أكلات ووصفات صحية تحتوي على 600 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الوجبات

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في كل وجبة على عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميّاً، ولذلك ينصح بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم الواحد، ثُم تقسيمها إلى وجبات الطعام المختلفة،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الأشخاص يلجأون إلى تحضير أطعمتهم في المنزل عند الرغبة بتحديد السعرات الحرارية المتناولة؛ وذلك للتحكم بنوعية ومقدار المكونات المُستخدمة.^[٢]

أكلات فطور تحتوي على 600 سعرة حرارية

البيض المقلي مع الفطر

تتكون هذه الأكلة من البيض المقلي مع الفطر الذي يُقدم بجانب الخبز العربي:^[٣]

عدد الحصص: حصة واحدة مدة التحضير: 15 دقيقة.

المكونات

• 3 بيضات.
• 28 غراماً من الزبدة للقلي.
• ربع كوب معياري بوزن 28 غراماً من جبنة الشيدر.
• ربع بصلة مفرومة.
• 4 حبات كبيرة من الفطر المُقطع إلى شرائح.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• في وعاء يُفقس البيض ويُخلط مع الملح والفلفل الأسود، ثم يُخفق جيداً حتى يتجانس.
• تذوب الزبدة في المقلاة على حرارة متوسطة، ثم يُضاف الفطر والبصل إليها وتحرك المكونات حتى تصبح طرية القوام.
• يُضاف البيض المخفوق إلى المقلاة حتى يُغطي الخضراوات من جميع الجوانب.
• يُترك البيض على النار حتى ينضج ويصبح صلب من الأسفل ولكن يحتوي على القليل من البيض غير الناضج من الأعلى.
• تُضاف جبنة الشيدر فوق البيض.
• باستخدام ملعقة، يُطوى البيض من النصف وننتظر قليلاً حتى يصبح لونه ذهبياً من الأسفل.
• يُقطع البيض ويُقدم ساخناً.

السعرات الحرارية للبيض المقلي مع الفطر

• تحتوي هذه الوصفة على 529 سعرة حرارية.
• تُقدم هذه الوصفة مع رغيف صغير من الخبز العربي بوزن 28 غراماً، والذي يحتوي على 80 سعرة حرارية، مما يجعل مجموع السعرات الحرارية في الوصفة حوالي 609 سعرات حرارية.^[٤]

الحمص بالطحينية مع الفول المدمس

تحتوي هذه الأكلة على كوب من الفول المدمس بالإضافة إلى نصف كوب من الحمص والطحينية، ويُقدم بجانبهما رغيف ونصف من الخبز العربي:

وصفة الفول المدمس

توضح الخطوات الآتية طريقة تحضير كوب من الفول المدمس والذي يحتوي على 264 سعرة حرارية:^[٥]

عدد الحصص: حصة واحدة مدة التحضير: 15 دقيقة.

المكونات

• فص ثوم.
• نصف علبة من الفول أو ما يُقارب 212 غراماً من الفول المُعلّب.
• ربع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ¾ ملعقة كبيرة من الطحينية.
• عصير نصف ليمونة صغيرة أو ما يُقارب 1.5 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير

• يُفرم الثوم ناعماً ويُترك لمُدّة 10 دقائق.
• يوضع كل من الفول، والكمون، والطحينية في مقلاة متوسطة الحجم وعلى نار متوسطة، ثم يُضاف إليهم الثوم.
• تُخلط المكونات جيداً، وتُحرك لمُدة 5 دقائق أو حتى تسخن قليلاً.
• يُهرس الفول قليلاً بأداة هرس البطاطا أو بالخلاط اليدوي، مع ترك بعض الحبات كاملة، وبعضها مهروس قليلاً، وبعضها مهروس بالكامل.
• يُضاف عصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود.

وصفة الحمص بالطحينية

توضح الخطوات الآتية طريقة تحضير نصف كوب من الحمص بالطحينية والذي يحتوي على ما يُقارب 216 سعرة حرارية:^[٦]

عدد الحصص: حصة واحدة مدة التحضير: 10 دقائق.

المكونات

• 100 غرام من الحمص المُعلب أو ما يُقارب ربع علبة بوزن 425 غراماً منه.
• ¾ ملعقة كبيرة من الطحينية.
• 1.5 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• ¾ ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من الماء.
• ¾ فص ثوم مهروس.
• رشة كمون مطحون.
• رشة بابريكا.
• القليل من البقدونس المفروم للتزيين.

طريقة التحضير

• يوضع كل من الحمص، والطحينية، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والماء، والثوم، والكمون في الخلاط الكهربائي أو مُحضرة الطعام، وتطحن المكونات معاً لمُدّة دقيقة أو حتى تصبح ناعمة ومتجانسة.
• يوضع الحمص في وعاء التقديم ويُرش بالباريكا والبقدونس المفروم.

