ما هي البقوليات؟ 

تُمثّل البقوليات البذور التي تُنتجها النباتات التي تنمو على شكل قرون، ولها العديد من الأنواع التي تختلف بشكلها، وطعمها، واستخدامها، وحتّى قيمتها الغذائية،[١] وهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، وتُعدّ بديلاً جيداً للحوم، إذ إنَّها مصدر للبروتينات النباتية.[٢]


أشهر أنواع البقوليات

تتوفر البقوليات بأشكال عديدة، كالمجففة، والمعلّبة، والمجمّدة، والمطبوخة، والمطحونة، والمجروشة، ويوجد العديد من الأنواع للبقوليات، ومن أكثرها شيوعاً ما يأتي:[٢][٣]

  • الحمص
  • العدس
  • البازلاء 
  • الفاصوليا الحمراء
  • الفاصوليا السوداء
  • فول الصويا
  • الفاصوليا البيضاء
  • الفول السوداني
  • الترمس


القيمة الغذائية للبقوليات

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكوب معياري واحد من مختلف أنواع البقوليات:


نوع البقوليات
السعرات الحرارية
الكربوهيدرات
البروتينات
الألياف
الدهون
الحمص المعلّب[٤]
263 سعرة حرارية
40.4 غراماً
14.7 غراماً
13.1 غراماً
5.83 غرامات
العدس المسلوق[٥]
230 سعرة حرارية
39.9 غراماً
17.9 غراماً
15.6 غراماً
0.752 غراماً
البازلاء الخضراء الطازجة[٦]
117 سعرة حرارية
21 غراماً
7.86 غرامات
8.26 غرامات
0.58 غراماً
الفاصوليا الحمراء المعلبة[٧]
243 سعرة حرارية
44.5 غراماً
15.7 غراماً
14.4 غراماً
1.08 غرام
الفاصوليا السوداء المسلوقة[٨]
227 سعرة حرارية
40.8 غراماً
15.2 غراماً
15 غراماً
0.929 غرام
فول الصويا المسلوق[٩]
296 سعرة حرارية
14.4 غراماً
31.3 غراماً
10.3 غرامات
15.4 غراماً
الفاصوليا البيضاء المسلوقة[١٠]
249 سعرة حرارية
44.9 غراماً
17.4 غراماً
11.3 غراماً
0.626 غرام 
الفول السوداني المقشور والمحمّص وغير المملح [١١]
875 سعرة حرارية
22.3 غراماً
40.9 غراماً
13.7 غراماً
76.6 غراماً
الترمس المسلوق[١٢]
198 سعرة حرارية
16.4 غراماً
25.8 غراماً
4.65 غرامات
4.85 غرامات


فوائد البقوليات 

غنية بالبروتين

تُعدّ البقوليات من المصادر الجيدة للبروتين النباتي المناسب للأشخاص النباتيين، ولكنّها تُعدّ من البروتينات غير الكاملة أي أنَّها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي عددها 9، فيما عدا فول الصويا الذي يحتوي عليها جميعاً، لذا يمكن تناولها مع بعض الأغذية الأخرى كالحبوب، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الألبان، لتمكين الجسم من الحصول على جميع الأحماض الأمينية، وتكمن أهمية البروتين بمحافظته على أنسجة الجسم وترميمها.[١٣]


غنية بالعناصر الغذائية

وأبرزها الألياف، والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، والفولات، والنحاس، والمنغنيز، والزنك، والفسفور.[١]


التحكم في الشهية

تحتوي البقوليات على كمية جيدة من الألياف التي يساعد تناولها على الشعور بالشبع والامتلاء، كما قد تساعد على تجنّب الإفراط في تناول الطعام على المدى البعيد، الأمر الذي قد يساهم في إنقاص الوزن.[١٣]


تحسين صحة القناة الهضمية

أظهرت الأبحاث أنّ البقوليات تساعد على تعزيز صحة القناة الهضمية من خلال تحسين وظائف الأمعاء، وزيادة عدد البكتيريا النافعة التي تعزز وظائف جهاز المناعة وقد تساهم في خسارة الوزن، الأمر الذي قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القناة الهضمية.[١٣]


ضبط مستوى السكر في الدم

قد تساعد البقوليات على استقرار مستوى السكر في الدم، كما قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف التي يمكن أن تساعد على تقليل مستوى سكر الدم.[١٣]


