الفيجن

الفيجن (بالإنجليزيّة: Vegan)؛ أو النظام الخضري هو نظام غذائي يتضمن تناول الأطعمة النباتية فقط، والامتناع عن تناول كافة الأطعمة من المصادر الحيوانية،[١] ويتّبع بعض الأشخاص النظام الخضري لأسباب صحية، أو لتفادي الأضرار المُرتبطة باستخدام المضادات الحيوية أو الهرمونات في غذاء الماشية، أو لأسباب دينية، أو بسبب الاعتقاد بأنّ استهلاك المنتجات الحيوانية يُعدّ أمراً خاطئاً أخلاقياً، كما يتّبع البعض هذا النظام لأسباب تتعلق بالبيئة وتجنُّب الإفراط في استخدام الموارد الطبيعية.[٢][٣]


وتجدر الإشارة إلى هناك فرق بين الفيجن والنظام النباتي إذ إنَّ النباتيّون يمكنهم تناول منتجات الألبان، والبيض، بينما يمتنع الأشخاص الفيجن عن تناول هذه المنتجات.[١]


هل يُعد نظام الفيجن صحي؟

قد يُعدّ النظام الخضري صحياً ولكنّه قد يفتقر لبعض العناصر الغذائية الأساسية، بما فيها البروتين، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب12، والحمض الدهني الأوميغا3، لذا يجب الحرص على الحصول على ما يكفي منهم، إذ إنَّ الأغذية الحيوانية تُعدّ المصادر الأساسية لها، وخاصةً فيتامين ب12 لذا قد يحتاج بعض الأشخاص لاستهلاك المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب للحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين، ومن الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الخضري للحصول على هذه العناصر الغذائية ما يأتي:[٤]

  • البروتين: العدس، والكينوا، والفاصولياء، ودقيق الشوفان، والمكسرات.
  • الكالسيوم: البروكلي، والفاصولياء، والورقيات الخضراء، واللوز، وزبدة اللوز، وبذور السمسم، وفول الصويا، وبدائل الحليب المدعّمة؛ كحليب الصويا، أو حليب الأرز، بالإضافة إلى عصير البرتقال المدعّم، والتوفو المدعم.
  • الحديد: مكسرات الصويا، والتوفو، والكرنب الأجعد أو ما يُعرف بالكيل، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني، والفاصولياء.
  • فيتامين ب12: حليب الصويا المدعم، وعصير البرتقال المدعم، والحبوب المدعمة.
  • الأوميغا 3: زيت بذور الكتان، والجوز، وزيت الصويا، والأغذية المصنوعة من الصويا مثل التوفو.[٥]


أنواع الفيجن


يوجد عدّة أنواع للفيجن أو الخضريّين، ومن أبرزها ما يأتي:[٦]

  • خضريّو التغذية: (بالإنجليزية: Dietary vegans)؛ يُعبّر هذا المصطلح عن الأشخاص الذي يتناولون الأطعمة النباتية فقط، ويمتنعون عن تناول الأطعمة الحيوانية في نظامهم الغذائي، ولكنهم يستخدمونها في المنتجات الأخرى مثل مستحضرات التجميل، والملابس.
  • خضريّو الأطعمة الكاملة: (بالإنجليزية: Whole-food vegans)؛ يُفضّل هؤلاء الأشخاص استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمسكرات، والبذور، والبقوليات.
  • خضريّو الوجبات السريعة: (بالإنجليزية: Junk-food vegans)؛ يعتمد هؤلاء الأشخاص بشكلٍ كبير على الأطعمة النباتية المصنّعة، مثل اللحوم النباتية، والأطعمة المقلية، والأغذية المجمّدة، بالإضافة إلى الحلويات.
  • خضريّو الأغذية النيّئة: (بالإنجليزية: Raw-food vegans)؛ يتناول هؤلاء الأشخاص الأطعمة النيئة فقط أو تلك المطبوخة على درجة حرارة تقلّ عن 48 درجة مئوية.
  • خضريّو الأغذية النيّئة قليلة الدهون: (بالإنجليزية: Low-fat, raw-food vegans)؛ يلجأ هؤلاء الأشخاص للتقليل من الأطعمة المرتفعة بالدهون مثل جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، ويعتمدون على الفواكه في نظامهم الغذائي، بينما يتناولون الأطعمة النباتية الأخرى بكميات قليلة.


الأطعمة التي يجب الامتناع عنها في نظام الفيجن

عند اتّباع النظام الخضري يجب الامتناع عن جميع الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وتتضمن ما يأتي:[٢][٧]

  • جميع أنواع اللحوم الحمراء بما فيها لحم البقر، ولحم الضأن وغيرها.
  • جميع أنواع الدواجن مثل الدجاج، والبط، وغيرها.
  • المأكولات البحرية بما فيها السمك، والمحاريات، والرخويات.
  • الأطعمة التي تحتوي على زيت السمك.
  • الحليب ومنتجاته؛ كاللبن، والكريما، والقشطة، والزبدة، والجبنة، والبوظة.
  • البيض.
  • المايونيز.
  • الحلويات والمخبوزات المُحضّرة باستخدام منتجات الألبان والبيض.
  • العسل.


الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الفيجن

يمكن تناول جميع الأطعمة النباتية ومنتجاتها في نظام الفيجن، ومن الأمثلة عليها:[٦][٧]

  • الخضروات والفواكه بأنواعها.
  • المكسرات والبذور، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان.
  • الخبز، والمعكرونة، والأرز.
  • بدائل منتجات الألبان، مثل حليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب اللوز.
  • الزيوت النباتية.
  • البقوليات بكافة أنواعها؛ مثل العدس، والفاصوليا، والبازلاء.
  • اللحوم النباتية، وهي التي تُصنع من العدس، والفاصولياء، والتوفو، والمكسرات، والبذور.
  • الدبس، وشراب القيقب.
  • المُحليات ذات المصدر النباتي.

المراجع

  1. ^ أ ب Amy Smith (27/4/2020), "What to know about vegan diets", medicalnewstoday, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب Moira Lawler (7/10/2018), "What Is a Vegan Diet? A Comprehensive Guide to Following the Meat-Free, Plant-Based Eating Approach", everydayhealth, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  3. "Becoming a vegetarian", health.harvard, 15/4/2020, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  4. "Is a vegetarian or vegan diet for you?", health.harvard, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  5. "The vegan diet", nhs, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب Alina Petre (26/8/2019), "What Is Veganism, and What Do Vegans Eat?", healthline, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب "What Is a Vegan Diet?", webmd, Retrieved 31/12/2020. Edited.