الرجيم الصحي

بالرغم مما يشاع بأنّ الرجيم أو الدايت (بالإنجليزية: Diet) هو النظام الغذائي المُتبع لإنقاص الوزن، إلا أنّه في الحقيقة مصطلح علمي يشير إلى مجموع الطعام والشراب المستهلك يومياً،[١] ويُعرف الرجيم الصحي على أنّه استهلاك الكمية المناسبة من الغذاء بما في ذلك الفواكه والخضار مع الحدّ من كمية الدهون المشبعة كالزبدة، والسكريات كالحلويات، والأملاح.[٢]


وينصح لخسارة الوزن بالجمع بين ممارسة التمارين الرياضية والحدّ من السعرات الحرارية المستهلكة من خلال اتباع الرجيم الصحي بعد استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب وبخاصة من قبل الذين يحتاجون لعناية تغذوية خاصة بحسب حالتهم الصحية، مع الأخذ بعين الاعتبار الطعام المفضل لديهم.[٣][٤][٥]


السعرات الحرارية في الرجيم الصحي

تختلف كمية السعرات الحرارية في الرجيم الصحي من شخص لآخر بالاعتماد على العديد من العوامل بما فيها؛ العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني كممارسة التمارين الرياضية التي يُنصح فيها بالرجيم الصحي، ونمط الحياة المُتبع كالنظام النباتي، واختلاف الثقافات من مجتمع لآخر، وكذلك مدى توفر الأطعمة.[٦][٧][٨]


وبشكل عام تتراوح كمية إنقاص السعرات الحرارية عن الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً في الرجيم الصحي بالمعنى الشائع؛ أي النظام الغذائي المُتبع بهدف خسارة الوزن بين 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يومياً لخسارة قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد من وزن الجسم أسبوعياً، بينما يُنصح تجنب اتباع بعض الرجيمات الشائعة المعروفة بالـ Fad diets؛ التي تَعِدُ بخسارة كبيرة في الوزن تزيد عن هذه الكمية خلال ذات الفترة بواسطة استهلاك سعرات حرارية قليلة جداً قد تصل إلى 800 سعرة حرارية فقط أو أقل من ذلك.[٩][٨][٣]


المجموعات الغذائية في الرجيم الصحي

يُنصح باستهلاك العديد من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية في الرجيم الصحي، ولكن مع الانتباه للكمية المناسبة منها والتي تتوافق مع حاجة الجسم، إضافة إلى الفئة المستهلكة لها؛ حيث إنّها قد تختلف مثلاً للنساء الحوامل، وكذلك الذين يعانون من بعض الأمراض الصحية، وتزود هذه الأطعمة الجسم بحاجته من الطاقة والمواد الغذائية، مثل؛ الدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، لأداء وظائفه والمحافظة على صحته،[١٠] ومن أبرز هذه المجموعات الغذائية ما يأتي:[١١][١٢][١٣]

  • الخضار بنوعيها النشوية وغير النشوية: سواء أكانت معلبة، أو مجففة أو طازجة أو مجمدة، وينصح باختيار الخضار الطازج بحسب فصله، كما يُنصح بالتنويع في الألوان المستهلكة منه بين الأخضر والأصفر كالفلفل الحلو، والأحمر كالبندوة، والبرتقالي كالجزر، والبنفسجي كالباذنجان أو الملفوف الأحمر، والأبيض كالزهرة.
  • الفواكه: كالمتوفرة بشكل معلب أو مجفف أو طازج أو مجمد.
  • الحبوب والنشويات: بما فيها الحبوب الكاملة كالشعير، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان.
  • البروتينات وبدائلها: كالبيض، واللحوم القليلة بالدهون كصدر الدجاج، والسمك، والبقوليات.
  • مشتقات الحليب وبدائله: مع الإشارة إلى أنه ينصح بأن تكون قليلة بالدسم أو حتى خالية منه.
  • الزيوت: سواء المتعددة غير المشبعة كزيت السمك أو الأحادية غير المشبعة كزيت الزيتون.


الأطعمة الممنوعة في الرجيم الصحي

توضح النقاط الآتية الأطعمة الممنوعة في الرجيم الصحيّ:[١٣]

  • الزيوت المهدرجة.
  • بعض أنواع الزيوت، مثل؛ زيت النخيل.
  • فرط استهلاك الأطعمة وما يتبعها من زيادة السعرات الحرارية عن الكمية التي يحتاجها الجسم.
  • الدهون المتحولة؛[١٤] حيث ينصح أن لا تزيد كميتها عن 1% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة.[١٥]


كما يُنصح تقليل استهلاك مصادر الدهون المشبعة؛ بما يقل عن 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية المتناولة، وينطبق ذلك أيضاً على السكريات المضافة، أما بالنسبة للأملاح فينصح أن تقل كمية الصوديوم المتناولة عن 2,300 مليغرام،[١٤] بالإضافة إلى أنّه يجب التقليل من الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية والقليلة بمحتواها من المواد الغذائية المفيدة كالألياف، وتناولها بشكل نادر أو من حين لآخر، ومن الأطعمة الممنوعة في الريجيم:[١٣][١١]