المحافظة على صحة القلب

يمكن للاستهلاك المنتظم للبقوليات أن يُقلل من معدّل الوفاة بسبب النوبة القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى، وأظهرت الأبحاث أنّه من الممكن للبقوليات أيضاً أن تُقلل من مستوى الكوليسترول المرتبط زيادته بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك لمحتواها من العناصر الغذائية والألياف.[١٣]


محاذير استهلاك البقوليات

  • تحتوي على مضادات التغذية: وهي مركبات تعيق عملية امتصاص بعض العناصر الغذائية في الجسم، وتتضمن:[١٤]
  • الليكتين: الذي يتداخل مع امتصاص بعض المعادن مثل الزنك، والفسفور، والحديد، والكالسيوم.
  • الفايتات: التي تقلل امتصاص الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك.
  • التانين: الذي يقلل امتصاص الحديد.
  • الصابونين: الذي يتداخل مع كيفية امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.

ولكن تجدر الإشارة أنَّ هذا التأثير يحدث عند الاعتماد الكبير على البقوليات في الغذاء، ويمكن تقليله من خلال نقع البقوليات أو إنباتها، أو تخميرها، وسلقها.[١]

  • يمكن أن تسبب الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البقوليات، وخاصةً فول الصويا والفول السوداني، التي عادةً ما تكون خطيرة.[١٥]
  • يمكن أن تسبب الغازات: قد يتعرّض بعض الأشخاص للإصابة بالغازات نتيجة تناولهم للبقوليات، وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف، لذا يمكن طهي البقوليات بطرقٍ مختلفة للتقليل من هذا التأثير، أو إضافته إلى الطعام كالأرز، حيث إن ذلك يساعد على إضعاف بعض صفات البقوليات التي تؤدي لحدوث غازات.[١٥]


كيفية إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي

يمكن استخدام البقوليات في الغذاء بطرقٍ عدّة، ومنها:[١٦]

  • إضافتها إلى المخبوزات كالكعك، والبسكويت لتعزيز قيمتها الغذائية، إذ إنَّها تمتلك مذاقاً خفيفاً.
  • هرسها واستخدامها بدلاً من الدهون في الوصفات، أو دهنها على شريحة من الخبز وتناولها كوجبة على الفطور.
  • إضافتها إلى السلطات كمصدرٍ للبروتين.
  • إضافة البقوليات المسلوقة إلى البيض المخفوق.
  • استخدامها في تحضير الشوربات.
  • قليها أو تشويحها وإضافتها إلى المعكرونة أو السمك المشوي.


نصائح لطهي البقوليات

يعتمد وقت طهي البقوليات على نوعها، وتتطلّب بعض الأنواع النقع في الماء في درجة حرارة الغرفة قبل طهيها وذلك لتسهيل طهيها، إذ إنّ عدم نقعها يؤخر من عملية نضجها، كما يؤدي إلى الاحتفاظ بكمية أكبر من الكربوهيدرات المسببة للغازات فيها، ومن المهم الحرص على غسل البقوليات، وتنقيتها من الشوائب قبل طهيها، وفي حال الرغبة بإضافة الملح أو الخل أو الطماطم للبقوليات أثناء الطهي فإنَّه يجب إضافتها عندما تقترب البقوليات من النضج، إذ إنَّ إضافتها منذ البداية يؤخر نضج البقوليات، وتبقى صلبة.[١٧]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Joe Leech (29/7/2019), "Legumes: Good or Bad?", healthline, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  2. ^ أ ب Ruairi Robertson (1/12/2017), "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  3. "Types of Legumes", GLNC, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  4. "Chickpeas, from canned, no added fat", USDA, 30/10/2020, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  5. "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  6. "Peas, green, raw", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  7. "Kidney beans, from canned, no added fat", USDA, 30/10/2020, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  8. "Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  9. "Soybeans, mature cooked, boiled, without salt", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  10. "Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  11. "Peanuts, roasted, unsalted", USDA, 30/10/2020, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  12. "Lupins, mature seeds, cooked, boiled, without salt", USDA, 4/1/2019, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت ث ج Zawn Villines (16/1/2020), "What are the health benefits of beans?", medicalnewstoday, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  14. Hansa D. Bhargava (15/7/2020), "Legumes", webmd, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  15. ^ أ ب Laura Dolson (17/7/2019), "How to Include Legumes and Beans in a Healthy Diet", verywellfit, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  16. Jill Corleone (22/7/2019), "Does Eating Beans Help You Lose Weight?", livestrong, Retrieved 17/11/2020. Edited.
  17. "Beans and other legumes: Cooking tips", mayoclinic, 16/10/2020, Retrieved 17/11/2020. Edited.