أفكار لأكلات للرجيم في رمضان، وأهم النصائح لاتباع الرجيم في رمضان

الرجيم في رمضان

تعتمد خسارة الوزن على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، ويكون ذلك من خلال تقليل كميات الطعام المستهلكة وزيادة النشاط البدني، مما يُجبر الجسم على حرق الدهون المُخزنة في الجسم لاستخدامها كمصدر للطاقة،^[١] ويُعد شهر رمضان المبارك فرصة ممتازة لتحسين العادات الصحيّة وخسارة الوزن ودهون الجسم، ولكن لتحقيق ذلك يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن خلال الشهر الفضيل، والابتعاد عن ولائم الطعام الكبيرة وتناول كميات كبيرة من الأطعمة والحلويات، كما يجب الحرص على الالتزام بالنظام الغذائي لخسارة الوزن بعد انتهاء شهر رمضان أيضاً وذلك لتجنُّب إعادة اكتساب الوزن الذي تم فُقدانه أثناء الصيام.^[٢][٣]

نصائح للرجيم في شهر رمضان

نقدم في ما يأتي بعض النصائح التي تُساعد على تحسين صحّة الجسم وخسارة الوزن خلال شهر رمضان:

• الحرص على تناول وجبة السحور: وعدم الاستغناء عنها لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال الصيام،^[٤] ويُنصح بأن تكون هذه الوجبة متوازنة وتحتوي على ما يأتي:^[٢]
• الماء والأطعمة الغنية بالسوائل مثل الفواكه والخضروات، وذلك لتجنُّب الشعور بالعطش مُبكراً أثناء الصيام.
• النشويات؛ ويُنصح باختيار الأنواع الغنية بالألياف للمساعدة على الشعور بالشبع لوقت أطول وتحسين الهضم وتفادي الإصابة بالإمساك، ومنها خبز القمح الكامل أو الشوفان، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف، كما يُنصح بتجنُّب إضافة الأجبان المُملحة إلى الخبز للتقليل من العطش أثناء الصيام.
• الحليب ومنتجات الألبان، كاللبن واللبنة، وذلك لتزويد الجسم بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن إضافة الحليب أو اللبن إلى الحبوب والفواكه لتحضير وجبة متكاملة.
• الحرص على تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه: وذلك لأنّها مُفيدة للصحة وتُساعد على التقليل من العطش أثناء الصيام، والتخفيف من الإمساك الناجم عن الجفاف، ويُنصح بتناول الفواكه كاملة بدلاً من عصائرها.^[٥]
• شرب كميات كافية من الماء: بالإضافة إلى الحرص على تناول الأطعمة المُرطِّبة التي تحتوي على السوائل أيضاً؛ كالفواكه، والخضروات، والشوربات، واللبن، وغيرها.^[٢]
• التدرّج في وجبة الإفطار وتقسيمها إلى عدّة أجزاء: وذلك لتجنُّب الإصابة بآلام المعدة والانتفاخ؛ وهي أكثر المشاكل الهضمية شيوعاً خلال شهر رمضان،^[٥] إذ يمكن تقسيم وجبة الإفطار كالآتي:^[٣]
• في البداية تناول التمر وشرب الماء، وذلك لإعطاء الجسم جرعة سريعة من الطاقة والسوائل ولتجنُّب الإصابة بالصداع.
• ثم تناول الشوربة التي تساعد على تزويد الجسم بالسوائل بعد فترة صيام طويلة، بالإضافة إلى تهيئة المعدة لاستقبال الطبق الرئيسي، ويُنصح بتجنُّب الشوربات الكريمية؛ مثل شوربة الفطر الكريمية، وتحضير الشوربات من الخضروات والبقوليات كالعدس، ومرق الدجاج بدلاً منها.
• ثم السلطة، ويُنصح باستخدام صلصات زيت الزيتون أو الخل لتحضيرها بدلاً من الصلصات الغنية بالدهون أو المايونيز، وفي حال الشعور بالشبع بعد السلطة يُمكن الانتظار قليلاً قبل البدء بالطبق الرئيسي.^[٦][٣]
• ثم الطبق الرئيسي، ويُنصح بأن يكون متوازناً ويحتوي على مصدر للكربوهيدرات؛ كالأرز أو المعكرونة أو الخبز، وإضافة الخضروات والبقوليات لها لتعزيز النكهة، بالإضافة إلى مصدر للبروتينات؛ كاللحم أو الدجاج أو السمك، كما يُنصح بتحضير صنف واحد من الطعام كطبق رئيسي لوجبة الإفطار؛ وذلك لأنّ التنويع وتحضير العديد من الأطباق يؤدي عادةً إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.^[٧][٣]
• التقليل من استهلاك القهوة والشاي: وخاصّةً للأشخاص المُعتادين على استهلاك هذه المشروبات الغنية بالكافيين لمُساعدتهم على الاستيقاظ والتركيز، ويُمكن البدء بتعويد الجسم على عدم شُرب الشاي والقهوة قبل البدء بشهر رمضان وذلك لتجنّب الصداع والتعب والنعاس.^[٥][٢]
• التقليل من استهلاك بعض الأطعمة التي تزيد من الشعور بالعطش خلال فترة الصيام، ومنها ما يأتي:^[٥][٤]
• الأطعمة المُملحة؛ كالمخللات أو المُكسرات المُملحة.
• الأطعمة الحارّة وتلك التي تحتوي على كميات كبيرة من التوابل.
• الأطعمة المُصنّعة والمُعلبة، وخاصة تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر المُستخدمة لحفظها.
• الحلويات، وتجنُّب تناولها بعد الإفطار مُباشرة لتفادي الإصابة بالانتفاخ وعسر الهضم، كما يُنصح بصُنع الحلويات في المنزل للتحكم بكمية السكر والدهون فيها وتحديد الحصة المُتناولة منها، وعدم تناولها بشكل يومي، كما يُمكن تناول الفواكه بدلاً منها، للتقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.^[٣][٥][٦]
• الأطعمة المقلية وتلك الغنية بالدهون المُشبعة والمتحولة، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون غير المُشبعة كالمُكسرات والأفوكادو وغيرها، كما يُنصح بشوي الأطعمة أو سلقها بدلاً من قليها للتقليل من السعرات الحرارية فيها.^[٤][٦]
• تقسيم الأطعمة إلى ثلاث وجبات: وهي السحور، والفطور، ووجبة أخرى خفيفة بينهما، وتجنُّب استهلاك أطعمة دهنية أو كميات كبيرة من الطعام في الوجبة التي تلي الإفطار، كما يُنصح بعدم النوم مُباشرة بعدها وذلك لتجنُّب الإصابة ببعض المشاكل الصحية.^[٣]
• ممارسة الرياضة: وهي من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة خلال شهر رمضان، ويمكن ممارستها قبل الإفطار بقليل، مع الحرص على شُرب الماء وتناول الإفطار تدريجيّاً بعدها مُباشرة، كما يمكن ممارسة بعض الرياضات بعد تناول الإفطار، كالمشي إلى المسجد لأداء صلاة التراويح على سبيل المثال.^[٥][٢]

