يُساعد الاهتمام بالتّوصيات الغذائيّة في شهر رمضان على تحقيق الفوائد الصحيّة المَرجوّة من الصّيام، ويُعدُّ شهر رمضان فرصةً جيدةً لضبط العادات الغذائيّة، ووقتاً مناسباً للبدء باتباع نمط حياة صحي ومتوازن، كما يوجد العديد من الطُّرق التي تُساعد على البدء بحمية لإنقاص الوزن سواءً خلال شهر رمضان أو بعده.[١][٢]


كيفية البدء برجيم بعد رمضان

فيما يأتي نصائح لكيفيّة البدء برجيم غذائي لإنقاص الوزن:[٣][٤]

  • الاستعداد جيدًا: قبل البدء باتباع رجيم لتخفيف الوزن ينبغي أن يكون الشّخص مستعداً ولديه الحزم والإرادة، كما ينبغي تحري الوقت المناسب للبدء في الرّجيم والالتزام به.
  • يجب التخطيط جيدًا لإنقاص الوزن: تتضمن الهدف أو الوزن المطلوب، وحجم الحصص الغذائيّة والسُّعرات الحراريّة المسموحة، بالإضافة إلى خطة لممارسة الرّياضة بانتظام، ويكون هذا باستشارة الطّبيب المختص أو أخصائيّ التغذية.
  • تقليل كمية السُّكريات والنّشويات والكربوهيدرات المُتناولة: فهو يُفيد في فقدان الوزن وضبط الشّهية، ولكنّ اتباع مثل هذا النّظام المنخفض في الكربوهيدرات عادةً ما يكون لفترة محددة بالتّعاون مع أخصائي التغذية.
  • يُفضل اتباع نظام غذائي منخفض في السُّعرات الحراريّة: إذ يجب أن تحتوي الوجبات على ما يأتي:
  • البروتين، إذ يفيد تناول الكمية الموصى بها من البروتين في المحافظة على الصّحة وعلى الكتلة العضلية أثناء اتباع الرجيم، ومن أهم مصادر البروتين وأكثرها صحة: اللحوم مثل لحم الدجاج، والأسماك مثل سمك السّلمون، بالإضافة إلى البيض والبقوليات، ومن الجدير بالذِّكر أنّ تناول البروتين في وجبة الإفطار من شأنه أنّ يقلل من كمية السُّعرات الحراريّة المتناولَة خلال اليوم.
  • الدٌّهون، فالجسم يحتاج إلى الدهون ولكن بكمية محدودة، ويجب التّركيز على استهلاك مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزّيتون، وتجنُّب أنواع الدهون الأخرى مثل الزّبدة بسبب احتوائها على كمية كبيرة من الدّهون المشبعة.
  • الخضراوات، مثل الخضراوات الورقية والتي تكون منخفضة في السعرات الحرارية، مثل الخس والسبانخ.
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والتي تزيد من الشعور بالشبع.
  • يُنصَح بتجنُّب العصائر المُحلّاة والمشروبات الغازيّة: لأنّها غنية بالسُّكر ومن الممكن أنّ تعيق عملية خسارة الوزن.
  • شرب الماء قبل الوجبات: والذي يفيد في تقليل كمية الطعام المتناولة، وقد يساعد على فقدان الوزن.
  • شرب الشاي والقهوة باعتدال: لأنهما مصدر للكافيين والذي يحسن من كفاءة عمليات الأيض.
  • تناول الطعام ببطء: والذي يزيد من الشعور بالشّبع ويعزّز الهرمونات المسؤولة عن تخفيف الوزن.
  • الحرص على النوم لساعات كافية: وذلك لأنّ قلة النوم من أهم الأسباب التي تزيد من احتمالية التعرض لزيادة في الوزن.
  • ممارسة التمارين الرّياضية: ويُنصَح بممارسة رياضات رفع الأثقال لإنقاص الوزن، كما يُمكن ممارسة التّمارين الهوائية مثل المشي أو السّباحة.


