أكل صحي للرياضيين

أكل صحي للرياضيين

بسبب ما يمارسه الرياضون من مستوى عالي وكثيف من الرياضة، فإن الطريقة الوحيدة للمحافظة على الطاقة المطلوبة خلال هذه التمارين وبعدها هي من خلال تناول الغذاء الصحي والمناسب، لذلك ينصح بالتركيز على المجموعات الغذائية الرئيسية للرياضين؛ وهي الخضار، والفواكه، والبروتينات، والحبوب، والألبان، لكن بدايةً يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية لمعرفة الطعام الذي يناسب كل شخص، وفيما يأتي بعض الأطعمة الصحية التي يحتاجها الرياضيون:^[١][٢]

الخضار والفواكه

حيث يجب أن يكون 50% من كل وجبة تتكون من الخضار والفاكهة، لاحتوائهما على الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والألياف، والماء، ومضادات الأكسدة، والتي توفر ما يحتاجه الجسم من الطاقة، والترطيب، وتساعد في عمليات الهضم، وقد تساعد في التقليل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة، كما ويمكن أن تسرع من عملية التئام الجروح، ومن الأمثلة على الخضار والفواكه الرئيسية:^[١][٣]

التوتيات

حيث ينصح بتناول مجموعة التوتيات بكثرة؛ كالتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، وغيرها؛ لاعتبارها غنية بمضادات الأكسدة، كما وتحتوي التوتيات غامقة اللون على مركبات كيميائية نباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals)، وهي مركبات تقلل من احتمالية الإصابة بالإجهاد التأكسدي الذي يحدث في الجسم نتيجة القيام بالأنشطة الشاقة، كما وتحافظ التوتيات على قوة العضلات مع التقدم في العمر.

الموز

حيث يعد الموز من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، والمصادر الغنية بالمعادن والمحاليل الكهريلة (وهي مواد تتحول إلى أيونات تحمل شحنات كهربائية) بصورة طبيعية، والتي يحتاج الجسم لتعويضها بعد خسارتها خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما وتعد غنيةً بالبوتاسيوم، مما يجعل من الموز وجبة غذائية خفيفة بعد التمارين، ويساعد تناول موزة واحدة على تنظيم كمية السوائل المستهلكة، كما ويقلل من احتمالية الإصابة بالتشنجات العضلية.

الخضراوات الصليبية

حيث إن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغامقة؛ كالسبانخ، والكرنب (بالإنجليزية: Kale)، والبروكلي، والزهرة، وغيرها، تعتبر غنية بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والتي تزيد من قدرة الفرد الرياضية، كما وتحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والكالسيوم، والحديد، والتي تساعد في التقليل من الالتهابات التي قد تصيب الجسم، كما ويساعد الحديد في إيصال الأكسجين إلى العضلات بصورة أكبر.

الخضراوات الغنية بالماء

هناك مجموعة من الخضراوات المنعشة التي تعد غنيةً بالسوائل والتي تستخدم لتعويض ما تم فقده منها خلال التمارين الرياضية؛ كالفجل، والبطيخ، والفلفل الحلو، والسبانخ، والكرفس، والتمر، والبرتقال، وغيرها.

الحبوب

يجب أن يتم تناول الحبوب الكاملة بشكل مستمر في الحمية الغذائية المتبعة؛ وذلك لما تحتويه من فيتامينات، ومعادن، والألياف، كما وتعد غنيةً بالكربوهيدرات، والتي تزود الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للقيام بالتمارين ذات الكثافة العالية، وتزيد من احتمالية التئام الجروح والإصابات المختلفة.

البروتينات

حيث إن مصادر البروتين الكاملة هي التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي لا يمكن للجسم أن ينتجها لوحدها، إذ أن للأحماض الأمينية العديد من الوظائف المهمة في الجسم؛ فهي تدخل في بنية الخلايا، والمحافظة على صحة العضلات، كما وتساعد في القيام بالتفاعلات الكيميائية المختلفة، ويفضل أن يتم تناول مشتقات البروتين الحيوانية منها؛ كالدواجن، والأسماك، وغيرها، كما ويمكن للبروتينات النباتية أن توفر كميات مناسبة من الأحماض الأمينية؛ كالبقوليات.

الألبان

حيث تحتوي هذه المجموعة من الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية؛ كالكالسيوم، والبروتينات الكاملة، والبوتاسيوم، والكربوهيدرات، والتي بدورها تزويد الجسم بما يحتاجه من الطاقة، كما ويساعد في المحافظة على صحة العظام، ويزيد من قوتها.