الأكلات مسموحة بالكيتو

يمكن خلال نظام الكيتو تناول أطعمة تحتوي على كمية مرتفعة من الدهون، ومتوسطة من البروتين، ومنخفضة من الكربوهيدرات كالأرز والمعكرونة والحبوب والبقوليات والخضراوات النشوية،[١][٢] وفيما يأتي ذكر الأكلات المسموحة بالكيتو بحسب المجموعات الغذائية وفقاً لطبقي الصحي (بالإنجليزية: MyPlate)، مع الإشارة إلى أنّ بعضها يُعدّ خياراً صحياً فيما يُصنف بعضها الآخر بكونه خيارات غير صحية يُنصح بتجنبها مثل الدهون المتحولة كالمتوفرة في الكيك ورقائق والمعجنات، واللحوم المصنعة مثل النقانق، والسلامي، واللانشون، والأطعمة المقلية التي قد ترتفع بالدهون المتحولة:[٣]


الدهون

تُعدّ الدهون المصدر الأكبر للطاقة والسعرات الحرارية في نظام الكيتو، وبخاصة الدهون المشبعة، ومن الأمثلة على أغذية هذه المجموعة ما يأتي:[٤]

  • الزبدة.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت اللوز.
  • زيت الكتان.
  • زيت الزيتون.
  • زيت السمسم.[٥] 
  • المكسرات: مثل:[٦]
  • الجوز.
  • البقان.
  • الفول السوداني.
  • اللوز.
  • الفستق الحلبي.
  • الكاجو.
  • حبوب الصنوبر.
  • الأفوكادو.[٥]
  • زبدة الفول السوداني.[٥]
  • الكاكاو.[٣]
  • الزيتون.[٣]
  • القشطة.[٧]
  • الكريمة الحامضة.[٨]
  • الخردل.[٨]


البروتينات أو اللحوم وبدائلها

تعدّ هذه المجموعة منخفضة بالكربوهيدرات، ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار عدم استهلاكها بكميات كبيرة تزيد عن 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ حيث إنّ نظام الكيتو غير مرتفع بالبروتين، كما يجدر التنويه إلى أنّ اللحوم المصنعة مثل النقانق تحتوي على كمية إضافية من الكربوهيدرات، وبالتالي يجب قراءة بطاقة المعلومات الغذائية للمنتج والانتباه لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات عن 5%،[٩] وفيما يأتي ذكر الأغذية التي تتبع لهذه المجموعة:[٤]

  • الدجاج والتيركي.[١٠]
  • البيض؛ وبخاصة صفار البيض.[١١]
  • اللبنة كاملة الدسم.[٣]
  • الأسماك الدهنية، مثل؛[٥][٣]
  • سمك الإسقمري.
  • السردين.
  • السلمون.
  • المحار.
  • سمك الأنشوفة أو البلمية.
  • الجمبري.
  • بلح البحر.
  • سمك الرنجة.[٩]
  • الأخطبوط.[١٢]
  • الكركند.[٨]
  • السلطعون.[٨]
  • اللحوم: مثل:[٨]
  • اللحم البقري.
  • لحم الخروف.
  • لحم العجل.
  • البذور، مثل:[١٣]
  • بذور القرع.
  • بذور الشيا.
  • بذور الكتان.
  • بذور القنب.
  • بذور السمسم.
  • بذور دوار الشمس.
  • الجبن، مثل؛[١٤]
  • جبن الماعز.
  • الجبنة الزرقاء.
  • الجبنة الكريمية.
  • جبن البارميزان.
  • الجبنة الأمريكية.
  • جبنة الشيدر الصفراء.
  • جبنة الريكوتا.
  • جبن القريش.
  • جبن الفيتا.
  • الجبن الأبيض الطري.
  • جبن ماسكربوني.
  • جبن حلوم.
  • الجبن السويسري.


الألبان

حيث يُنصح بتناول الألبان من النوع كاملة الدسم منها بما في ذلك:[٥]

  • الحليب كامل الدسم ومنتجاته.
  • اللبن كامل الدسم ومنتجاته.