  • المشروبات السكرية والمحلاة، ومشروبات الطاقة.
  • المعجنات.
  • الكيك.
  • الحلويات. 
  • السكاكر، والمثلجات.
  • الفطائر.
  • اللحوم العالية بالدهون والمصنعة كالنقانق المالحة.
  • المواد المصنعة، وينصح بتناول الأطعمة المحضرة منزلياً بدلاً منها أو تلك التي تحتوي على مواد مصنعة أقل.
  • الوجبات السريعة؛ كالبيتزا، والبرغر، ورقائق البطاطس المقلية. 
  • الحليب المُبخر والمُحلى. 
  • الزبدة والقشدة المرتفعة بالدهون المشبعة.


مثال على برنامج لرجيم صحي

يوضح الجدول الآتي مثالاً على رجيم صحي يحتوي على 1600 سعرة حرارية مع عدد الحصص الغذائية التي يجب استهلاكها من المجموعات الغذائية المختلفة بالاعتماد على توجيهات طبقي الصحي (بالإنجليزية: MY PLATE) في الفترة بين 2015- 2020، ونظام البدائل:[١٦]


ملاحظات:

  • تنتمي كل من المكسرات والحبوب والزيوت إلى مجموعة الدهون حسب نظام البدائل، ولكن حسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية فقد شُملت هذه الأطعمة في الحصص من البروتينات لأنها غنية أيضاً بالبروتين، وكذلك تنتمي الجبنة لمجموعة اللحوم (البروتينات) حسب نظام البدائل لكنها حسب التوصيات الأمريكية متوفرة في مجموعة الألبان لكونها مصدر غني بالكالسيوم. 
  • حسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية فإنه لا يوجد حصص غذائية موصى بها من الدهون (الزيوت)، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات مختلفة من هذه الدهون، مثل؛ الزيوت، والأفوكادو، والزيتون، وجوز الهند، والمكسرات، والبذور، لذا لا بد من تقييم كمية الدهون المتناولة منها.


المجموعة الغذائية
الحصص الغذائية
أمثلة على الحصة الواحدة
الفواكه.[١٧]
كوب ونصف أي ما يعادل 3 حصص.
*حبة صغيرة الحجم من التفاح أو الموز أو البرتقال.
*حبتين صغيرتين من البرقوق أو 17 حبة صغيرة الحجم من العنب.
*نصف كوب من عصير البرتقال أو غيره من الفواكه. 
الخضراوات غير النشوية.[١٨]
كوبين أي ما يعادل 4 حصص 
*كوب من الخضار الطازجة مثل؛ الكوسا، والجزر، والخيار، والخس.
*نصف كوب من الخضراوات المطبوخة مثل السبانخ، والبامية، والزهرة، والملفوف.

النشويات.[١٩]
5 حصص تعادل الحصة 28 غراماً
*½ رغيف من الخبز الأسمر.
*⅓ كوب من الأرز.
*½ كوب من المعكرونة أو الشوفان أو الذرة أو البطاطا المسلوقة.
اللحوم، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.[٢٠]
5 حصص تعادل الحصة الواحدة 28 غراما
*28 غراما من اللحوم المطبوخة، أو الدجاج أو الأسماك دون الجلد.
* بيضة كاملة.
*½ كوب من العدس.
*ملعقتان من الحمص.
*14 غراماً من المكسرات مثل 6 حبات من اللوز، أو 4 أنصاف من الجوز.
*14 غراما من البذور أو ملعقة كبيرة من بذر القرع أو دوار الشمس.

الألبان.[٢١]
3 أكواب بما يعادل 3 حصص 
*كوب من اللبن أو الحليب القليل بالدسم.
*42.5 غراماً من جبن الموتزاريلا أو كوبين من جبن القريش.

الزيوت.[٢٢]
الرجال من 6 لـ 7 ملاعق صغيرة
 النساء من 5 لـ 6 ملاعق صغيرة
*ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا أي 3 ملاعق صغيرة من الزيت.
*4 حبات من الزيتون وهو ما يعادل نصف ملعقة صغيرة من الزيت.
*ا/2 حبة من الأفوكادو والتي تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت.
15 غراماً من المكسرات كاللوز تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت.
13 غراماً من الكاجو تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت.
14 غراماً من الفول السوداني المحمص يحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت.


