المشي وخسارة الوزن

يُزود المشي المُنتظم الجسم بالعديد من الفوائد الصحية بما فيها؛ خسارة الوزن، ويُعدّ المشي من أسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها وأكثرها تأثيراً،[١] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الخسارة في الوزن لا يمكن أن تكون بشكل كبير من خلال الرياضة لوحدها إذا كانت العادات الغذائية مازالت كما هي، وبالتالي فإن خسارة الوزن تعتمد على الجمع بين كلاً مما يلي:[٢]

  • مدة ممارسة المشي.
  • شدته.
  • طبيعة النظام الغذائي المُتبع، كاتباع النظام الغذائي مُحدد السعرات الحرارية.


هل يمكن خسارة كيلوغرام في عدة ساعات

هناك عدة أسئلة يمكن طرحها للإجابة على هذا السؤال، وهي كما يأتي:


كم ساعة من المشي لحرق كيلو غرام؟

يمكن أن يحرق المشي السريع بواقع 100 خطوة في الدقيقة 100 إلى 300 سعرة حرارية في نصف ساعة اعتماداً على الوزن، أو ما يتراوح بين 200 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة الواحدة،[٣] ومن الجدير بالذكر أنّ نصف الكيلوغرام من الدهون يساوي 3,500 سعرة حرارية، وبالتالي فإنّ قرابة نصف الكيلوغرام الواحد من الدهون يحتاج إلى حرق 3,500 سعرة حرارية،[٤]وبذلك يحتاج الجسم 17 ساعة ونصف من المشي لحرق كيلو.


هل تُحرق الدهون خلال المشي؟

يساعد المشي لمدة تعادل نصف ساعة أو تزيد عن ذلك كما ذُكر سابقاً على حرق السعرات الحرارية والتي يعود بعضها للدهون المتراكمة في الجسم، حيث يحرق الجسم في هذه الفترة في البداية السكر المخزن لتزويده بالطاقة، وللقدرة على الاستمرار في المشي مدة تزيد عن ذلك فإنّ الجسم ينتقل لإطلاق الأحماض الدهنية من خلايا الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، وبالتالي حدوث خسارة في الوزن ناجمة عن خسارة في الدهون، ولذلك يُنصح بتحسين القدرة على التحمل أثناء المشي مما قد يساهم في المشي مدة تزيد عن نصف ساعة.[٣]


وتجدر الإشارة إلى أنّ المشي في معظم أيام الأسبوع مدة لا تقل عن نصف ساعة يحرق كمية إضافية من السعرات الحرارية تتراوح بين 1,000 إلى 3,000 سعرة حرارية أسبوعياً، ويُحسن من معدل التمثيل الغذائي اليومي، وهو عملية يحول بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة.[٣]


هل يكفي المشي وحده لخسارة الوزن؟

تعتمد خسارة الوزن على الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية ولكن بنسب مختلفة، حيث يُشكل تأثير الحمية الغذائية المتبعة في خسارة الوزن نسبة تصل إلى 70%، بينما تعود النسبة المتبقية أي 30% إلى الرياضة،[٥] ولكنّ هذا لا يعني أنّ ممارسة التمارين الرياضية غير مهمة، حيث إن خسارة الوزن كما ذُكر سابقاً تعتمد على الحدّ من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، أو زيادة حرق السعرات الحرارية بواسطة ممارسة التمارين الرياضية، أو الجمع بين كليهما وهي الوسيلة الأفضل لذلك.[٦]


نصائح لخسارة الوزن من خلال المشي

ولحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال المشي يمكن اتباع النصائح الآتية:


ممارسة المشي السريع

يُنصح المشي السريع مدة تتراوح بين 30 إلى 90 دقيقة خلال معظم أيام الأسبوع لخسارة الوزن، أي بمدة لا تقل عن 150 دقيقة أو ساعتين ونصف أسبوعياً، وذلك عند الأخذ بعين الاعتبار تفاوت مدة المشي من يوم لآخر عبر زيادتها أو نقصانها، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا المشي السريع يتصف بالشدة المتوسطة التي تتراوح بين 60 إلى 70% من أعلى معدل لضربات القلب أو ما يُعرف بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (بالإنجليزية: Maximum heart rate) دون حدوث مشاكل حادة ناتجة عن إجهاد التمرين، بالإضافة إلى صعوبة التنفس، ولكن مع القدرة على الكلام، ويمكن معرفة معدل ضربات القلب من خلال التطبيقات والأجهزة المختلفة لرصد معدل ضربات القلب بالشدة المتوسطة.[٣]


تقسيم وقت المشي

في حالة عدم القدرة على المشي المتواصل مدة 30 دقيقة فيمكن تقسيم وقت المشي لمرتين أو 3 مرات يومياً بمدة لا تقل عن 10 دقائق لكل منهم وبشكل سريع، ولكن كما ذكرنا سابقاً تكون الفائدة أكبر في حال كانت المدة متواصلة، كما ينصح بالإحماء مدة 5 دقائق بغض النظر عن مدة المشي، وفي حالة كان الشخص لا يمتلك الكثير من الوقت فإنه ينصح بممارسة التمارين عالية الشدة مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة، وصعود الدرج أو السلالم، والمشي السريع للحصول على فوائد المشي لمدة قصيرة، وقد تبيّن أنّ ممارسة التدريب المستمر متوسط الشدة يماثل التأثير الجيد للتدريب المتواتر عالي الكثافة من جانب تقليل الدهون بحسب دراسة مراجعة نشرت في مجلة Obesity Reviews عام 2017.[٣][٧]


وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم وقت المشي لدورات يتراوح وقت كل منها 10 دقائق أو أكثر من ذلك، ولكن كما ذكر سابقاً فإنّ الفائدة المتعلقة بخسارة الدهون تنجم عند إطالة هذه المدة عن نصف ساعة بعد تمرين الإحماء، كما يُنصح الجدد على تمرين المشي بممارسته خلال فترة قصيرة في البداية لكن بشكل مستمر أي دون ترك ما يزيد عن يوم واحد دون ممارسته؛ حيث إنّ الاستمرار في ذلك مهم لحرق السعرات الحرارية وتحسين معدل الأيض، مع الاهتمام بزيادة مدته وشدته بشكل تدريجي.[٣]


إضافة تمارين المقاومة خلال المشي

يمكن إضافة تمارين المقاومة خلال المشي إن أمكن ذلك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات، كما يمكن أن تساعد التمارين التي تعتمد على التدريب المتواتر لفترة قصيرة على زيادة ضربات القلب ونمو العضلات وتحسين أداء تمرين المشي، ومن الأمثلة على هذه التمارين:[١]

  • القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
  • تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushups).
  • تمارين بيربي (بالإنجليزية: Burpees)، وهو يعتمد على الوقوف في البداية ومن ثم الجلوس بوضع القرفصاء ثم وضع اليدين على الأرض ومد الرجلين في حركة سريعة ومن ثم العودة للقرفصاء ويليها الوقوف.
  • تمرين الـ Tricep dips.
  • تدريب الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge) لزيادة قوة عضلات الفخذ.


المشي صعوداً

يساعد المشي صعوداً بشكل منتظم على زيادة حرق السعرات الحرارية، ويمكن تحقيق التأثير ذاته من خلال زيادة درجة الميل (بالإنجليزية: Gradient) في جهاز المشي (بالإنجليزية: Treadmill)، أو زيادة الصعود على المزيد من المرتفعات في روتين المشي، ويُنصح بالمشي صعوداً وتسلق الدرج والمنحدارات بواقع مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "What to know about walking for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. "Can I lose weight if my only exercise is walking?", mayoclinic, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "How Much Should You Walk to Lose Weight?", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  4. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  5. "Comparison between diet and exercise for faster weight ", jprsolutions, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  6. "Interested in Losing Weight?", nutrition, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  7. "A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity", onlinelibrary.wiley, Retrieved 27/12/2020. Edited.