أنواع الخضروات

تعد الخضروات من الأطعمة المغذيّة، والغنيّة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، إذ إن تناول الخضروات بكميات كافيّة يومياً يعد جزءاً مهماً للنمط الغذائي الصحي، كما أنها قد تحدّ من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وللخضروات نوعين رئيسيين هما كما يأتي:[١]

  • الخضروات النشويّة: (بالإنجليزيّة: Starchy Vegetables) وهناك عدد قليل من الخضروات النشويّة مثل البطاطا.
  • الخضروات غير النشويّة (بالإنجليزيّة: Non-Starchy Vegetables) معظم أنواع الخضروات تنتمي للخضروات غير النشويّة؛ كالبروكلي، والباذنجان، والكوسا، وغيرها.


وبالإضافة إلى اختلاف القيمة الغذائية بيّن النوعين، يعد المحتوى الكلي من النشويات الفارق الرئيسي بينهما؛ والنشا هو نوع الكربوهيدرات الأساسي في الغذاء، وقد يشار إليه بالكربوهيدرات المعقدة؛ وذلك لأنّه يتكون من ارتباط عدد كبير من الجزيئات، ويوجد النشا في أصناف أخرى من الأطعمة إضافة للخضروات النشويّة؛ مثل الخبز، والمعكرونة، والحبوب؛ كالقمح، والشوفان، والأرز، وغيرها.[١]


ما هي الخضروات التي تحتوي على نشويات

من الأمثلة على الخضروات الغنيّة بالنشويّات ما يأتي:[٢][١]

  • الذرة.
  • البطاطا.
  • البطاطا الحلوة.
  • البازلاء الخضراء.
  • الشمندر أو البنجر.
  • الجزر والجزر الأبيض.
  • اليقطين أو قرع العسل (بالإنجليزيّة: Pumpkin).
  • القرع (بالإنجليزيّة: Squash).
  • القلقاس (بالإنجليزيّة: Taro).
  • اليام (بالإنجليزيّة: Yams).


وفيما يأتي محتوى النشويات في بعض أصناف الخضروات السابقة:[٣]


الخضروات
محتوى النشويات (غرام)
1/2 كوب من البطاطا (غير المطبوخة) بقشرتها
11.5
ثمرة متوسطة من البطاطا المخبوزة
31.1
10 أصابع بطاطا مقلية معدّة في المنزل
17.6
كوب من مكعبات البطاطا الحلوة
16.8
ثمرة متوسطة من البطاطا الحلوة المخبوزة
8.0
كوب من الذرة الصفراء الحلوة
8.3
كوز صغير من الذرة الصفراء المطبوخة
6.4
كوز صغير من الذرة البيضاء المطبوخة
4
كوب من البازلاء المعلبّة (غير المطبوخة)
7.1
كوب من البازلاء المجمدّة (غير المطبوخة)
5.1
كوب من الفاصوليا الخضراء المجمدة (غير المطبوخة)
1.9
ثمرة كبيرة من الجزر الطازج
1
كوب من الجزر المطبوخ
0.5


الحصة الغذائية من الخضروات النشوية

فيما يأتي الحصة الغذائية لبعض الخضروات النشوية والتي تحتوي على 15 غرام من النشويات و80 سعرة حرارية:[٤]

  • البطاطا:
  • البطاطا المخبوزة مع قشرها: 1/4 ثمرة كبيرة (ما يعادل 85 غراماً).
  • البطاطا المسلوقة: 1/2 كوب، أو 1/2 ثمرة متوسطة (ما يعادل 85 غراماً).
  • البطاطا المهروسة مع إضافة حليب: 1/2 كوب.
  • أصابع البطاطا المخبوزة بالفرن: كوب واحد (ما يعادل 57 غراماً).
  • البطاطا الحلوة: 1/2 كوب.
  • الذرة: 1/2 كوب.
  • القرع واليقطين: كوب واحد.
  • الجزر الأبيض: 1/2 كوب.
  • البازلاء الخضراء: 1/2 كوب.


نصائح عند تناول الخضروات النشويّة

تعد معظم الخضروات النشوية مصدرًا جيداً للنشا المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch)؛ وهو نوع من أنواع النشويات التي تعمل بطريقة مشابهة للألياف؛ حيث إنّه يمر بالجهاز الهضمي دون أن ينهضم، ويتم تحليله بواسطة بكتيريا الأمعاء لإنتاج مركبات لها العديد من الفوائد، كما أنّ الخضروات تعد مصدراً غنياً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف المفيدة لصحة الإنسان، وللحصول على هذه الفوائد لا بد من تناول الخضروات النشوية بطريقة صحيحة، وفيما يأتي بعض النصائح عند الرغبة في تناول الخضروات النشوية:[١][٢]

  • يُمكن أن تكون الخضروات النشويّة صحيّة أكثر عند تحضيرها بالطريقة المناسب؛ لذا من الأفضل تناولها مخبوزة، أو مشوية، أو مطبوخة على البخار بدلاً من قليها؛ وذلك لتجنب السعرات الحرارية والدهون الزائدة.
  • تحتوي الخضروات النشويّة على كميات أعلى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنةً مع الخضروات غير النشوية، لذا يجب أن تُستهلك باعتدال من قبل مرضى السكري أو من يهدف إلى إنقاص وزنه، وضرورة مراقبة حجم الحصص الغذائية المناسبة لهم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Daisy Coyle (3/10/2018), "Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts", healthline, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Elizabeth Woolley (11/9/2020), "Starchy Vegetables and How to Enjoy Them", verywellhealth, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  3. "70 Vegetables Highest in Starch", myfooddata, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  4. "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 24/1/2021. Edited.