السعرات الحرارية للحمص مع الفول المدمس

• تتكون هذه الأكلة من كوب الفول المدمس والذي يحتوي على 264 سعرة حرارية، بالإضافة إلى نصف كوب من الحمص بالطحينية والذي يحتوي على 216 سعرة حرارية، ويُقدمان مع رغيف ونصف من الخبز العربي بوزن يُقارب 45 غراماً والذي يحتوي على 120 سعرة حرارية.
• مجموع السعرات الحرارية في هذه الوصفة يساوي 600 سعرة حرارية.

أكلات غداء تحتوي على 600 سعرة حرارية

اللزانيا مع خبز الثوم

تحتوي هذه الأكلة على حصة من اللزانيا تُقدم إلى جانب قطعة من خبز الثوم:

وصفة اللازانيا

توضح الخطوات الآتية طريقة تحضير اللازانيا، والتي تحتوي على 425 سعرة حرارية في الحصة الواحدة منها:^[٧]

عدد الحصص: 8 حصص مدة التحضير: ساعة ونصف.

المكونات

• 450 غراماً من اللحم البقري المفروم.
• حبة بصل مفرومة.
• 1.5 ملعقة صغيرة من الريحان المُجفف.
• ¾ ملعقة صغيرة من الزعتر المُجفف.
• ¾ ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• علبة واحدة أو ما يُقارب 180 غراماً من معجون البندورة.
• علبة واحدة أو ما يُقارب 240 غراماً من صلصة البندورة.
• 3.5 أكواب معيارية من الماء.
• 340 غراماً من معكرونة اللزانيا.
• كوب معياري من جبنة القريش قليلة الدسم.
• 3 أكواب معيارية من جبنة الموزاريلا المبشورة قليلة الدسم.

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 160 درجة مئوية، ويُحضر طبق الخبيز من خلال رشّه برذاذ الزيت.
• في مقلاة كبيرة يُخلط البصل مع اللحم، ويُطهيان على درجة حرارة متوسطة حتى يُصبح اللحم بني اللون، والبصل شفافاً، ويُزال السائل المُتبقي معهما.
• يُضاف الريحان، والزعتر المجفف، وبودرة الثوم، وصلصة البندورة، ومعجون البندورة، والماء، ويُحرك الخليط حتى يتجانس.
• يُترك الخليط على النار حتى يغلي، ثم تُخفض درجة الحرارة ويُترك على نار هادئة لمُدة 10 دقائق تقريباً.
• يُوضع نصف كوب من الخليط في قاع طبق الخبيز، ويُغطى بطبقة من معكرونة اللزانيا غير المطبوخة، ثم يوضع ثُلث الصلصة المتبقية، وثُلث كوب من جبنة القريش، وكوب من جبنة الموزاريلا، وتُكرر الطبقات حتى تنتهي الكمية.
• يُغطى الطبق بورق الألمنيوم، ويُخبز في الفرن لمُدّة ساعة وثُلث، أو حتى تصبح المعكرونة طرية، وتتحمر الجبنة قليلاً.

خبز الثوم

توضح الخطوات الآتية طريقة صنع خبز الثوم، والذي يحتوي على 213 سعرة حرارية في الحصة الواحدة منه:^[٨]

عدد الحصص: 10 حصص مدة التحضير: 15 دقيقة.

المكونات

• رغيف واحد بوزن 450 غراماً تقريباً من الخبز الإيطالي.
• 5 ملاعق كبيرة من الزبدة المُذابة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 3 فصوص من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من الزعتر المُجفف.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة.

طريقة التحضير

• تُسخن المشواة مُسبقاً.
• يُقطع رغيف الخبز إلى 10 شرائح، يتراوح سمك الواحدة منها من 2.5 إلى 5 سنتيمترات.
• في وعاء صغير يُخلط كل من الزبدة، وزيت الزيتون، والثوم، والزعتر المُجفف، والملح، والفلفل.
• تُغلف قطع الخبز بالمزيج السابق.
• تُرتب قطع الخبز في صينية الشوي وتُشوى لمُدّة 5 دقائق أو حتى يُصبح لونها بني فاتح، ويُنصح بتفقدها من حين لآخر لتجنب حرقها.
• تُخرج قطع الخبز من المشواة، وتُغطى بالجبنة وتُرجع إلى المشواة لدقيقتين أو ثلاث دقائق إضافية، أو حتى تذوب الجبنة عليها، وتُقدم ساخنة.

السعرات الحرارية للزانيا مع خبز الثوم

• تحتوي هذه الأكلة على حصة واحدة من وصفة اللزانيا والتي تحتوي على 425 سعرة حرارية، بالإضافة إلى قطعة واحدة من خبز الثوم التي تحتوي على 213 سعرة حرارية تقريباً.
• مجموع السعرات الحرارية في الوصفة يُقارب 638 سعرة حرارية.