أمثلة على أكلات للرجيم في رمضان

نذكر فيما يأتي بعض الأمثلة التي يمكن تناولها لمختلف الوجبات أثناء الرجيم في رمضان:

أمثلة على أكلات سحور للرجيم في رمضان

تعد وجبة السحور مهمة جداً للتخفيف من الشعور بالعطش والجوع الشديدين أثناء الصيام، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على أكلات مناسبة للرجيم ويمكن تناولها على السحور في رمضان:^[٨]

• البيض المطبوخ على الطريقة التركية: وهي طريقة تتمثل بسلق البيض في الماء دون قِشره، وتحتوي هذه الوصفة على خليط من اللبن، والثوم، وخليط آخر من الزبدة والبابريكا، ويمكن الاستغناء عن الخليط الثاني للتقليل من كمية الدهون والسعرات الحرارية.^[٩]
• بودينغ الأرز بالحليب والتمر: وهي من الوصفات التي يمكن تناولها باردة أو ساخنة، وتعتمد هذه الوصفة على التمر في التحلية بدلاً من السكر الأبيض، ويمكن تقليل عدد التمرات المُستخدمة لتخفيف درجة الحلاوة وتقليل عدد السعرات الحرارية، كما أنّها تحتوي على الحليب قليل الدسم، مما يجعلها مُناسبة للرجيم.^[١٠]
• الفول المدمس بالبصل والبندورة: وهي وجبة غنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تقديمها مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتعزيز القيمة الغذائية لها، وتجدر الإشارة إلى أهميّة تجنُّب إضافة كمية كبيرة من الملح والتوابل لها لتفادي العطش الشديد أثناء الصيام.^[١١]

أمثلة على أكلات إفطار للرجيم في رمضان

كما ذكر سابقاً فإنّه يُنصح بتقسيم وجبة الفطور في رمضان إلى عدة أجزاء لتفادي الإصابة بآلام المعدة والانتفاخ، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على أكلات مُناسبة للرجيم ويمكن تناولها على الإفطار في رمضان:

• الكباب الشامي: وهي أكلة مصنوعة من اللحم المشوي المُضاف إليه البقوليات؛ كالحمص، والخضروات؛ كالكزبرة، ويمكن تناولها إلى جانب اللبن أو صلصة الثوم.^[١٢]
• الكبسة: وهي وجبة متوازنة تحتوي على الدجاج، والأرز، والخضروات، ويمكن تقديمها إلى جانب اللبن، والسلطة المصنوعة من الخيار، والجزر، والخس، والبندورة، لزيادة قيمتها الغذائية.^[١٣]
• السليق: وهي أكلة سعودية تتكون من الأرز المطبوخ بالحليب ومرق الدجاج أو اللحم، ويمكن تقديم السلطة بجانبها لتعزيز محتوى الوجبة من الألياف.^[١٤]
• الحريرة: وهي أكلة مغربية تتكون من اللحم المطهو مع الخضروات، والمُضاف إلى المعكرونة، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص، وهي وجبة غنية بالعناصر الغذائية ويُمكن تناولها على شكل شوربة أو طبق رئيسي.^[١٥]