مليغرام)
5
8.5
الزنك (مليغرام)
1.01
1.7
النحاس (مليغرام)
0.2
0.4
المنغنيز (مليغرام)
0.4
0.7
السيلينيوم (ميكروغرام)
2.6
4.4
فيتامين ج (مليغرام)
0.3
0.5
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.09
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.08
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.7
1.2
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.07
0.1
فيتامين ك (ميكروغرام)
2.9
4.9
الكولين (مليغرام)
30.6
52
فيتامين هـ (مليغرام)
0.02
0.03
الفولات (ميكروغرام)
104
177
فيتامين أ (وحدة دولية)
15
25.5


القيمة الغذائية للفول المعلب أو المدمس

فيما يأتي القيمة الغذائية للفول المعلب أو المدمس:[٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكل 100 غرام
القيمة الغذائية لكل كوب (256 غراماً)
الماء (ملليلتر)
80.3
206
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
71
182
البروتين (غرام)
5.4
14
الكربوهيدرات (غرام)
12.4
31.8
الألياف (غرام)
3.7
9.4
الدهون (غرام)
0.2
0.5
الكالسيوم (مليغرام)
26
66.6
الحديد (مليغرام)
1
2.5
المغنيسيوم (مليغرام)
32
81.9
الفسفور (مليغرام)
79
202
البوتاسيوم (مليغرام)
242
620
الصوديوم (مليغرام)
453
1160
الزنك (مليغرام)
0.6
1.5
النحاس (مليغرام)
0.1
0.2
المنغنيز (مليغرام)
0.2
0.7
السيلينيوم (ميكروغرام)
1.8
4.6
فيتامين ج (مليغرام)
1.8
4.6
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.02
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.05
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.9
2.4
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.1
0.3
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.04
0.1
فولات (ميكروغرام)
33
84.5
فيتامين أ (وحدة دولية)
10
25.6


الحصة الغذائية للفول

ينتمي الفول إلى مجموعة البقوليات، وتحتوي الحصة الواحدة منه على حصة من البروتينات، وحصة من الكربوهيدرات، مما يجعله غذاء كامل كسائر البقوليات، فيحتوي 1/2 كوب من الفول على ما يأتي:[٤][٣]

  • 91 سعرة حرارية.
  • 7 غرامات من البروتينات.
  • 16 غرام من الكربوهيدرات.


الفوائد العامة للفول

للفول فوائد عدة، والتي تعود لمحتواه الغني من العناصر، كما هو موضح سابقاً، وفيما يأتي توضيح لذلك:[١]

  • مصدراً للمنغنيز والنحاس: اللذان يعدان مهمان لصحة العظام.
  • مصدراً غنياً بالألياف: قد تساعد الألياف الغذائية على تقليل مستوى الكولسترول في الدم، وتساهم في خسارة الوزن.
  • مصدراً غنياً بالحديد: من الجدير بالذكر أنّ التناول المستمر للفول قد يساهم في زيادة مستويات الحديد في الجسم، مما يقلل خطر الإصابة بفقر الدم.
  • مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة: يعد الفول مصدراً غنياً بالمركبات الفينولية (بالإنجليزية: Phenolic compounds)، ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة، وتقلل خطر الإصابة بالأمراض.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب Lizzie Streit (6/12/2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Broadbeans (fava beans), mature seeds, canned", fdc.nal.usda, 4/1/2019, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  4. "Food Exchange Lists", dtc.ucsf.edu, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  5. Julitta Borowska, Anna Giczewska and Ryszard Zadernowski (2003), "Nutritional value of broad bean seeds. Part 2: Selected biologically active components", Food/Nahrung, Issue 2, Folder 47, Page 98-101. Edited.