الفواكه

بشكل عام لا تدخل الفواكه في الأكلات المسموحة بالكيتو، وذلك لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات والسكريات، ولكنّ هناك بعض أنواع الفواكه المسموح تناولها وذلك لانخفاض محتواها من هذه الكربوهيدرات أو ارتفاعها بالألياف والدهون،[٤] وفيما يأتي ذكرها:[١٥][١٦][١٧]

  • الأفوكادو.
  • توت العليق.
  • التوت الأسود.
  • الفراولة.
  • البرقوق.
  • الكيوي.
  • الكرز.
  • التوت الأزرق.
  • الكليمونتين.
  • الشمام والبطيخ.
  • الدراق.
  • الليمون.
  • جوز الهند.[٣]


الخضراوات غير النشوية

مثل الآتي:[٤][١٨][١٩][٩]

  • الخرشوف.
  • البروكلي.
  • كرنب بروكسل.
  • الباذنجان.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • البامية.
  • الورقيات الخضراء، مثل؛ الخس، والسبانخ، والجرجير، والهندباء.
  • البندورة.
  • اللفت.
  • كستناء الماء.
  • الفجل.
  • الكرنب.
  • الكرفس.
  • الفطر الأبيض.
  • الفلفل الحلو.
  • الهليون.
  • الزهرة.
  • الملفوف.
  • الكوسا.
  • البصل.[٢٠]


أكلات أُخرى مسموحة بالكيتو

توضح النقاط الآتية أبرز الأكلات الأخرى المسموحة بالكيتو من مصادر أخرى غير المجموعات الغذائية:

  • بعض المشروبات: مثل؛[٩]
  • الماء.
  • القهوة والشاي غير المُحلى.
  • المَرَق.
  • الشوكولاته الداكنة: التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70% فأكثر، وكميات قليلة أو خالية تماماً من السكر.[١١]
  • المايونيز.[٨]
  • الخل.[٨]

المراجع

  1. ↑ Alyssa Pike (17/1/2018), "Keto Diet 101: What to Know Before You Commit", foodinsight, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  2. ↑ "Ketogenic diet", healthdirect, 1/5/2019, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح Ansley Hill (22/5/2019), "14 Healthy Fats for the Keto Diet (Plus Some to Limit)", healthline, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Rachel Nall (8/2/2018), "What foods should you eat on a ketogenic diet?", medicalnewstoday, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج Malia Frey (2/11/2020), "What to Expect on a Keto Diet", verywellfit, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  6. ↑ Andreas Eenfeldt (24/11/2020), "Keto nuts – the best and the worst", dietdoctor, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  7. ↑ Jessica Migala (28/10/2020), "Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu", everydayhealth, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Keto Diet Food List", dietdoctor, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث Andreas Eenfeldt (13/11/2020), "Ketogenic diet foods – what to eat", dietdoctor, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  10. ↑ Jillian Kubala (21/8/2018), "A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body", healthline, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  11. ^ أ ب Jennifer Berry (9/9/2019), "Keto and paleo diets: What are the differences?", medicalnewstoday, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  12. ↑ Franziska Spritzler (16/10/2020), "16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet", healthline, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  13. ↑ SaVanna Shoemaker (17/5/2019), "The 13 Best Nuts and Seeds for Keto", healthline, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  14. ↑ Jessica Migala (2/7/2019), "5 Cheeses You Can Eat on the Keto Diet — and 5 You Can’t", everydayhealth, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  15. ↑ Andreas Eenfeldt (23/11/2020), "Fruits and berries: A keto guide", dietdoctor, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  16. ↑ Rachael Link (18/3/2020), "9 Nutritious Keto-Friendly Fruits", healthline, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  17. ↑ Valencia Higuera (30/11/2018), "What Are the Best Low-Carb Fruits to Eat on a Keto Diet?", everydayhealth, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  18. ↑ Chloe Bennett (12/11/2018), "Best and Worst Foods to Eat on the Ketogenic Diet", news-medical, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  19. ↑ Lauren Bedosky (7/8/2019), "The 10 Best Low-Carb Vegetables to Eat on the Keto Diet", everydayhealth, Retrieved 2/11/2020. Edited.
  20. ↑ Erin Palinski-Wade (17/1/2020), "Everything You Need to Know About the Ketogenic Diet: What It Is, How It Works, and What You Can and Can’t Eat", everydayhealth, Retrieved 2/11/2020. Edited.