احتياجات البروتين اليومية

يعتمد الاحتياج اليومي من البروتين على مجموعة من العوامل؛ مثل: الوزن، والطّول، والوضع الصحي، وطبيعة النّشاط البدني، ونوع النظام الغذائي المُتبَع والهدف منه، بالإضافة إلى الجنس؛ فعادةً ما يحتاج الرجل إلى كمية بروتين أكثر من المرأة، وقد تحتاج المرأة في فترتيّ الحمل والرِّضاعة إلى كمية أكبر من بروتين.[١]


احتياجات البالغين من البروتين

يحتاج البالغون الذين يتمتعون بوزن صحي ولا يمارسون الرّياضة إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي، أمّا بالنّسبة للبالغين الذين يعانون من السُّمنة أو زيادة في الوزن فهم بحاجة إلى كمية بروتين أكثر في اليوم لتصل من 1.2 إلى 1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.[٢][٣]


احتياجات المرأة الحامل والمرضع من البروتين

تحتاج المرأة الحامل إلى 1.1 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكي تُلبي احتياجات جسمها واحتياجات الجنين من البروتين، وتُشير بعض الدراسات إلى أنّ المرأة الحامل خلال الأسابيع من 11-20 تحتاج إلى 1.66 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وإلى 1.77 غرام لكل كيلوغرام يومياً خلال الأسابيع من 32-38.[٤]


احتياجات الرياضين من البروتين

يحتاج الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة باستمرار إلى ما يقارب 1.4-2 غرام بروتين لكل كيلوغرام يومياً، وإذا كانت ممارسة الرياضة بهدف تخفيف الوزن فتقل النسبة إلى 1.2-1.5 غم لكل كيلوغرام يومياً، أما إذا كان الهدف منها زيادة الكتلة العضلية فترتفع النسبة إلى 1.6-2.4 لكل كيلوغرام يومياً.[٥]


احتياجات كبار السن من البروتين

يبلغ احتياج كبار السن الأصحاء والذين لا يمارسون الرياضة من البروتين لكمية تتراوح بين 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً، أما إذا كانوا يعانون من السُّمنة ويرغبون في تخفيض الوزن فهم بحاجة 1.5-2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً، وإذا كانوا يمارسون الرياضة بهدف بناء أو زيادة الكتلة العضلية فهم بحاجة إلى 1.7-2 غرام لكل كيلوغرام يومياً، وإذا كانوا يعانون من إصابة أو جروح فإنّ الكمية من البروتين تتراوح بين 1.2-1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.[٦]


احتياجات الأطفال والمراهقين من البروتين

وبحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020، فإن الكميات الموصى بها بحسب الفئات العمرية والجنس للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات بحاجة إلى 13 غراماً من البروتين في اليوم الواحد، وعادةً ما يحصل الأطفال الرضع على البروتين من خلال الرضاعة، ومن عمر 4-8 سنوات بحاجة إلى 19 غرام يومياً، ومن 9-13 سنة بحاجة 34 غراماً يومياً، في حين يحتاج الذكور من عمر 14-18 سنة إلى 52 غراماً يومياً، بينما تحتاج الإناث من سن 14-18 إلى 46 غراماً في اليوم.[٧]


طريقة الحصول على الاحتياجات اليومية من البروتين

جسم الإنسان غير قادر على تخزين البروتين، ولذلك ينبغي الحرص على تلبية احتياجات الجسم من البروتين من خلال مصادره الغذائية، وتناول كميات صغيرة وموزعة على عدد الوجبات في اليوم،[٨] ويمكن الحصول على الاحتياجات اليومية من البروتين بسهولة، إذ يوجد نوعان من البروتين، وهما:[٩]

  • البروتينات الكاملة أو كما تعرف بالمصادر الحيوانية للبروتين، والتي تشمل البيض والحليب ومشتقاته، واللحوم بأنواعها مثل لحم البقر، والدجاج، والسمك.
  • البروتينات غير الكاملة وهي البروتينات النباتية، والتي تشمل الخضراوات، والفواكه، والحبوب، والمكسرات.


على سبيل المثال عند الرّغبة بمعرفة كمية البروتين لإمراة تبلغ من العمر 25 سنة ووزنها 60 كيلوغرام ولا تمارس الرياضة، يتم ضرب وزنها بالقيمة المُوصى بها ألا وهي 0.8 ليكون الناتج 48 غرام، ويُمكنها تناول ما يلي من خيارات الأطعمة من الجدول التالي (مع الحرص على التنويع بين مختلف أنواع الأغذية)، كمثال:


كوب واحد من الحليب كامل الدسم (8 غرام بروتين)+ 60 غرام من لحم الغنم المسلوق (14 غرام بروتين)+ 1/3 كوب من الأرز الأبيض (3 غرامات بروتين)+ كوب من الفاصوليا المطبوخة (14 غرام بروتين)+ شريحة واحدة من الخبز الأبيض (3 غرام بروتين)+ كوب واحد من البطاطا المسلوقة (6 غرامات بروتين) ليكون الناتج 48 غرام بروتين في اليوم، ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد كمية البروتين المُلائمة لكل شخص بما يتوافق مع حالته الصحيّة.


