نقصان الوزن

يعد نقصان الوزن التدريجي والثابت هو النقصان الصحي للوزن، وينصح خبراء التغذية عادةً بنقصان ما يُقارب من 0.5 - 1 كيلوغرام أسبوعياً مما يُساعد في الحفاظ على الوزن، ويعد تغيير نمط الحياة لنمط صحي والذي يتكون من عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية، طريقة فعالة لنقصان الوزن والمحافظة عليه.[١]


كيفية إنقاص الوزن

تُوجد العديد من النصائح والطرق التي تُساعد على نقصان الوزن ومنها ما يأتي:[٢][٣][٤]

  • عدم تخطي وجبة الإفطار: لن يساعد تخطي وجبة الإفطار على نقصان الوزن، وذلك لأن الجسم يحتاج صباحاً للعناصر الغذائية الأساسية بعد فترة صيامه ليلاً، وتخطيها يُسبب زيادة الوجبات والشعور بالجوع خلال اليوم.
  • تناول وجبات منتظمة: قد يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
  •  تناول الفاكهة والخضروات: تُعد الفاكهة والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف مما يُساعد في خسارة الوزن وزيادة الشعور بالشبع، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تُعد ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم الإجراءات المتبعة عند الرغبة بنقصان الوزن، أو الحفاظ عليه، بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الصحية، إذ يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
  • شرب الماء: يخلط الناس أحياناً بين العطش والجوع، مما قد يزيد من استهلاك السعرات الحرارية عند الشعور بالعطش.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعد على الشعور بالشبع، مما يساعد على نقصان الوزن، وتوجد الألياف في الفاكهة والخضار والشوفان والخبز الكامل، والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
  •  قراءة ملصقات الطعام: يمكن أن تساعد قراءة المعلومات الغذائية على ملصقات الأطعمة على اختيار الخيارات الصحية، ومعرفة عدد السعرات الحرارية.
  • تناول الطعام في أطباق أصغر حجماً: يمكن أن يساعد استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر، مما قد يساعد الشخص تدريجيًا على تناول حصص أصغر دون الشعور بالجوع، كما يُعد تناول الطعام ببطء فعالاً لنقصان الوزن إذ تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقةً حتى ترسل إشارات للدماغ بأنها تشعر بالشبع.
  • عدم الاحتفاظ بالأطعمة غير الصحية: ينصح بعدم وجود الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العالية في المنزل، وذلك لتجنب تناولها عند رؤيتها، كالشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطا والمشروبات الغازية، واختيار الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
  • التخطيط للوجبات: يجب التخطيط لوجبات صحية الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، والتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. 
  •  إغلاق المطبخ ليلاً: وذلك لتجنب الاستسلام للأطعمة الخفيفة في وقت متأخر من الليل، ويمكن شرب الشاي عند الرغبة بتناول شيئاً ليلاً.[٣]
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات: سيساعد إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو خالي الدسم إلى الوجبات في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين الزبادي قليل الدسم، والمكسرات الصحية، وزبدة الفول السوداني، والبيض، والفاصوليا.[٣]
  • استخدام البدائل: يساعد إدخال بدائل قليلة السعرات الحرارية أو الدهون إلى النظام الغذائي على نقصان الوزن، كاستخدم الأنواع قليلة الدسم من المايونيز ومنتجات الألبان، أو استخدام الخردل بدلاً من المايونيز، والحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في القهوة.[٣]
  • حساب السعرات الحرارية: تُعد طريقة حساب السعرات الحرارية من أحد الطرق الفعالة عند المحاولة في نقصان الوزن، ويُمكن جمع السعرات الحرارية على دفتر ملاحظات، أو بالتقاط صور للطعام وتدوين السعرات عليها.[٤]
  • تجربة نظاماً منخفض الكربوهيدرات: أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن، والحد من الكربوهيدرات وتناول الدهون والبروتين بكميات أكبر قد يقلل من الشهية ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل، مما قد يساعد على نقصان الوزن.[٤]
  • إضافة الفلفل إلى الوجبات: يحتوي الفلفل الحار والهالبينو على مركب يسمى الكابسيسين، والذي قد يحسن عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون، وقد يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية وتناول السعرات الحرارية.[٤]
  •  أخذ مكملات البروبيوتيك: وهي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها، تُساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب، وقد تُساعد على إنقاص الوزن.[٤]
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم ضرورياً لنقصان الوزن، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل، إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55% مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم.[٤]
  • تنظيف الأسنان بعد تناول الطعام: يساعد تنظيف الأسنان بعد تناول الوجبات في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات، وذلك لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم.[٤]

المراجع

  1. "Losing Weight", CDC, 17/8/2020, Retrieved 8/11/2020. Edited.
  2. "12 tips to help you lose weight", NHS, 29/11/2019, Retrieved 8/11/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", webmd, Retrieved 8/11/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Adda Bjarnadottir (12/6/2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)", healthline, Retrieved 8/11/2020. Edited.