ما هي الألياف الغذائيّة

الألياف الغذائيّة هي الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجهاز الهضمي امتصاصُها وهضمُها، حيثُ توجد الألياف في جميع الأطعمة النباتيّة بما في ذلك؛ الفواكه، والخُضروات، والحبوب، والمكسّرات، والبذور، والبقوليات، كما ويُمكن العثور على الألياف في بعض المصادر الحيوانيّة بنوعٍ يُعرف باسم الكيتين، والذي يوجد في القشرة الخارجيّة لبعض أنواع القشريات مثل؛ سرطان البحر، والروبيان، وتُقسم الألياف الغذائيّة إلى نوعين منها القابلة للذوبان في الماء، والنوع الآخر غير القابلة للذوبان في الماء، إذ يختلف كل نوعٍ عن الآخر بمصادره وفوائده في الجسم.[١]


وتجدُر الإشارة إلى أنّ الألياف لها دوراً مهم في الحفاظ على صحة الإنسان وتحديداً صحة جهازه الهضمي، ويُمكن الحصول على الألياف من العديد من الأطعمة التي تحتوي على النوعين بشكلٍ عام، إذ كلما كان الطعام طبيعياً وصحياً ولم يتم تعريضه للمُعالجة، كلما كانت نسبة الألياف فيه أكثر، ومن الجدير بالذّكر أنه لا يُمكن الحصول على الألياف من اللحوم، أو مُنتجات الألبان، أو السّكر، كما وتتم إزالة جميع الألياف المُتواجدة في الأطعمة المُكررة مثل الخُبز الأبيض، والأرُز الأبيض، والمُعجنات.[٢]


أنواع الألياف الغذائيّة ومصادرها

يوجد نوعان من الألياف الغذائيّة، والتي تختلف في طريقة عملها في جسم الإنسان، غير أنّ كلاهما يُعدان مهمان جداً لما يقدماه من فوائد للجسم، حيث تُقسّم الألياف إلى ما يأتي:[٣]


الألياف الغذائيّة القابلة للذوبان

  • إذ يُعد هذا النوع من الألياف محبّ للماء ويذوب فيه، وتعمل هذه الألياف على تشكيل مادة هلامية، والتي بدورها تعمل على إبطاء عملية الهضم، ومرور الطّعام من المعدة إلى الأمعاء، مما يُعد من المفيد تناولها أثناء الرغبة في خسارة الوزن، ويمتلك هذا النوع العديد من الفوائد، وفيما يأتي بعضاً منها:[٤]
  • التّقليل من امتصاص الدّهون في الجسم.
  • خفض مستويات الكولسترول، من خلال منع تكسير وهضم الكولسترول الضار.
  • تحسين مستويات السكّر في الدم.
  • تغذية بكتيريا الأمعاء الصحيّة، حيثُ إنها تُعد قابلة للتّخمر في القولون، وبالتالي تُساعد على نمو البكتيريا الصحية لفترةٍ أطول.


  • يُمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في العديد من المصادر الغذائيّة، ومنها ما يأتي:[٥]


المصدر الغذائي / 100 غرام
محتواه من الألياف الغذائية (غرام)
الفاصوليا السوداء
15.5
فاصوليا ليما
19.0
كرنب بروكسيل
3.8
الأفوكادو
6.7
البطاطا الحلوة
2.4
البروكلي
2.6
اللفت
1.8
التين
2.9
المشمش
2
الجزر
2.3
التفاح
2.4
الجوافة
5.4
البندق
9.7
الشوفان
10.7


الألياف الغذائيّة غير القابلة للذوبان

  • تُعد الألياف غير القابلة للذوبان في الماء النوع غير المُحب للماء، حيثُ إنها لا تذوب فيه، لذلك يُساعد هذا النوع من الألياف على تسهيل عملية إخراج الفضلات والبُراز وحركته عبر الجهاز الهضمي، كما ويمتلك هذا النوع أيضاً العديد من الفوائد، وهي كما يلي:[٤]
  • منع الإمساك؛ وذلك لأن الألياف غير القابلة للذّوبان تعمل على امتصاص السوائل، وتلتصق بالمواد التي لم يتم هضمُها في الجهاز الهضمي لتشكيل البُراز، ومن ثمّ تسريع حركتها، ومعالجة الفضلات، مما يمنع من انسداد الجهاز الهضمي والأمعاء.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض الرتج، والتي تحدُث بسبب الإمساك، كما وتُقلل من خطر الإصابة بالبواسير في القولون.


  • ويُمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في العديد من المصادر الغذائيّة، ومنها ما يأتي:[٦]


المصدر الغذائي / 100 غرام
محتواه من الألياف الغذائية ( غرام)
نخالة القمح
42.8
نخالة الشوفان
15.4
الفول
2.7
العدس
10.7
التوت
2.1
الفراولة
2
الشّعير
15.6
الفجل
1.8
البازلاء الخضراء
5.7
البامية
3.2
السبانخ
2.2
الزبيب
4.5
اللوز
12.5
المعكرونة
3.9
الفشار
15.1


فوائد الألياف الغذائيّة

تُعد الألياف الغذائيّة جزءاً أساسياً في النظام الغذائي الصحي، وذلك لأنّها تشمل على العديد من الفوائد الصحيّة بشكلٍ عام، ومنها ما يأتي:[٧]

  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ وجدت مراجعةً نُشرت في مجلة The Journal of Chiropractic Medicine، والتي أجريت عام 2017 إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائيّة غنية بالألياف، قلّ لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدّموية، وانخفاض في نسبة الوفيات الناتجة عن هذه الأمراض، وذلك لأنّها تعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم.[٨]
  • التحسين من صحة الأمعاء: وذلك لأنّ الألياف تمتلك دوراً مهماً في منع الإمساك أو التّخفيف منه، مما يُساعد على نقل الفضلات بسهولةٍ عبر الجسم، كما تُساعد على تعزيز سرعة حركة الأمعاء، مما له دور في الحماية من قرحة القولون، والمُستقيم، والبواسير، والارتجاع المريئي.
  • الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري: حيثُ إنه عند إضافة الألياف كجزء أساسي من النظام الغذائي، فإنّها تُساعد على إبطاء عملية امتصاص السّكر في الجسم، مما يُقلل من حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السّكر في الدّم بعد تناول الوجبات.
  • التّحكم في وزن الجسم: إذ يُمكن للأشخاص الذين يرغبون بإنقاص الوزن أن يتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالألياف الغذائية، لدورها في تنظيم فقدان الوزن، وذلك لأنّ الأطعمة الغنية بالألياف تُساعد على زيادة الشّعور بالشبع لفتراتٍ طويلةٍ، وذلك يؤدي إلى تقليل عدد السّعرات الحراريّة التي يتم تناوُلها في النظام الغذائي.
  • التحسين من صحة الجلد: وذلك لأنّ تناوُل الألياف الغذائيّة يُمكن أن يُساعد على طرد السّموم الضارة من الجسم، خاصة تلك الألياف الموجودة في قشور السيليوم، مما يُساعد على تحسين صحة البشرة ومظهرها الخارجي.[٢]
  • الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان: وذلك لاعتبار النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائيّة له دور في الوقاية من سرطان القولون، والمُستقيم، أو سرطان الجهاز الهضمي بشكلٍ عام، والذي يشمل المعدة، والفم، والبلعوم.[٢]


الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية

يُبين الجدول الآتي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائيّة، حسب مركز الغذاء والتغذية في وزارة الزراعة الأمريكيّة:[٢]


الفئة العمريّة
الذكور (غرام)
الإناث (غرام)
13-9 عاماً
31
26
14-18 عاماً
38
26
30-19 عاماً
38
25
50-31 عاماً
38
25
70-51 عاماً
30
21
أكثر من 70 عاماً
30
21


نصائح لزيادة الألياف الغذائية في النظام الغذائي

عند التخطيط لاتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائيّة، يُمكن اتباع عدد من الخطوات والنصائح الهامة، ومنها ما يأتي:[٩]

  • إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي ببطء لتجنّب التقلصات والانتفاخ.
  • اختيار المُنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، كالشوفان.
  • تناوُل الفواكه والخُضروات النيئة مع قشورها يُعد أفضل من شُربها كعصير.
  • تناوُل الفشار لاعتباره وجبة خفيفة صحيّة تمد الجسم بالألياف، ولكن من دون إضافة الدّهون.
  • استخدام النخالة في العديد من الوصفات منها؛ الحساء، والمُنتجات المخبوزة، واللحوم المفرومة، وعصير البرتقال.
  • تناوُل البازلاء والفاصوليا المُجففة كوجبةٍ رئيسية، أو تناوُل السلطات، أو الوجبات الجانبية مثل الأرز، أو المعكرونة.
  • إضافة الفواكه المُجففة إلى بعض أنواع الأطعمة مثل؛ الزبادي، والحبوب، والأرز، والكعك.
  • استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، واستخدام المعكرونة المُصنعة من الحبوب الكاملة.
  • شُرب كميات كافية من السوائل عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي على الأقل ثمانية أكواب يومياً.
  • تناول خبز الحبوب الكاملة، حيث تحتوي الشريحة الواحدة منه على 2 -4 غرامات من الألياف.
  • اختيار بعض أنواع الألياف البديلة مثل؛ الحنطة السوداء الكاملة، والكينوا، والبرغل، وجنين القمح، وبذور الشيا.

المراجع

  1. Sabrina Felson (26/7/2020), "What is dietary fiber?", webmd, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "High-Fiber Foods", helpguide, 10/2020, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  3. Angela Lemond (12/7/2019), "All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much", everydayhealth, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jennifer Huizen (31/8/2017), "Soluble and insoluble fiber: What is the difference?", medicalnewstoday, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  5. Sharon O'Brien (16/4/2020), "Top 20 Foods High in Soluble Fiber", healthline, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  6. Jillian Levy (23/4/2019), "Top 25 Insoluble Fiber Foods and Surprising Benefits Beyond Constipation Relief", draxe, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  7. Tim Newman (27/4/2020), "Why do we need dietary fiber?", medicalnewstoday, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  8. "Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses", The Journal of Chiropractic Medicine, 12/2017, Issue 4, Folder 16, Page 289-299. Edited.
  9. "Improving Your Health With Fiber", my.clevelandclinic, 15/4/2019, Retrieved 24/12/2020. Edited.