مصادر البروتين

ويُبيّن الجدول الآتي أهم المصادر الغذائية للبروتين، وكمية البروتين الموجودة في كل منها حسب الحِصص الغذائية المُوصَى بها:[١٠]


المصدر الغذائي
كمية البروتين بالغرام
كوب واحد من الحليب (خالي/قليل/كامل الدسم)
8
كوب واحد من اللبن كامل الدسم
8
2/3 كوب من اللبن قليل الدسم
8
كوب من حليب الشوكولاته
8
30 غرام من اللحوم كلحم البقر(مفروم، مدخن،..)
7
30 غرام من الأجبان
7
بيضة كاملة
7
قطعة واحدة من نقانق بجميع أشكاله وبالحجم الاعتيادي
7
½ كوب من الفاصوليا المعلبة
7
1/3 كوب من البقوليات المطبوخة
7
3 حبات من الفلافل
7
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
7
23 غرام من فول الصويا غير المملح
7
شرحة واحدة أو 30 غرام من الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل
3
3 ملاعق كبيرة من دقيق القمح أو الذرة
3
½ كوب من الشوفان المطبوخ أو الفريكة المطبوخة
3
1/3 كوب المعكرونة المسلوقة أو الأرز (الأبيض/ البني) المطبوخ
3
½ كوب من التبولة
3
1/2 كوب من الذرة
3
كوب من البطاطا المقلية أو من اليقطين المعلب
3
60 غرام من البطاطا المخبوزة مع القشرة
3
3 كوب من البشار
3
9 إلى 13 حبة من رقائق الشيبس
3
الخضراوات النشوية بمقدار ½ كوب مطبوخة/ عصير أو كوب واحد طازج (مثل: الباذنجان)
2


نصائح لتغطية حاجة الجسم من البروتينات

لتغطية احتياج الجسم من البروتين بشكل كافي يُنصح بإدخال البروتين إلى جميع الوجبات الرئيسية والخفيفة بما يتناسب مع احتياجات الشخص، وفيما يلي مجموعة من أهم النصائح والطرق لزيادة كمية البروتين في الوجبات:[١١][١][٨]

  • يُنصَح باستبدال الوجبات الخفيفية الاعتيادية مثل رقائق البطاطس والمُقرمشات بخيارات أخرى تحتوي على برويتن بكمية عالية؛ مثل المُكسرات أو شطيرة من زبدة الفول السوداني.
  • تناول البيض على الإفطار بدلاً من حبوب الإفطار المُصنّعة حتى تلك الحبوب المُصنّعة من الشوفان، فعلى الرُّغم من أنّ الكوب الواحد من دقيق الشوفان فيه 6 غرامات بروتين غير كامل، إلّا أنّ ثلاث بيضات تحتوي على كمية تعادل 19 غرام من البروتين الكامل، بالإضافة إلى احتواء البيض على عناصر أخرى مهمة مثل الكولين.
  •  يمكن إضافة جبن الرّيكوتا الغنيّ بالبروتين إلى العديد من الأطباق مثل المعكرونة والبطاطا المهروسة.
  • يمكن إضافة المُكسرات مثل اللوز، أو الصنوبر، أو قطع من صدور الجاج، أو سمك التونة، والسلمون، أو الحمص إلى السّلطات لزيادة محتواها من البروتين.
  • استبدال الزبادي العادي بالزبادي اليوناني، وذلك لأن الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزّبادي العادي.
  • إضافة الفاصولياء أو البازيلاء إلى شوربة الخضار أو الأطباق الجانبية.
  • استبدال الكبوهيدرات بالبروتين، فمثلاً بدلاً من تناول شريحة خبز أبيض مع بيضة واحدة يمكن تناول بيضتين بدون خبز.
  • يُنصَح دائما باختيار المصادر الطّبيعيّة للبروتين، وتجنب المصادر المُصنّعة، والتي قد تحتوي على كمية كبيرة من السُّكر.
  • كما يُنصَح عند الرّغبة في زيادة تناول كمية البروتين مع تقليل كمية الدهون بتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، وتجنُّب طريقة القلي عند إعداد اللحوم والدواجن واعتماد طريقة الشوي بدلاً منها.
  • لتغطية احتياجات الأطفال من البروتين يُمكن من خلال تناولهم للحليب إما لوحده أو بإضافة مكونات أخرى له في حال لم يتقبله الطفل.


أهمية عدم المبالغة في كمية البروتين المتناولة

إنّ الاستمرار في استهلاك كميات كبيرة من أي عنصر غذائي يُمكن أنّ يسبب مجموعة من الأضرار، وكذلك الأمر بالنّسبة للبروتين، وعلى الرُّغم من وجود الكثير من الفوائد لاتباع نظام غذائي عالي البروتين بالنّسبة للأشخاص الأصحاء، إلّا أنّ الاستمرار على هذا النظام لفترات طويلة له مجموعة من الآثار الجانبية المحتملة ومنها:[١٢]

  • قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.
  • قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات في نفس الوقت إلى ظهور رائحة كريهة للفم.
  • قد يؤدي إلى الإصابة بالإمساك أو الإسهال خصوصاً عند تقليل كمية الكربوهيرات والألياف.
  • قد يلحِق ويُسبب المزيد من الضرر للكلى عند الأشخاص الذين يعانون بالأصل من أمراض في الكلى.
  • قد يَضُر بصحة العظام ويسبب هشاشة العظام، وذلك لأنّ الأغذية الغنيّة بالبروتين قد تُسبب نقص في عنصر الكالسيوم.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (10/12/2020), "How much protein does a person need?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  2. "Optimal Protein Intake Guide", examine, 12/11/2020, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Protein", betterhealth, 3/2020, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  4. Paige Waehner (6/12/2019), "Determining How Much Protein to Eat for Exercise", verywellfit, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  5. "Food Exchange Lists", dtc, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  6. Franziska Spritzler (6/6/2016), "14 Easy Ways to Increase Your Protein Intake", healthline, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  7. Emily Cronkleton (13/4/2020), "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", healthline, Retrieved 23/12/2020. Edited.