أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

نُشر في 29 يوليو 2021 ، آخر تحديث 06 أبريل 2023

يُعد مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index-BMI) أداة جيدة لتقييم الوزن، إذ يعد الشخص نحيلاً (بالإنجليزيّة: Underweight) إذا كانت مؤشر كتلة الجسم لديه يساوي 18.5 أو أقل، ومن المحتمل أن تأتي النحافة مع العديد من المشاكل الصحية تماماً كزيادة الوزن، فالنحافة تعني أن الجسم لا يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العظام، والجلد، والشعر، وغيرها من أجزاء الجسم المختلفة،^[١] وبالنسبة للبعض فإن اكتساب الوزن يحمل نفس درجة صعوبة فقدانه، ومع ذلك، فإن إضافة أطعمة معينة إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة،^[٢]وهناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي للنحافة أهمها ما يأتي:^[٣]

الجينات.
عدم تناول كميات كافية من الطعام.
وجود نمط حياة أو وظيفة تتطلب نشاط بدني كبير
ممارسة التمارين الرياضية بشكل مبالغ فيه.

نظام غذائي لزيادة الوزن

لا يوجد حميات غذائية محددة بأسماء معينة لزيادة الوزن كما هو الحال لخسارة الوزن، إلا أنّ النظام الغذائي لزيادة الوزن يُعد استراتيجية تهدف لزيادة السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة وزن الجسم، وهذا النوع من الأنماط الغذائية مناسب سواء أكان الهدف هو زيادة الوزن بسبب النحافة، أو زيادة الوزن بهدف الوصول لكمال الأجسام،^[٤] إلا أنّ هذا المقال مستهدف للأشخاص الذين يعانون من النحافة، وفي ما يأتي الخطوات الأساسية للوصول إلى النظام الغذائي المناسب:

حساب السعرات الحرارية

إن أول الخطوات التي يمكن البدء بها هي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، ومن الجدير بالذكر أنّ اكتساب الوزن تدريجياً يتطلب إضافة 500-1000 سعرة حرارية زيادة عن السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص،^[٥] كما أنّ المعدل الطبيعي لزيادة الوزن قد يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، ولكنّ معظم الأشخاص لا يكسبون الوزن ذاته في كل أسبوع، فالزيادة التدريجية ولو كانت قليلة تعني أنّ الشخص يسلك الاتجاه الصحيح.^[٦]

تقدير الحصص الغذائية

بعد معرفة السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، لا بد من التعّرف على المجموعات الغذائية والكميات الموصى بها من الحصص الغذائية، وفي ما يأتي الكميات الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:^[٧]

الحصص الغذائية لـ 3000 سعرة حرارية
المجموعة الغذائية	الحصص الغذائية	الأمثلة على الحصة الواحدة
الفواكه	2 و½ كوب، أي ما يعادل 5 حصص	-ثمرة صغيرة من: التفاح، أو الموز، أو الدراق، أو البرتقال -ثمرتين متوسطتين من: التين، أو البرقوق، أو المندلينا -½ كوب من عصير الفواكه
الخضراوات غير النشوية	4 أكواب، أي ما يعادل 8 حصص	- ½ كوب من الخضراوات المطبوخة -½ كوب من عصير الخضراوات -كوب من الخضراوات الطازجة (البندورة، الخيار، الباذنجان، الفليفلة، البصل، وغيرها)
النشويات	10 حصص، تعادل الحصة 28 غراماً	-½ رغيف من الخبز العربي الصغير أو أي نوع من الخبز بوزن 30 غراماً -⅓ كوب من الأرز، أو المعكرونة، أو الكينوا. ½ كوب من الشوفان، أو البرغل، أو الذرة، أو البطاطا.
اللحوم، والبقوليات، والمكسرات، والبذور	7 حصص، تعادل الحصة 28 غراماً	-30 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية. - 1 بيضة. - 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني. - ½ كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة؛ أو - 15 غراماً أو ما يعادل ¼ كوب من المكسرات أو البذور
الألبان	3 حصص	-كوب من الحليب. -كوب من اللبن. -45 غراماً من الجبن الطبيعي.
الزيوت^[٨]	للرجال من 6-7 ملاعق صغيرة للنساء 5-6 ملاعق صغيرة	-ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة: تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيت -½ حبة من الأفوكادو: تحتوي على 3 ملاعق صغيرة من الزيوت -15 غراماً أو ¼ كوب من المكسرات تحتوي على: 1.5 ملعقة صغيرة من الزيت -8 حبات من الزيتون تحتوي على: ملعقة صغيرة من الزيت

مثال على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، لكن في ما يأتي مثال على الشكل العام للحمية الغذائية التي قد يقترحها أخصائي التغذية:^[٩]