كيفية المحافظة على الوزن خلال لرمضان

فيما يأتي بعض النصائح المفيدة للحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان:[٥][٢][٦]

  • يُنصح بتناول 3 وجبات في اليوم خلال رمضان: وهي وجبة الفطور، والسّحور، بالإضافة إلى وجبة خفيفة مساءً، ويجب الحرص على عدم تفويت وجبة السّحور لما لها أهمية في سدّ الاحتياجات الغذائيّة خلال فترة الصيام.
  • يُفضل البدء بتناول التمر في وجبة الإفطار: لما فيه من سُكّريات بسيطة وألياف غذائيّة؛ إذ يساعد السُّكر على تعويض الطّاقة المفقودة خلال الصيام، بينما تُساعد الألياف على تسهيل حركة الأمعاء، ثُمّ شرب الماء، ثم الشّوربة والسّلطة، ومن ثم يمكن أخذ استراحة قليلة للمعدة قبل الانتقال إلى الوجبة الرّئيسية.
  • يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على مجموعات الطّعام الرئيسيّة: إذ من المهم أن تتضمن المجموعات الرئيسية بكميات متوازنة ومعتدلة، وهي:
  • البروتينات، مثل اللحوم والأسماك والبيض.
  • الخضراوات، مثل البصل والخيار.
  • الفواكه، مثل التين والعنب.
  • الزّيوت الصّحيّة مثل زيت الزّيتون.
  • الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزّبادي.
  • الكربوهيدرات المعقدة، والحبوب الكاملة، مثل العدس والشّوفان.[٦]
  • يُنصَح بشرب 8 أكواب من الماء خلال الليل: مع تجنُّب الأطعمة المُملّحة والمعلّبة مثل المكسرات، والمخللات، والبسكويت والشّوكولاته، والتّركيز بدلاً منها على تناول الخضراوات والفواكه بمعدل خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضار يومياً، كما يساعد تقليل استهلاك الكافيين والموجود في الشّاي، والقهوة، والمشروبات الغازيّة، على تقليل فقدان الماء من الجسم.
  • يُنصح بتجنب تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرة: لأنّها قد تُسبب الانتفاخ وقد تُعيق عملية الهضم، ويُنصَح بالتّقليل من استهلاكها وخاصةً تلك الأنواع الغنية بالدّهون والسُّكريات مثل القطايف، واللقيمات، والبقلاوة، وعند الرّغبة بتناولها يجب التّأكد من الكمية المسموحة منها، ويمكن أنّ تكون المهلبية خياراً أفضل ولكن عند تناولها باعتدال.
  • ممارسة التّمارين الرياضية: فهي تُساعد على الحفاظ على الوزن الصّحي، مع التّأكيد على ضرورة شرب السّوائل بعد ممارسة الرّياضة.


نصائح لخسارة الوزن في رمضان

فيما يأتي بعض النصائح والأفكار البسيطة التي قد تساعد على خسارة الوزن خلال شهر رمضان:[١][٥]

  • يمكن تناول السّمبوسة المشويّة بدلاً من المقليّة، وكذلك اعتماد طريقة الشّوي أو السّلق بدلاً من القلي عند إعداد الدجاج، أو السّمك مثلاً.
  • استهلاك الّلحوم الحمراء قليلة الدهون، والدّجاج بدون جلد.
  • استبدال الحلويات بالفواكه، مع الأخذ بعين الاعتبار الكميّة المسموحة من الفواكه.
  • استبدال منتجات الحليب واللبن كاملة الدّسم بالمنتجات قليلة أو خالية الدّسم.
  • استبدال العصائر المُحلّاة والمشروبات الغازيّة بالعصائر الطّازجة، على أنّ لا يزيد الاستهلاك اليومي منها عن كوب واحد.
  • الاستغناء عن المايونيز، أو أي دهون، أو صلصات أخرى عند تحضير السّلطات واستخدام زيت الزيتون أو الخل بدلاً منها.
  • ممارسة التّمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي، والسباحة.

المراجع

  1. ^ أ ب "RAMADAN AND WEIGHT LOSS", qu, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب health/Ramadan Health/Health Information/Pages/Nutrition.aspx "Nutrition during Ramadan", hamad, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  3. Kathleen Doheny (24/6/2010), "4 Ways to Get That Diet Going", webmd, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  4. Kris Gunnars (29/10/2020), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Healthy fasting during Ramadan", rmit, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "TIPS ON RAMADAN HEALTHY EATING", qu, Retrieved 23/3/2021. Edited.