البقوليات

تعد البقوليات من النباتات التابعة إلى الفصيلة البقوليّة (بالإنجليزيّة: Fabaceae) توجد في الأسواق بالعديد من الأشكال والأحجام والألوان، إذ إنّها تتوفر طازجة، أو مُجففة، أو مُعلّبة، أو مُجمّدة، كما أنّها قد توجد بشكلها الكامل أو مطحونة على شكل دقيق،[١] وتُقدّم البقوليات بأشكالها المختلفة العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان كونها غنية بالعديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة كالبروتينات، والفولات، والألياف، وتعد من مصادر الحديد، والفسفور، والدهون غير المُشبعة.[٢]


أمثلة على البقوليات

نذكر في ما يأتي أشهر أنواع البقوليات وأكثرها استخداماً:[٣]

  • الحمص.
  • العدس بأنواعه.
  • البازيلاء بأنواعها.
  • الفول.
  • فول الصويا.
  • الفول السوداني.
  • الفاصولياء بأنواعها المختلفة مثل الفاصولياء الحمراء والسوداء والبيضاء والخضراء.[٤]
  • الترمس.[٥]
  • اللوبياء.[٥]


فوائد البقوليات

تُقدم البقوليات العديد من الفوائد لصحة الجسم وفي ما يأتي أهمّ هذه الفوائد:[٤]

  • إمداد الجسم بالعناصر الغذائية المُفيدة: حيثُ تُعد البقوليات من الأغذية ذات القيمة الغذائية المُرتفعة، فهي تحتوي على:
  • البروتينات والحديد، مما يجعلها بديلاً جيّداً عن اللحوم خاصةً للأشخاص النباتيين أو الذين يُحاولون تقليل استهلاك اللحوم.[٦]
  • الألياف الغذائيّة التي تُساعد على تحسين حركة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي.[٧]
  • مُضادات الأكسدة؛ وهي مُركبات نباتية تُساعد على مُحاربة الشيخوخة وتقليل ضرر الجذور الحرة في الجسم.[٨]
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • تقليل ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
  • المساعدة على التحكّم في وزن الجسم.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.


نصائح لتناول البقوليات

نذكر فيما يأتي بعض النصائح لطهي وتحضير البقوليات بشكل صحي وسهل:[٩]


يجب نقع البقوليات الجافة قبل طهيها

حيثُ إنّ النقع يُساهم في تحسين عملية هضم البقوليات في الجسم وامتصاص العناصر الغذائيّة منها، وتجدر الإشارة إلى أنّ البازيلاء والعدس هي من البقوليات الجافة التي لا تحتاج إلى النقع قبل الطهي.


غسل البقوليات المُعلّبة قبل طهيها

تحتوي البقوليات المُعلّبة عادةً على كميات كبيرة من الملح أو الصوديوم التي تُضاف إليها لزيادة فترة صلاحيتها، ويُمكن تقليل هذه الكمية إلى النصف تقريباً من خلال غسل البقوليات قبل طهيها.


طهي كميات أكبر من المُراد تناولها

قد يجد البعض عملية طهي البقوليات عملية صعبة ومُعقدة وتأخذ الكثير من الوقت، ولتسهيل هذه العملية يُمكن طهي كمية أكبر من البقوليات وتصفيتها وتعبئتها في أكياس التجميد ووضع في ثلاجة التجميد لحين الحاجة، مما يُساهم في تقليل الوقت المُستغرق في تحضيرها المرة القادمة.


إضافة الملح أو المكونات الحمضية في نهاية عملية الطهي

عند الرغبة في إضافة الملح، أو الخل، أو البندورة إلى البقوليات يُنصح بإضافتها في نهاية عملية الطهي وبعد أنّ تُصبح البقوليات هشة وطريّة، وذلك لأنّ إضافة هذه المكونات من بداية عملية الطهي يُبقي البقوليات قاسية ويجعلها تحتاج إلى وقت أطول لطهيها.[٦]


المراجع

  1. ↑ "Types of Legumes", glnc.org.au, Retrieved 20/12/2020. Edited.
  2. ↑ "Legumes and Pulses", harvard, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  3. ↑ Ruairi Robertson (2017-11-30), "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  4. ^ أ ب "Legumes", webmd, 2020-07-14, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  5. ^ أ ب "Types of Legumes", glnc, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  6. ^ أ ب "Beans and other legumes: Cooking tips", mayoclinic, 2020-10-15, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  7. ↑ and legumes are rich,levels and no saturated fats. "Healthy food trends - beans and legumes", medlineplus, 2020-05-25, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  8. ↑ Jeanie Lerche Davis, "Antioxidant Superstars: Vegetables and Beans", webmd, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  9. ↑ "Legumes Cooking Tips", glnc, Retrieved 2020-11-16. Edited.