نصائح لاتباع الرجيم الصحي

توضح النقاط الآتية أبرز النصائح عند اتباع الرجيم الصحي:

  • وضع أهداف واقعية ومنطقية لزيادة فرص اتباع الرجيم الصحي وخسارة الوزن الزائد.[٢٣]
  • وضع قائمة بالحوافز للمساعدة على الاستمرار في الرجيم الصحي.[٢٣]
  • تجنب إدخال الأغذية غير الصحية إلى المنزل أو البيئة المحيطة للشخص، فقد وجد أن وجود هذه الأطعمة يرتبط بزيادة استهلاكها وبالتالي خطر الإصابة بالسمنة.[٢٣][٢٤]
  • الاحتفاظ ببعض الوجبات الغذائية الخفيفة والصحية في متناول اليد لاستهلاكها كأول خيار عند الشعور بالجوع، مثل اللوز، أو تلك المرتفعة بالبروتين والتي تساعد على التخفيف من الشهية والشعور بالشبع بدلاً من اللجوء للخيارات الأخرى المرتفعة بالدهون أو السكريات.[٢٣]
  • زيادة استهلاك الأسماك وبخاصة الدهنية منها كالسلمون والسردين بواقع حصتين أسبوعياً، حيث إنها تعد مصدراً جيداً للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن والأوميغا 3، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ الخيارات المعلبة منها قد تكون مرتفعة بالأملاح.[٢٥]
  • شرب كميات كافية من الماء؛ فقد تبين أنّ استهلاك الماء بكميات كافية يرتبط بزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية،[٢٦] والشعور بالشبع والامتلاء،[٢٧] وبالتالي إمكانية المساعدة على خسارة الوزن.[٢٨][٢٩]
  • تجنب تخطي الوجبات؛ حيث إنّ استهلاك وجبات صغيرة الحجم ومتكررة يساعد على إنقاص الوزن مع المحافظة على استهلاك المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، وبالمقابل فإن تخطي الوجبات يرتبط بانخفاض معدل الأيض مع الحرمان من هذه المواد الغذائية.[٣٠]


علاقة الرياضة مع الرجيم الصحي

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن مع تحسين الصحة العامة،[٣١] وزيادة معدل الأيض،[٣٢] كما تبين أنّ ممارسة الرياضة بشكل منتظم ترتبط بما يأتي:[٣٣][٣٤][٣٥]

  • رفع حرق السعرات الحرارية.
  • تقليل كتلة الدهون ونسبتها في الجسم.
  • المحافظة على الكتلة العضلية.
  • المساعدة على إنقاص الوزن.



وتجدر الإشارة إلى أنّ نتائج اتباع الرجيم الصحي مع الرياضة كانت أفضل من اتباعه لوحده.



المراجع

  1. Barb Leonard, "What Is Diet & Nutrition?", takingcharge.csh.umn., Retrieved 15/10/2020. Edited.
  2. "Healthy Diet", sciencedirect, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Healthy Eating Plan", nhlbi.nih, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  4. "Eat well", nhs, 27/3/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  5. "Nutrition basics", mayoclinic, 8/10/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  6. "Healthy eating", bupa.co, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  7. "Healthy diet", who, 30/8/2018, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  8. ^ أ ب "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 18/12/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  9. "How to Lose Weight Safely", webmd, 7/2/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  10. Laurence Knott (16/9/2020), "Healthy Eating", patient, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  11. ^ أ ب "Healthy eating", betterhealth.vic, 1/11/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  12. "A balanced diet", healthdirect, 1/4/2020, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت "What is a healthy diet? Recommended Serving Infographic", heart, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  14. ^ أ ب "Key Recommendations: Components of Healthy Eating Patterns", health, 1/1/2020, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  15. "Healthy diet", who, 29/4/2020, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  16. "MyPlate Plan: 1600 calories, Age 14 ", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  17. "All About the Fruit Group", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  18. "All about the Vegetable Group", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  19. "All about the Grains Group", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  20. "All about the Protein Foods Group", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  21. "All about the Dairy Group", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  22. "All about Oils", choosemyplate, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  23. ^ أ ب ت ث Franziska Spritzler (17/4/2019), "14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet", healthline, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  24. B Wansink, J Painter And Y-K Lee (17/1/2006), "The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption", nature, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  25. "8 tips for healthy eating", nhs, 12/4/2019, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  26. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, And Others (1/8/2007), "Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms ", academic.oup, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  27. Emily Walleghen, Jeb Orr, Chris Gentile And Others (6/9/2012), "Pre‐meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects", onlinelibrary.wiley, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  28. Elizabeth A. Dennis Ana Laura Dengo Dana L. Comber And Others (6/9/2012), "Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults", onlinelibrary.wiley, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  29. Adda Bjarnadottir (6/11/2017), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", healthline, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  30. "Heart Healthy Diet", my.clevelandclinic, 26/11/2018, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  31. Jillian Kubala (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  32. Mi-Na Gim, Jung-Hyun Choi (1/4/2016), "The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  33. Arlene Semeco (10/2/2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  34. Tim Church (1/6/2011), "Exercise in Obesity, Metabolic Syndrome, and Diabetes", sciencedirect, Retrieved 15/10/2020. Edited.
  35. MEREDITH GILLIAT-WIMBERLY, MELINDA MANORE, KATHLEEN WOOLF, And Others (1/10/2001), "Effects of Habitual Physical Activity on the Resting Metabolic Rates and Body Compositions of Women Aged 35 to 50 Years", jandonline, Retrieved 15/10/2020. Edited.