الوجبة	أنواع الطعام المقترحة
الفطور	-شريحتان من خبز التوست أو رغيف عربي. -2 بيضة مع ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة -كوب من الخضراوات المقطعة؛ كالفليفلة، والخيار، والبندورة. -كوب من الحليب كامل الدسم.
وجبة خفيفة	-كوب من الخضراوات المقطعة -شريحة من التوست -30 غراماً من الجبنة البيضاء، أو ما يعادل حجم علبة كبريت صغيرة
الغداء	-كوبين من المعكرونة، أو الأرز مطبوخ مع ملعقتين صغيرتين من الزيت أو الزبدة -90 غراماً من اللحم المفروم، أو الدجاج؛ ما يعادل راحة اليد، مع ملعقة صغيرة من الزيت -كوب من الخضراوات غير النشوية المطبوخة؛ كالبروكلي، أو الجزر، أو الكوسا، أو كوب من اليخنات المختلفة؛ كالملوخية، والباميا، والفاصوليا -كوب من السلطة -½ كوب من العصير
وجبة خفيفة	-قطعة متوسطة من الكيك السادة بوزن 60 غراماً، أو 10 حبات من بسكويت الشاي -ثمرة من الفاكهة؛ كالتفاح، أو حبتين متوسطتين من التين أو أي من البدائل الممكنة.
العشاء	-½ كوب من الشوفان مطبوخ بكوب من الحليب كامل الدسم-ثمرة صغيرة من الموز، أو 3 حبات من التمر متوسطة الحجم، أو ما هو متوفر من البدائل. -¼ كوب من المكسرات؛ ما يعادل 7 حبات من اللوز، أو 5 حبات من الجوز، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة	-كوب من الجزر المقطع -ملعقتين من الحمص-كوب من العصير

نصائح لزيادة الوزن

في ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن:

التأكد من عدم وجود مرض أدى إلى خسارة الوزن؛ هناك العديد من الأمراض التي قد تؤدي إلى خسارة الوزن، لذا قبل الإقبال على اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن لا بد من التأكد أنّه من الآمن اكتساب وزن مع وجود المرض، لذا لا بد من مراجعة الطبيب والتأكد من ذلك، ومن الأمثلة على هذه الأمراض:^[١٠]
فرط نشاط الغدة الدرقية.
السكري من النوع الأول أو الثاني.
أمراض الجهاز الهضمي؛ كالسيلياك (بالإنجليزيّة: Celiac disease) أو ما يعرف بحساسية القمح.
اضطرابات الطعام (بالإنجليزيّة: Eating disorder)؛ مثل فقدان الشهية العُصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa).
الانتباه لنوعية الطعام أولاً ثم الكمية: التأكد من تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية كالمذكورة في المجموعات الغذائية السابقة بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty-calorie)، كالمشروبات الغازية؛ ورقائق البطاطس، والحلويات، والوجبات الجاهزة؛ حيث أنّ هذه الأطعمة تفتقر إلى العديد من العناصر المغذية؛ كالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والأحماض الأمينية، والألياف الغذائية، اللازمة لبناء الجسم بطريقة صحية.^[٥]
تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية: هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة الكميات المتناولة من السعرات الحرارية اليومية، في ما يأتي بعض منها:^[٣]
مضاعفة كمية الطعام المتناولة خلال الوجبات رئيسية؛ كالفطور، والغداء، والعشاء، إذا تمكن الشخص من ذلك، لكن في حال كان يعاني الشخص من ضعف في الشهية يمكن تناول خمسة إلى ست وجبات.
شرب السوائل قبل أو بعد الوجبة وليس بالتزامن مع تناولها؛ وذلك لأنها قد تأخذ مساحة في المعدة وتُسّرع الشعور بالشبع.
تناول وجبات خفيفة صحية في أي وقت يتمكن الشخص من ذلك،^[٣] وإضافة النشويات؛ كالخبز، والبسكويت، والبوشار، والكعك، والفواكه والبروتينات؛ كالجبن، والحليب أو اللبن، والمكسرات، في كل وجبة خفيفة إن أمكن ذلك.^[١١]
إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مستمر للأطباق المختلفة؛ وذلك لتعزيز محتواها من السعرات الحرارية، وفي ما يأتي بعض منها:^[٥]
الجبن المبشور
المكسرات، زبدة المكسرات؛ كزبدة الفول السوداني
الزيوت، والأفوكادو، والبذور؛ مثل بذور الشيا والكتان
الكريما، أو الحليب كامل الدسم، أو الحليب المجفف؛ لأطباق الشوربات، أو الأطباق الكريمية.
الفواكه المجففة؛ كالتمر، والزبيب.
العسل
ممارسة التمارين الرياضية: تساهم التمارين الرياضة وبالأخص تمارين المقاومة مثل حمل الأوزان في اكتساب العضلات بدلاً من اكتساب الدهون فقط، وذلك على عكس ما يعتقده البعض أن الرياضة فقط تساعد على خسارة الوزن،^[١٢] ولا بد من الحصول على وجبة ما بعد التمرين (بالإنجليزيّة: Post workout meal)، والتأكد من أن تكون غنية بالنشويات والبروتينات معاً؛ مثل الحصول على سموذي مصنوع من الحليب والفواكه، أو الخبز بالحبوب الكاملة مع التيركي أو الجبن أو زبدة الفول السوداني، أو اللبن مع الفواكه، والحرص على تناول هذه الوجبة خلال الساعة الأولى بعد الانتهاء من التمرين.^[١٣]
زيارة أخصائي التغذية: يساعد أخصائي التغذية على كتابة نظام غذائي مناسب لكل شخص؛ إذ إنّ الأشخاص يختلفون بنمط الحياة اليومي، والأطعمة المرغوبة أو غير المرغوبة، وبعضهم قد يعاني من حالة طبية معينة كما ذكرنا سابقاً، فضلاً عن دوره في التثقيف التغذوي المستمر.